Článek
Bílkoviny představují v našem organismu základní stavební materiál, bez kterého se neobejdeme – a sportovci už vůbec ne. Tak jako se obecně nedoporučuje monotónní strava, není ani ideální konzumovat bílkoviny pouze a výhradně z živočišných zdrojů. Porozhlédněte se po spektru potravin rostlinného původu. Přinesou do vašeho jídelníčku chutnou změnu i zmíněné bílkoviny. Kromě ořechů, semínek a luštěnin se zaměřte na obiloviny.
Už jste ochutnali matku zrn?
Určité množství vlákniny a bílkovin z obilovin přijímáme formou kvalitních celozrnných těstovin a pečiva – záleží na použitých ingrediencích, ale ve 100 g těchto potravin je zhruba 12 g bílkovin. Ovšem čerpat rostlinné bílkoviny pouze z těstovin a pečiva není zrovna optimální. Zabrouzdejte třeba mezi pestrobarevnými veganskými recepty, mezi nimiž obvykle nechybí například saláty z quinoy na tisíc a jeden způsob.
Quinoa, neboli matka zrn pro dávné Inky, přicestovala do Evropy z Jižní Ameriky. V 21. století ji považujeme za superpotravinu bohatou na vlákninu, bílkoviny, vitamíny i minerály jako vápník a hořčík. Sportovcům udělá stejnou službu jako kdysi inckým válečníkům. Těm napomáhala k růstu svalů i regeneraci namáhaných tkání. Quinoa je zkrátka „in", a pokud vám zachutná, oblíbíte si ji.
Obiloviny sladce i slaně
Do polévek nebo jako přílohu si sem tam uvařte také pohanku. Obsahuje řadu vitaminů a minerálů, ale vzácná je zvlášť díky rutinu, který prospívá celému kardiovaskulárnímu systému. Pokud pečete vlastní pečivo, sáhněte občas po pohankové mouce. Skvělou alternativou na sladké i slané pečení je také špaldová mouka, která je pro organismus lépe stravitelná než klasická pšeničná hladká mouka.
Na čas zapomenuté a dnes znovuobjevené jsou jáhly. Není v nich lepek a jsou plné minerálů i vitaminů A a B. Zkuste do snídaňového menu občas zařadit jáhlovou kaši, ať už nasladko, či naslano.
Alternativou k masu, sýrům i mléku jsou výrobky ze sóji. Ta obsahuje na 100g okolo 40g bílkovin. Nicméně je dobré vybírat takové produkty, do nichž nebyla použita geneticky modifikovaná sója, což se vždy dočtete na obale výrobku.
Rýže nezklame
Pokud by vám žádná z výše uvedených obilovin nepřirostla k srdci, je tu ještě „nekonfliktní" a běžně konzumovaná rýže. Nejlepší je vařit neloupanou, která obsahuje na 100 g zhruba 8 g bílkovin. U loupané se toto množství několikanásobně snižuje.
Při sestavování jídelníčku mějte na paměti, že by vám to, co jíte, mělo chutnat. Trápit se zdravými pokrmy, které vám nešmakují, dlouho nevydržíte a potěšení z dobrého jídla si není třeba upírat. Jestli jen válčíte s tím, jak zdravé suroviny zpracovat do chutného pokrmu, navštivte třeba některý z rychlokurzů zdravé kuchyně, kde vás všechno naučí. I po zdravém jídle z hodnotných surovin se totiž můžete olizovat až za ušima!
