Článek
Ať už se rozhodnete pro kteroukoli z variant, poradíme vám, jak na to. Kdo by přeci jen nechtěl lepší efektivitu běhu, lepší prodýchání, kadenci, délku kroku, flexibilitu, svalovou aktivaci a toleranci vůči laktátu? No tak vidíte, vždyť vy ty kopce přeci jen milujete!
Není kopec jako kopec, o tom neveďme žádné diskuze. A tak jaký kopec si vyberete, bude záležet především na tom, čeho konkrétně chcete dosáhnout. U každé vyvýšeniny nás budou zajímat dvě věci: délka a sklon. Pokud se potřebujete zaměřit na sílu, rychlost, jsou pro vás krátké, prudké kopce. Potřebujete-li pracovat na rychlostní vytrvalosti, efektivitě běhu, jsou táhlé, dlouhé kopce pro vás to pravé.
Zkuste tato tři „dostaveníčka s kopečky":
| 3P ‒ „Půlminutový plný plyn" |
|---|
| Třicet vteřin naplno do kopce. Všechna opakování se snažíme o udržení stejné stabilní rychlosti. Zaměříme se na práci rukou a vysoká, razantní kolena. Zpět pomalu vyklušeme. |
| Jak si to ještě ztížit: Zpočátku 6x30 vteřin, později zkuste 2 série 4x30 vteřin a až vám to bude málo dvě série 5x30 vteřin. |
| Pyramida |
|---|
| Najdeme si kopec vyžadující dvouminutové úsilí. Napoprvé ho vyběhneme naplno celý. Pomalý výklus zpět na start. Pokračujeme se snižovaným časem. Celá série vypadá takto: 2 minuty ‒ 1,5 minuty ‒ 1 minuta ‒ 45 vteřin ‒ 0,5 minuty ‒ 15 vteřin. |
| Jak si to ještě ztížit: Jeden až třikrát, prokládáno výklusem nebo chůzí. Později (pracujete-li na vytrvalosti) se můžete na kopci otočit a v rychlosti jej i sbíhat, bez přestávky opět vzhůru. |
| Mixér |
|---|
| Pro vytrvalost v kopcích si namixujeme zhruba půlhodinový okruh s terénními vlnami s různým sklonem a délkou. Snažíme se o udržení stabilního nasazení, nikde vyloženě neodpočíváme. Čím nižší kopeček potkáte, tím intenzivněji na něm popracujte. |
| Jak si to ještě ztížit: Zpočátku udržujeme trénink na 30 minutách, ovšem zvyšujeme intenzitu, úsilí. Později postupujeme stejně s trváním 40 a dále 50 minut. |
