Rubriky:

Co na talíř

Bílkoviny? Nenahraditelný zdroj pro tělo

21. dubna 2015 15:34 - Praha

Většina z nás ví, že bílkoviny neboli proteiny, jsou základní stavební látkou těla. Jak jsou ale důležité pro vytrvalostní běžce? Je tolik důležité jíst maso, nebo ho lze nahradit? Známé otázky, na které se stále hledají odpovědi.

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Bílkoviny hrají ve výživě sportovce velmi důležitou roli. Vzhledem k tomu, že na rozdíl od sacharidů a tuků v těle neexistuje žádná zásobárna, je třeba ztracené bílkoviny neustále nahrazovat novými. Jsou jinou živinou nenahraditelné. V organismu mají různé funkce. Především stavební, protože jsou součástí svalů, šlach a vazů. Další funkce je například regulační, kde jsou bílkoviny součástí hormonů a enzymů. A v neposlední řadě se podílí na obranyschopnosti organismu jako součást protilátek.

Aminokyseliny putují přímo do svalů

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Těch základních je asi dvacet. Podle toho, zda si tělo dokáže, či nedokáže danou aminokyselinu samo vytvořit, se dělí na esenciální a neesenciální. Ty esenciální si organismus nedokáže sám vytvořit, a proto musí být dodávány potravou. Neesenciální si lidský organismus dokáže syntetizovat z jiných aminokyselin. Mezi esenciální patří i tzv. BCAA, známé mezi sportovci. Jsou to větvené aminokyseliny valin, leucin a izoleucin. Vzhledem k tomu, že tyto aminokyseliny putují přímo do svalů, kde jsou využity na údržbu a výstavbu, jsou používány sportovci před i po tréninku.

Potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou tzv. plnohodnotné. Jsou to bílkoviny živočišného původu, jako je maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Neplnohodnotné jsou ty bílkoviny, kterým chybí některá esenciální aminokyselina. Ty se nacházejí v rostlinných bílkovinách, v obilovinách a luštěninách, ale vhodnou kombinací těchto druhů potravin lze dosáhnout výsledně také plné hodnoty.

Obsah bílkovin v potravinách
Vejce: bílek 11 %, žloutek 17 %
Tvrdé sýry: 24 %
Tvaroh: 19 %
Maso: 20 %
Luštěniny (suché): 25 %
Sójové boby (suché): 38 %
Obiloviny (suché): 10 %

Při tepelné úpravě dochází k tzv. denaturaci bílkovin, tedy ke změně struktury. Z výživového hlediska je denaturace bílkovin žádoucí, jsou takto lépe přístupné trávicím enzymům a jsou tak lépe využitelné.

Bílkoviny při sportovním výkonu

Doporučené množství bílkovin denně je stále diskutovanou otázkou. Vyjadřuje se v g/kg tělesné hmotnosti na den. Pro sportovce je potřeba bílkovin vyšší než u nesportující populace. Pro běžce nebo jakékoli vytrvalostní sportovce není tato potřeba tak vysoká jako pro silové sportovce. Optimální příjem je zde v rozmezí 1,2 – 1,4 g/kg tělesné hmotnosti, podle intenzity zátěže.

Vyšší příjem bílkovin, především živočišných, může být spojen i s vyšším příjmem tuků, což může být nežádoucí. Zároveň přebytečné a nevyužité bílkoviny musí být metabolizovány v játrech a dusíkaté metabolity pak vyloučeny močí, tím dochází ke zbytečnému zatěžování jater a ledvin. Proto se nedoporučuje dlouhodobá konzumace bílkovin vyšší, než doporučené množství.

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku v období před a po tréninku?

Před tréninkem není vhodné konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny, které jsou těžko stravitelné a při trávení je větší potřeba krve v trávicím traktu, protože během tréninku se krev přesunuje do svalů, tím se trávicí trakt může odkrvit a mohlo by dojít k zažívacím problémům. Proto před tréninkem musí být potrava lehce stravitelná, složená především ze sacharidů a jen malého množství bílkovin. Po tréninku by naopak měla strava obsahovat větší množství bílkovin pro regeneraci svalstva. Toto bílkovinné jídlo by mělo následovat zhruba 60 – 90 minut po ukončení tréninku.

Na množství s rozvahou

Bílkoviny do našeho jídelníčku patří, dokonce jejich dlouhodobý nízký příjem může vést ke zdravotním problémům. Na druhou stranu množství a zdroj bílkovin musí být vybírány s rozvahou, vzhledem k přítomnosti tuků v živočišných bílkovinách. Pro běžce je oproti nesportující populaci vhodné lehce zvýšit jejich příjem, ale není nutné ani žádoucí ho extrémně navyšovat. Jsou dobré pro regeneraci, ale pro nárůst svalové hmoty a zlepšení kondice je nutný současný dostatečný příjem sacharidů.

Veronika Brabencová
Vzdělání: 1. Lékařská fakulta Univerzity Karlovy. Věnuje se poradenství v oblasti výživy. Zabývá se snižováním i zvyšováním hmotnosti dospělých i dětí. Dále také stravováním chronicky nemocných a při různých druzích alergií, ozdravěním stávajícího jídelníčku jako prevence před nežádoucím přibýváním na váze v budoucnu, a také zkvalitněním stravování pro sportovce.

Také jsme psali:
Sacharidy ve stravě běžce – jeho hnací pohon k cíli
Co dělat, aby nevyhasnul kotel? Hlavně žádné experimenty
Pomoc! Hledají se vitamíny. Značka: Spěchá

Veronika Brabencová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Co na talíř

Filtr článků - Co na talíř


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce