Rubriky:

Co na talíř

Základy, které vám usnadní trénink. Dáme jídlo

25. května 2015 15:30 - Praha

Jak hodně sportovců ví, může strava významně ovlivnit sportovní výkon. Proto již mnozí vrcholoví sportovci do svého týmu vedle trenérů, fyzioterapeutů, lékařů a masérů přibrali i výživového poradce, který se stará o optimální skladbu jejich jídelníčku.

 

Milan Malíček, Právo

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Co před tréninkem

Poslední jídlo zařadíme zhruba 1 – 1,5 hod před začátkem tréninku. Měli bychom být lehce vytrávení, aby nás při sportování netlačil žaludek. Toto jídlo by mělo být především sacharidové s malým přídavkem bílkoviny. Při zhruba hodinovém tréninku volíme potraviny s vyšším glykemickým indexem – pečivo, sušené ovoce, corn flakes, čerstvé ovoce, k tomu lehká bílkovina – jogurt, tvaroh, šunka. Pokud trénink trvá déle než dvě hodiny, nutno přidat i sacharidy s nižším glykemickým indexem – těstoviny, rýže, ovesné vločky opět s malým přídavkem lehkých bílkovin. Zeleninu zde nezařazujeme. Obsahuje vysoké množství vlákniny, která je hůře stravitelná, příliš zatěžuje trávicí trakt a mohla by vyvolávat nepříjemné pocity. Z tohoto důvodu nejsou vhodné ani luštěniny.

V závislosti na denní hodině proto takto upravujeme snídani (při tréninku v dopoledních hodinách) nebo odpolední svačinu (při tréninku v podvečer).

A co po tréninku?

Jako první samozřejmě doplníme ztracené tekutiny. Jako další krok je obnova svalového glykogenu, který jsme sportováním vyčerpali. K tomu volíme sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Nejlepší volba je zde příjem sacharidů v tekuté formě (sacharidový nápoj), takto se sacharidy rychleji dostanou z trávicího traktu do svalových buněk. Pro nejefektivnější obnovení glykogenových zásob je nutné sacharidy poskytnout zhruba do 30 minut od ukončení výkonu. V této době jsou svalové buňky schopny pojmout a uskladnit nejvíce glukózy, což se nám bude hodit při příštích trénincích či závodech. Zvláště vytrvalostní běžci by měli dbát o co největší zásoby svalového glykogenu.

Za 60 – 90 minut by mělo následovat jídlo s obsahem bílkovin k regeneraci svaloviny. Pokračujeme ale i v dodávce sacharidů, zde již těch tzv. pomalých – vařené brambory, těstoviny, rýže, luštěniny a můžeme přidat i ovoce a ovocné šťávy.

Nespoléhejte jen na poslední jídlo před tréninkem

Stravování nejen vytrvalostních sportovců (běžců) musí vždy zohledňovat délku a intenzitu zátěže. O stravovací režim je třeba se starat po celý den, nejen před a po sportu. Pokud není váš jídelníček běžně ideální, nemůžete očekávat, že „vyladěním" těsně před tréninkem dosáhnete nadprůměrných výkonů. Proto si celý stravovací režim přizpůsobte vašim potřebám, zařazujte jen kvalitní potraviny, používejte šetrnou kuchyňskou přípravu, jezte pravidelně a nezapomínejte ani na kvalitní pitný režim.

Veronika Brabencová
Vzdělání: 1. Lékařská fakulta Univerzity Karlovy. Věnuje se poradenství v oblasti výživy. Zabývá se snižováním i zvyšováním hmotnosti dospělých i dětí. Dále také stravováním chronicky nemocných a při různých druzích alergií, ozdravěním stávajícího jídelníčku jako prevence před nežádoucím přibýváním na váze v budoucnu, a také zkvalitněním stravování pro sportovce.
Veronika Brabencová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Co na talíř

Filtr článků - Co na talíř


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce