Rubriky:

Co na talíř

Den D se blíží, takže sacharidy mají zelenou

7. června 2015 07:34 - Praha

Pokud vás čeká dlouhý závod, jistě se na něj připravujete dlouho dopředu. Vedle plánu tréninků a regenerace se snažíte upravit i jídelníček. Den D se přiblížil a vy nechcete nic pokazit.

 

Anupam Nath, ČTK/AP

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Začněte již den před závodem

Nutno myslet na to, že hlavním zdrojem energie při běžeckém závodě jsou sacharidy. Pokud jste nezanedbávali stravování při trénincích, máte svaly naučené ukládat větší množství glykogenu, což se vám nyní bude hodit. Jako další zásobárna glukózy slouží játra. Tyto zásobárny začněte plnit již večer před závodem. Večeře by proto měla být bohatá na sacharidy, především ty komplexní, které mají nízký glykemický index. Takto se bude glukóza uvolňovat postupně. Toto zpomalení vstřebávání ještě podpořte přidáním malého množství nízkotučných bílkovin.

Ze sacharidových potravin se hodí především rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, z bílkovin plátek netučného masa, ryby, sýr, šunka, tvaroh, vejce. Přidat můžete i kousek ovoce a zeleniny.

Snídaně je důležitá

Po celonočním lačnění je důležité opět doplnit zásobu jaterního glykogenu. Snídaně bude proto opět především sacharidová s malým množstvím netučných bílkovin. Ovesné vločky, obilné kaše, rýže, těstoviny, pečivo a k tomu jogurt, tvaroh, nízkotučný sýr, šunka. Dále přidejte i malou porci čerstvého či sušeného ovoce.

Další stravování záleží na době startu závodu. Hlavní je před závodem nehladovět, stále doplňovat sacharidové zásoby. Nikdy ale v den závodu neexperimentujte a nejezte to, co nemáte vyzkoušeno z období tréninků. 3 – 4 hodiny před závodem si dejte své poslední velké jídlo. Opět bohaté na sacharidy s malým množstvím bílkovin. Zde již žádná zelenina a potraviny bohaté na vlákninu, která by zbytečně zatížila trávicí trakt.

Poslední jídlo před závodem by mělo přijít maximálně 1,5 – 2 hodiny před startem. Toto jídlo bude ale opravdu jen lehké, sacharidové – bílé pečivo, piškoty, sušené ovoce, doplněné o sacharidový nápoj (např. ředěná ovocná šťáva nebo ředěný džus).

Během závodu

Při dlouhém závodě, jako je půlmaratón nebo maratón, je třeba dbát na doplňování sacharidů i během závodu. Pokud vyčerpáte zásoby jaterního glykogenu, dojde k poklesu hladiny krevního cukru, který se může projevit únavou, malátností, celkovou slabostí, závratěmi až mdlobami. V každém případě vás donutí zpomalit tempo. Proto si na závod přibalte i sacharidový gel, sacharidový nápoj nebo alespoň hroznový cukr.

Důležitá je i hydratace

Vodou se začněte předzásobovat již před závodem a tuto hydrataci udržujte až do startu a i v průběhu závodu. Pokud se dostaví pocit žízně, je již pozdě, tělo je dehydratované. Spolu s vodou nezapomeňte přijímat i sacharidy a při dlouhém závodě nebo při teplém počasí i vypocené minerály.

Pokud jste se zabývali jídelníčkem již v období tréninků, nebude pro vás problém sestavit si jídelní plán i v den závodů. Víte, co snadno strávíte a také to, co by vás mohlo zbytečně zatížit. Pokud si dáte trochu práce a sestavíte si jídelníček na míru, jistě se vám to v závodě vyplatí.

Veronika Brabencová
Vzdělání: 1. Lékařská fakulta Univerzity Karlovy. Věnuje se poradenství v oblasti výživy. Zabývá se snižováním i zvyšováním hmotnosti dospělých i dětí. Dále také stravováním chronicky nemocných a při různých druzích alergií, ozdravěním stávajícího jídelníčku jako prevence před nežádoucím přibýváním na váze v budoucnu, a také zkvalitněním stravování pro sportovce.
Veronika Brabencová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Co na talíř

Filtr článků - Co na talíř


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce