Rubriky:

Co na talíř

Jak trénovat efektivněji? Jak se ještě více zlepšovat bez navýšení tréninkových dávek?

8. října 2015 13:04 - Praha

Dlouho se vedly vášnivé diskuze o tom, zda je lepší absolvovat tréninkovou jednotku dlouhého běhu nalačno, nebo obrazně řečeno s plnou nádrží. A v určitém směru se vedou dodnes. I když výzkumy sportovních lékařů dospívají k jednoznačnému zjištění: Oboje má smysl, kritický rozdíl je v četnosti použití obou přístupů.

 

asics.com

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Celý problém se tady točí o efektivitě, s jakou dokáže lidské tělo zpracovat cukry a tuk a přeměnit je na potřebnou energii. V lidském těle se jako první zdroj energie, jakési „prostředky prvního úderu", využívá glykogen. Ten je uložen v játrech a ještě více v samotných svalech. Tam je také připraven k okamžitému využití. Nevýhodou je, že se jeho zásoby poměrně rychle vyčerpají. Běžci při jeho maratonském tempu vydrží zhruba dvě hodiny. Pokud zátěž pokračuje i za tímto bodem zvratu, přistupuje tělo k jiné strategii ‒ začne štěpit tuky (a bílkoviny).

Chytře rychleji

Na první pohled by se tedy zdálo výhodnější nastupovat k tréninku s maximální možnou zásobou glykogenu a tuto průběžně doplňovat. A to v zásadě skutečně platí. Jenže ‒ správným tréninkem můžete schopnosti svého těla vytvářet zásoby glykogenu navýšit až více než dvojnásobně. A ani průběžné doplňování zásob není bez slabin. Běžec nedokáže nahrazovat glykogen tak rychle, jak je tento průběžně odbouráván. Vše limituje trávicí ústrojí a jeho rychlost zpracování potravy. Pokud se budeme bavit o maratónu, efektivita zažívání je ještě zhoršena, tělo hodně zaměstnávají pracující svaly a jejich zásobování. Měli bychom tedy najít cestu jak optimalizovat využití energetických zásob svého těla. Navýšit zásoby glykogenu, naučit tělo více využívat tuk.

Teorie mluví jasnou řečí: Běhejte dlouhé běhy s nízkou zásobou glykogenu a vaše tělo bude spalovat více tuku. Je to opravdu tak? Na Novém Zélandu zjistili, že ano. Sportovci trénující časně zrána byli schopni zvýšit zásoby svého glykogenu o polovinu oproti výsledkům snídajících borců. Studie ovšem ukázala také další, možná trochu paradoxní fakt. Takto to funguje pouze, když své dlouhé běhy nalačno aplikujete pouze občas, příležitostně. Dlouhodobější používání této metody nevede k zlepšenému využití tuků a navíc zhoršuje výkonnost.

Jak na maratón?

Pokud se připravujete na maratón, je důležité určitě omezený počet tréninků co nejefektivněji využít a maximalizovat každou příležitost k dosažení pokroku. Převážnou většinu tréninků tedy absolvujte s řádně doplněnými zásobami. Jedině tak proběhnete svůj závod na horní hranici svých schopností. Příjem uhlohydrátů před výkonem s sebou nese menší únavu a nižší míru poškození svalových vláken. A neměli bychom zapomínat ještě na jednu důležitou složku přípravných tréninků ‒ naučit se pít a jíst při závodech, ve vyšších rychlostech, pod vyšším tlakem.

Shrnutí a doporučení by tedy bylo následující: Běhejte po jídle, s doplněnou energií (samozřejmě po dodržení patřičného časového odstupu) a občas zařaďte běh nalačno. Poslední tři tréninkové dlouhé běhy před závodem běhejte zásadně „s plnou nádrží". Umožní vám to natrénovat rychlý závěr, rychlejší bude také regenerace a navíc můžete připravit svůj zažívací systém na stravovací strategii tak, jak ji chystáte na samotný závod.

kü, Sport.cz

Běháte někdy nalačno?

Zrušit


Časová osa: Co na talíř

Filtr článků - Co na talíř


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce