Rubriky:

Ladíme

Jak začít běhat: Posilování a strečink

9. března 2015 07:00 - Praha

V dnešním díle pokračujeme tématem cvičení, o němž sice všichni hobby běžci vědí, jak je důležité, málokdo jej ale opravdu provádí. Ono to totiž také stojí nějaký čas a ty naběhané kilometry jsou přece jen lépe vidět a daleko rychleji přibývají, že?

 

salmingrunning.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Efekt pravidelného cvičení také ostatních částí těla, než jsou nohy, nemusí být vidět hned (a také ani nebývá). Zato po delší době je rozdíl mezi běžcem posilujícím a neposilujícím více než markantní. Nejvíce je to vidět na stylu běhu, který připomíná spíše jakousi zvláštní chůzi. Běžec v tom sedí, popřípadě má páteř prohnutou, ohnutou či je celý nějak deformován.

O projevech nestability svědčí i klátivé pohyby do stran. Nemluvě o tom, že na sebe ani zranění nenechají dlouho čekat. Tedy sečteno, podtrženo, efekt posilování a strečinku a v neposlední řadě i technických a odrazových běžeckých cvičení je velký, především z dlouhodobého hlediska - pokud ovšem vytrváte.

Účinná prevence

Zrádné je i to, co může nastat u sportovců - běžců, kteří mají atletickou minulost a tyto cviky ještě v atletických oddílech skutečně prováděli, a později se po různě dlouhé době vrací k běhání v té nejčastěji provozované podobě: sbírání kilometrů a sem tam nějaký závod. Tělo si ještě poměrně dlouho „to správné" pamatuje, krok je lehký, běh svižný i oku lahodící, ale dříve či později se projeví nerovnováhy, které má každý (slabý hamstring, oslabení trupu, kotník pozbývající svou někdejší pružnost...).

A tak se velmi plíživě, protože výkonnost takového běžce je ještě dlouho poměrně dobrá, dostaví i zde celková nerovnováha a mezi někdejším atletem a kancelářskou myškou není prakticky žádný rozdíl. Snad jen v rychlosti, ale zatímco běhající kancelářská myška pomalu stoupá vzhůru, ex-atlet padá rychle dolů, pokud zase nezačne něco dělat. Není to lehké se do toho znovu obout a především vytrvat a nalézt si vždycky ten čas. A jak bylo řečeno výše, není to ani hned vidět, a tak je to leckdy záležitost poněkud demotivující.

Vanda Kadeřábková-Březinová

Usměvavá lékařka, lektorka a osobní trenérka. Aktivní běžkyně s mnoha mistrovskými tituly. Kromě sportu se také věnuje své rodině (má tři malé potomky) a běžecké komunitě, zvláště pak ženám a maminkám, jimž pomáhá s návratem do formy. Sama zvládla půlmaratón dva týdny před porodem svého třetího (zdravého a šťastného) následovníka. První maratón po porodu odběhla už necelých pět měsíců po narození syna.

Tedy zpět na začátek: běhání je, jak jsme si již řekli, pohyb poněkud jednostranný a každou jednostrannou zátěž nutno kompenzovat.

Protahování

Protahování či strečink udržuje svaly a šlachy pružné, kloubní pohyblivost zůstává dobrá, a nedochází tak snadno k přetížení jen na některých místech. Protáhnout bychom měli šíjové svalstvo (zkrácené) svaly pletence ramenního (zkrácení přední strany a udržení rovnováhy mezi svaly kolem lopatky), paže a předloktí, bedra (zkrácené vzpřimovače), přední stranu stehen (zkrácení ohybačů kyčle a bedrokyčelního svalu), hamstringy (bývají slabé a zároveň často zkrácené), achilovky a lýtka a rovněž i povázku stehenní (její zkrácení nesvědčí kolenům, tzv. běžecké koleno).

Posilování

Posilování, ať už s vlastním tělem nebo s pomůckami, vám prokáže cennou službu: určitě více vydržíte, po delší čas udržíte lepší techniku běhu důležitou pro lepší výkon a prevenci zranění. Cílem běžeckého posilování není nadělat si obrovité svaly, ale srovnat ty své do rovnováhy.

U každého posilování ale platí jedna zásada, bez které to nemůže fungovat: vždy pracuje na jedné straně nějaký hlavní sval (případně s dalšími pomocnými svaly (synergisty), a na druhé straně (v protipohybu) jsou svaly antagonisté. Tedy pokud chcete ohnout paži v lokti, použijete biceps a musíte mít uvolněný triceps (a obráceně). Vypadá to jednoduše, ale na terénu zdeformovaném přetížením v určité oblasti (záda se zkrácenými vzpřimovači a bedrokyčelními svaly) budete jen stěží správně posilovat břicho, protože svá záda sami ani neuvolníte!!!

To je jedna z příčin, proč vás například u sed-lehů mohou bolet záda, a není to samozřejmě dobře. Ideální bude, pokud si u fyzioterapeuta necháte uvolnit záda, a proberete buďto ještě s ním, nebo pak dále s trenérem správné posílení trupu. Cvičíte-li v posilovně, volte pro různé svalové skupiny jen takovou zátěž, s níž zvládnete cvičit bez toho, že byste se u toho kroutili a „pomáhali" si jinými způsoby. Pro rychlost a výbušnost můžeme použít váhu vyšší (když na to máme) s menším počtem opakování, pro optimalizaci postavení těla a vytrvalost zátěž menší, ale více opakování.

Dynamické posilování

Dynamické posilování, kam můžeme zařadit rovněž odrazová cvičení, pomáhají zlepšit techniku běhu a zrychlí váš krok, nesprávné provedení a pokud si toho naložíte příliš, se ale vašemu pohybovému aparátu moc líbit nebude. Tedy přidejte výpony, poskoky snožmo na pružný kotník. K oblíbeným dále patří klus poskočný, odpichy nebo poskoky po jedné noze. Užitečnou pomůckou je také švihadlo.

Kompenzační cvičení

Kompenzační cvičení vyrovnává zátěž daného sportu. Tedy kromě výše zmíněného to dále mohou být individuální cviky pro korekci různých problémů, které si nosíte životem, náprava chybné osy končetin (například pokud máte nadměrnou pronaci apod.). Tato cvičení nejspíše nevymyslíte sami, pokud nejste fyzioterapeuti. Nechte si tedy poradit několik cviků na míru právě pro vás. Z obecného hlediska sem dále může spadat například cvičení SM-systém, pilates, klidnější cvičení na BOSU nebo s TRX.

Předchozí díly:
Dnes poprvé
Rozcvičení 

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce