Rubriky:

Ladíme

Jak začít běhat: Jak moc a jak často běhat

6. dubna 2015 07:01 - Praha

Už v prvních dílech jsme uvedli, že nejlépe začneme na půlhodince zátěže v mírném tempu a vysvětlili jsme si i to, proč máme být ve svých začátcích tak pomalí. Postupně zátěž prodlužujeme a ti, kteří se do běhu dostávají přes chůzi a nejrůznější stadia indiánského běhu, propojují a prodlužují svůj běh v rámci oné půlhodinky. Jak častý trénink je ale ideální, abychom se hned za začátku neutavili a postupně se nám zlepšila kondice? A jak to celé skloubit s prací a rodinou? Tady je několik našich tipů.

 

salmingrunning.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Střídání s odpočinkem je důležité! Pokud začínáme s jakoukoli pohybovou aktivitou včetně běhání, naše tělo se dosud jen poflakovalo a kynulo na kancelářské židli, musíme si na pravidelný pohyb postupně zvyknout. Znamená to začít prakticky od nuly. Aby to nebyl pro tělo šok, je zprvu ideální střídat den zatížení a den odpočinku, aby vždy stačilo zregenerovat a nebojkotovalo naše další snažení. Později stačí v tréninku střídat běh třeba s posilováním nebo delší volný výběh s tempovějším tréninkem a dostat se tak na dva i tři tréninkové dny za sebou, nebo i na vícefázový trénink. Obden je tedy pro začátek ideální.

A kolikrát?

Obecně platí, že na zlepšení kondice je třeba zátěž čtyřikrát týdně, na udržení třikrát. Kdo se hýbe méně často, začíná vlastně každý týden znovu. I ti nejvíce vytížení workoholici by si měli najít svůj pravidelný čas na pohyb v této časové frekvenci. Pokud to nejde jinak, počítají se i takové „nouzovky", jako cesta z práce svižnou chůzí, například místo několika zastávek tramvají nebo lehce sportovně pojaté venčení psa. Ale pozor – aspoň půl hodiny!

V prvních týdnech tedy běháme třikrát až čtyřikrát, později můžeme jeden až dva tréninky přidat, přičemž aspoň jeden den by měl být odpočinkový, nebo ještě lépe regenerační.

Co je to vlastně trénink?

Když se začneme věnovat pravidelně nějakému sportu, začínáme tak trénovat. To, že se v daném odvětví lepšíme, pak můžeme připsat několika faktorům: zlepšují se naše dovednosti, například technika běhu, získáváme sílu a tím pádem i odraz, přiměřeně a efektivně upravíme krok. Není to samozřejmě ze dne na den, ale za pár měsíců je rozdíl poměrně citelný.

A ten druhý faktor – tréninkem se adaptuje celé tělo. Kapiláry houstnou, srdíčko sílí, svaly pracují efektivněji a odbouráváme tuk, který nás tíží. Naše kondice se zlepšuje, lépe zužitkujeme kyslík a živiny, nenaděláme spoustu zbytečných pohybů navíc. Trénink je tedy adaptací organismu na zátěž a proto by se měla tréninková zátěž postupně zvyšovat a tréninkové metody obměňovat. Když tomu tak nebude, zastavíme se na mrtvém bodě a náš výkon stagnuje.

Jak to vlastně funguje?

Trénink představuje pro organismus podnět, kdy na něj působí nějaká zátěž, s níž se musí vyrovnat (tedy adaptovat se na ni). Tréninkových podnětů musí být „tak akorát", v přiměřené síle, aby vlastně neustále docházelo k adaptaci, a my jsme se tak dále zlepšovali. Po tréninku přirozeně dochází k únavě, jako po každé tělesné práci.

Během tréninku a počátkem regenerační fáze se mobilizují energetické rezervy – a doplňují se jejich sklady například ze stravy. Dále dochází k výše zmíněným adaptačním změnám na oběhovém, pohybovém i dalších systémech. Organismus pracuje efektivněji a tak to, co mu v prvních týdnech připadalo relativně náročné, nyní představuje lehkou procházku.

Stejnou či vyšší zátěž zvládá bez problémů dva nebo i tři dny za sebou. Měli bychom mít tedy jasno, co představuje trénink, co únava, zotavení a kdy nejlépe přijít s dalším tréninkovým podnětem, případně s jakým. Na jednu hlavu je to trochu moc a v tělesných pocitech se také nemusíte hned vyznat. Alespoň zpočátku se proto hodí mít vhodný tréninkový plán od zkušeného trenéra.

Věnujte se celému tělu!

Již o tom řeč byla – neběháme jenom nohama a navíc se táhneme s celou řadou dysbalancí, zkrácených a líných svalů, povoleným pánevním dnem, kily navíc, plochýma nohama a podobně. Abychom zase brzy „nedoběhali", je třeba se věnovat také posilování, kompenzačnímu cvičení, ať už nějaké problémy máme nebo ne. Například z vhodného posilování nebo cvičení „na záda" lze sestavit celou tréninkovou jednotku. Na takovýto trénink nepotřebujete čekat do dalšího dne, neboť pracují jiné svalové skupiny. Můžete pak např. v pondělí a středu absolvovat svých 40 minut klusu a v úterý, místo úplného volna, zařadit třeba posilování.

Kolikrát nejméně? Kolikrát maximálně?

Nejméně třikrát týdně, to už jsme řekli. A maximálně? Záleží na okolnostech. Pro úplného začátečníka, který se nikdy nehýbal, by tak představovaly čtyři půlhodinky týdně a jedno posilování nebo třeba sobotní cyklovýlet asi maximum, i když by se to zvláště mladému zdravému jedinci zdálo málo. Poměrně rychle se však tréninkové dny, objemy i posilování může navýšit. Je-li trénink pestrý, s využitím doplňkových sportů, posilování a kompenzačních cvičení, jde to podstatně rychleji, než když „pouze" běháme. Tréninkový objem z týdne na týden by se neměl zvýšit více než o 10 procent!

Vyšší běžecká - a co dvoufáz?

Dvoufázový trénink není jen výsadou vrcholových sportovců. Může si jej dopřát i běžec rekreant. Někdy se to dá zvládnout i za kratší čas, než by trval jeden trénink. Samozřejmě opatrně.

Dvoufáz představuje optimální řešení i pro ty, kteří mají práci jako krátký-dlouhý týden s „dvanáctkami", přičemž některé dny by se k tréninku nedostali, zatímco ve dnech volna čas mají. Nikdy by to však nemělo vypadat tak, že ve dni volna takto doženou celý týden. To ovšem platí obecně. Spánek a regenerace jsou stejně důležité jako trénink sám.

A jak na to: Může to vypadat tak, že se ráno ještě před cestou do práce lehce proklusneme (třeba i se psem) a odpoledne si dáme svou tréninkovou dávku, nebo si třeba zaposilujeme. Podobně lze zařadit i protažení – sami nebo například v podobě jógy.

A co když dělám ještě jiný sport?

To je záležitost poměrně častá. Jsou také sportovní odvětví založená na kombinaci různých sportů a disciplín, někdy podobných (např. v triatlonu potřebujete k běhu, kolu i plavání kromě specifických dovedností především vytrvalost), jindy zcela rozdílných (atletické víceboje, moderní pětiboj či severská kombinace, kde jsou nároky na rychlostní, vytrvalostní, silové i obratnostní schopnosti zastoupeny v různé míře). Vrcholový trénink těchto sportů je velmi složitá záležitost. Především jejich skloubení s ostatními, aby sportovec zvládal všechny disciplíny na špičkové úrovni, včetně těch, které se „tlučou". Takové sporty vyžadují také velké kvantum času.

Většina z vás ale bude mít daleko jednodušší kombinaci, a s mnohem nižšími ambicemi. Záleží tedy, jakému sportu se vedle běhu věnujete, zda preferujete běh a třeba kolo nebo basket je k tomu doplňkem, nebo naopak hrajete ligu ve florbalu a běh je jedním z doplňkových sportů především pro kondiční přípravu. Jistě jsou mezi vámi tací, co zkouší štěstí v triatlonu, nebo v létě v běhu a v zimě na běžkách. Pak je tomu váš trénink přizpůsoben – a i na takovouto kombinaci lze sestavit tréninkový plán. Rychlostnější sport oživí váš běžecký trénink směrem k rychlosti, "dálkami" na kole si pomůžete k získávání aerobní vytrvalosti. Možností je prakticky bezpočet.

Také čtěte:
Co obout a jak se obléknout
Rozcvičení
Co jíst a pít
Posilování a strečink

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce