Článek
1. Připojte se k běžecké skupině
Nejlepší způsob, jak si běh užít, je připojit se k více běžcům. Poznáte nové přátele, získáte rady, budete se držet snadněji tréninkového programu. Najdete více motivace, odpovědnosti. Tak to vidí fyzioložka Veronika Larisová na serveru stuff.co.nz.
2. Odpočinek a regenerace
Nejde jen o dobrý spánek v noci, i když to je také důležité. Regenerace je rozhodující pro špičkový výkon a prevenci úrazů. Většina běžců je "příliš zaneprázdněná", ale třeba protažení trvá jen pár minut. Například pravidelná jóga, sportovní masáž, jiná forma sportovního vyžití - plavání, chůze. Tohle vše vám pomůže.
3. Chytré palivo
Před závodem poslouchejte své tělo, pozor na žaludek, ale v tomto přesně radit je ošidné, jde o velmi individuální záležitost. Dejte si večer před závodem malou večeři - ideální kuře, ryba například se sladkými bramborami. Těžké jídlo může narušit spánek, takže budete druhý den ráno unavení. Snídaně by měla být poměrně lehká a obsahovat komplexní sacharidy. Například ovesné vločky, banán, borůvky plus trochu proteinového prášku. Pokud chcete kávu, tak zkuste piccolo.
Před startem si dejte půl banánu namísto energetického gelu. Banán má podobné nutriční hodnoty jako většina energetických tyčinek, jenže bez umělých chemikálií. Pokud běžíte půlmaratón a méně kilometrů nebudete více potřebovat. Pokud je před vámi delší závod, zajistěte si, že budete mít vyzkoušené gely a pití už před závodem v tréninku, jinak vám nezasvěcený žaludek může váš výkon pohřbít.
4. Začněte zlehka
Doporučená je kadence okolo 180 kroků za minutu. Krátké, rychlé kroky jsou klíčem ke snadnějšímu běhu. Tento způsob umožňuje základní stabilitu a méně stresu pro tělo.
5. Méně je více
Mějte na paměti, že 70% běžců pozná během dvanácti měsíců zranění. Důvod? Přetrénování. Ti, kteří běhají více než osmdesát kilometrů týdně, jsou ve dvojnásobném riziku. Vysoká intenzita a intervalový trénink jsou skvělá cesta jak snížit objem a nebezpečí zranění, zároveň významně zvyšuje výkonnost.
6. Voda je klíčem
Dvě procenta poklesu hydratace mohou vést k dvacetiprocentnímu snížení výkonu. Takže se ujistěte, že pravidelně pijete doušky vody, blahodárné to tekutiny. Ano, jsou tu také sportovní nápoje, ale voda je klíčem.
7. Nezapomeňte na snížení dávek
Hodně lidí trénuje až do svého velkého dne, potom mohou být v polovině maratónu uvaření. Redukujte tři týdny před takovým závodem objemy v tréninku, budete mít více síly a budete svěží.
8. Šetřete nádrž
V maratónu na sebe příliš tvrdě netlačte, bez ohledu na to, jak dobře se cítíte. Držte se svého plánu, rychlosti. V druhé polovině pak poběžíte rychleji, budete mít sílu. Maratón se nevyhrává na začátku, ale na konci.
A teď už běžíme. Dobrý běh!