Rubriky:

Ladíme

Připravte se na reálný závodní život ‒ trénink z Michiganu

12. října 2015 07:12

Proběhnout závod v ideálním, konstantním tempu se podaří jen málokdy. Tedy pokud zrovna neděláte vodiče, to by bylo naopak vaší povinností udržovat rychlost stále stejnou, jako stroj. V běžném závodním životě ale dochází ke změnám tempa ‒ ať už kvůli terénu, změnám nadmořské výšky nebo ze strategických důvodů. Aby bylo i na takové nepříjemnosti vaše tělo připraveno, je potřeba absolvovat příslušný trénink. Zde je jeden z nich.

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Takzvaný michiganský trénink je jeden z těch sofistikovanějších. Na jeho absolvování budete potřebovat jak upravenou trať, nejlépe běžecký ovál někde na stadiónu, tak kilometr a půl dlouhou trasu po nezpevněných cestách. Na oválu se budeme snažit o rychlost, mimo cesty zpevníme kotníky a zlepšíme koordinaci pohybů. Nezpevněné cesty nás sice poněkud oberou o rychlost, vnesou do naší přípravy ale i silovou složku. Michigan nás tak může provázet při přípravě jak na přespolní běhy, tak na běhy městské či na oválu.

Sedm částí

Trénink se skládá ze sedmi hlavních částí propojených vyklusáním. Začneme samozřejmě rozehřátím, volným během v délce kolem pěti minut. Hlavní část bude startovat na oválu a první jednotka bude obnášet čtyři kola (1600 metrů). Dáme si je v tempu, jakým běháme závody na 10 kilometrů. Následuje vyklusání mimo zpevněnou plochu. Ideální je, když kolem tří minut vyklusávání můžeme spojit s přesunem na naši nezpevněnou trasu. Následuje ekvivalent čtyř kol na oválu, tedy dalších 1600 metrů v tempu zhruba o 12 vteřin na kilometr pomalejším než v předchozí jednotce (středně namáhavé tempo). V praxi to bude vyžadovat stejnou nebo o něco větší námahu než předchozí rychlejší míle na oválu.

Na oválu i v přírodě

Joggingové tempo nás opět zavede na ovál, kde si dáme o jeden okruh méně, tedy tři. Ve stejném tempu jako předtím, tedy při rychlostech, jakých dosahujeme na desetikilometrovém závodu. Následuje tříminutový výklus ve směru nezpevněné trasy. A na ní opět 1600 metrů, opět ve středně namáhavém tempu. Tříminutovým výklusem se vrátíme na ovál, kde na nás čekají už jen dvě kola, ovšem v rychlosti, v níž běháme pět kilometrů. Opět jogging na nezpevněnou trasu a na ní opět 1600 metrů ve středně náročném tempu. Následuje výklus a na oválu poslední část ‒ jedno kolo ve vysokém tempu (vyšším než předchozí dvě kola na oválu). Pak už jen závěrečné vyklusání, protažení, doplnění energie a relax.

Existuje větší množství variant takzvaného michiganského tréninku. Základ je ale vždy stejný ‒ snižující se počet kol na oválu a konstantní vzdálenost mimo něj. To vše pospojováno do řetězu lehkým výklusem. Jedná se o trénink náročnější, takže následující den je vhodné zařadit lehčí trénink nebo dokonce volný den, dle celkové týdenní skladby.

A pro názornost ještě celý trénink v tabulce:

BĚH DÉLKA TEMPO
zahřátí 5 min. mírné / jogging
ovál 4 x jako na 10 km
jogging 3 min.  
off road 1600 m zhruba jako na 10 km (čas 4 x oválu - 20 sec.)
jogging 3 min.  
ovál 3 x jako na 10 km
jogging 3 min.  
off road 1600 m zhruba jako na 10 km (čas 4 x oválu - 20 sec.)
jogging 3 min.  
ovál 2 x jako na 5 km
jogging 3 min.  
off road 1600 m zhruba jako na 10 km (čas 4 x oválu - 20 sec.)
jogging 3 min.  
ovál 1 x vysoké, rychlejší než na 5 km
závěrečný výklus 5 min. mírné / jogging
kü, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce