Rubriky:

Ladíme

Rychlost versus vytrvalost: Dlouhé tratě ‒ pohled do tréninkové kuchyně

5. listopadu 2015 08:20 - Praha

Dokonce i u běžců rozličných vzdáleností i terénů se dá postavit alespoň základní tréninkové schéma. Tedy při tréninku pětkrát týdně běžíme jeden běh delší, jeden až dva tempovější (souvislý – stupňovaný, nebo v intervalech), dva kratší, ale ve volnějším tempu s možností zapracovat na technice, například klus proložený abecedou a rovinkami, fartlek v členitém terénu.

 

salmingrunning.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Délka, tempo a počty úseků, podobně jako pauzy v intervalech se mění podle fáze, v níž se nacházíme. Jakmile však sklouznete pouze ke stereotypnímu klusání, jen těžko můžete čekat, že se zrychlíte. Přesné dávkování se proto rozhodně nedá paušalizovat a obvykle nejsem nadšená z toho, chtějí-li někde po mně nějaký „davový" tréninkový plán, třeba na půlmaratón.

Ne, že by se nedal sestavit (ono se to na někoho z davu vždycky trefí), ale příliš nepomůže ani těm, kteří by měli na víc a už vůbec ne těm, kteří pod kapotou tolik nemají a jen by se snažili „stačit" tomu, co je nad jejich aktuální možnosti. Ti by si mohli také ublížit. Daleko větší přínos mají tréninkové plány na míru a ještě lépe je, když se s dotyčným můžeme aspoň občas vidět...

Nic než adaptace

Každý trénink je v podstatě adaptační proces organismu. Běhy v různých tempech mobilizujeme různé energetické zdroje v těle – dlouhými pomalými běhy tuk, svižnějšími glykogen, který můžeme spalovat aerobně i anaerobně. Organismus potřebuje určitý čas k tomu, aby doplnil rezervy toho paliva, které bylo tréninkem určitého typu spotřebováno, což ale nebrání tomu, aby mezitím pracoval s jiným typem paliva.

Tréninkem blízkým anaerobnímu prahu se tělo učí odolávat únavě, při aerobních aktivitách se zvyšují stavy mitochondrií v buňkách, zhušťují krevní kapiláry ve svalech a přizpůsobuje se i srdečně cévní systém, vše ke zvýšení VO2 max. To je co? Pracující svaly potřebují kyslík, který je potřeba k nim co nejefektněji dostat. Počítá se tu s objemem kyslíku na kg váhy za minutu. Čím vyšší číslo, tím dokonalejší fabrika na využití kyslíku.

Valit to a neunavit se?

Takový sportovec si pak může dovolit běžet hodně rychle prakticky bez známek únavy. Nejlépe jsou na tom běžci na lyžích a cyklisté (Bjorn Dahlie a Lance Armstrong dosahovali cifry hodně přes 90). Běžný člověk se pohybuje na úrovni koně nebo krávy, zdaleka nejlépe je na tom ale překvapivě obyčejná domácí myš s hodnotami přes 200. Hodnotu VO2max snižuje dále přibývající věk, tělesný tuk, příliš svalové hmoty i prostý fakt, zda běháme v kalhotách či sukni – dámy mají zhruba o 10-15 méně, nicméně první olympijská vítězka v maratónu Joan Benoit měla přes úctyhodných 80. Hodnota VO2max sprintera není o moc vyšší než u netrénované populace, zato hodnoty středotraťařů, spíše těch od 1500 metrů výše, však již bývají hodně vysoko.

V tréninku by nemělo chybět posilování, protahování, abeceda a odrazy. Davy běžců klusálků (ale i mnohých výkonnostních) na to často kašlou a podle toho to také vypadá. Zatímco zpočátku to nemusí být znát, tělo se dříve či později někde ozve. Jiní běhají rozhozeně už od začátku. Vzhledem k tomu, že na dlouhých tratích se naběhají tisíce kroků, upevňují si tito lidé s každým krokem nejen tělesné dysbalance, s nimiž na trať vůbec vyběhli, ale i další technické nedostatky. Nechcete-li být budoucí zahřívači laviček v čekárnách ortopedických ordinací, na tyto důležité, byť ne vždy oblíbené věci, které spolknou spoustu času, ale kilometrů nepřidávají – rozhodně nezapomínejte.

A což teprve taktika?

Zatímco na sprintech zkrátka valíte do cíle hlava nehlava, již od středních tratí se dá hodně taktizovat. Samozřejmě, že co není naběháno, hlavou nedoženete – v davu běžců podobných kvalit však můžete skvěle vyniknout, nebo také totálně propadnout. Ani nejlepší taktika vás nespasí od přepáleného tempa, můžete si ale hodně přilepšit, když se zaměříte na své tempo a svůj běh, ohlídáte si techniku, a když to půjde, vezmete za to.

Čím více zkušeností, tím lépe. Je velkou výhodou, znáte-li své silné (i slabé) stránky a víte podobné rovněž o svých soupeřích. Kde je to mezi vámi hodně natěsno, může pro vás významně zapracovat i znalost domácího prostředí, odehrává-li se na něm váš oblíbený závod. V každém případě mimo jiné i taktizování zaměstná vaši mysl tehdy, kdy by jinak nekonečně dlouhý běh zaváněl stereotypem...

ČTĚTE TAKÉ:
Rychlost versus vytrvalost: Dlouhé tratě pro vyčištění mozkovny i na pořádný záhul

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce