Rubriky:

Ladíme

Ovládněte dlouhý běh a vytěžte z něho maximum

16. února 2016 16:22 - Praha

Všude se dočtete, případně dozvíte, že pro běžecký trénink je důležitý také dlouhý běh. Long run, světácky řečeno, je zaklínadlem a základním stavebním kamenem mnoha tréninkových plánů či programů. Není to ale jen o tom vzít nohy na ramena a utíkat daleko, daleko odsud. I dlouhý běh, byť zprvu vypadá jako ta nejjednodušší forma cvičení, má své zákonitosti.

 

Puma.com, Sport.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Dlouhý běh, tedy běh na výrazně delší vzdálenost, než jakou překonáváte při svých pravidelných trénincích, má mnoho pozitivních psychologických i fyzických aspektů. Připraví vás na trápení ve chvílích, kdy budete třeba teprve na 27. kilometru maratónu a vše, co budete chtít udělat, je zastavit a dát si řízek a panáka v nejbližší restauraci. Na výkony připraví dlouhý běh také váš kardiovaskulární a dýchací systém, posílí klouby, kosti a svaly. Navíc nechá rozvinout vaši vytrvalost, váš běh se stane ekonomičtější, efektivnější.

Jak takový správný dlouhý běh vypadá? Kupodivu to není jen o tom uběhnout určitou, poměrně velkou vzdálenost. Mnoho lidí si prostě nazuje boty a běží, neřeší čas, někteří moc neřeší ani délku. Nesmíme ale zapomínat na nejdůležitější poselství dlouhého běhu: Jeho největší síla se ukáže, běžíte-li jej rovnoměrně, stejným tempem od začátku až do konce. Pouze takto otrháte maximum ovoce ze stromu jménem long run.

Špičkoví maratónci dobře vědí, že nejlépe se běží (více méně) stálým tempem. Proto se rozehřívají na několika kilometrech už před samotným závodem, zatímco my hobíci necháváme warm-up na prvních pět kilometrů závodu. Alfou a omegou je nezpomalit. I třeba špičkoví stovkaři (ano, ti šampióni v běhu na 100 kilometrů) mluví jako o zásadní cestě vedoucí k úspěchu „vydržet v rychlém stabilním tempu alespoň prvních 65 kilometrů", až pak si někteří z nich dovolí trochu zpomalit. Ideální by samozřejmě bylo, kdyby se nám koncem závodu dařilo ještě zrychlovat, ale negativ split je už opravdu hodně vyšší dívčí.

Začínáme s dlouhým během

Pojďme ale zpět na začátek. Jak tedy začínat s dlouhými běhy? Pomalu a postupně. Nejprve se soustřeďte na čas strávený během a distance vůbec neřešte. Snažte se běžet vždy kontrolovaným tempem, které už dá sice nějakou práci udržet, ale zároveň ještě není tak vyčerpávající, abyste na konci tréninku lehli popelem. Jakmile dosáhnete mety dvou hodin, můžete začít uvažovat v jednotkách vzdáleností a postupně, pozvolna si přidávat.

Důležitá pravidla

- Existuje pravidlo určující maximální rozumný přírůstek týdenní kilometráže na úrovni 10 %.

- Jiné pravidlo říká, že byste neměli přidávat více než 1 míli (cca 1,6 km) na týden za každý trénink v tomto týdnu absolvovaný. Tedy jinými slovy: Pokud trénujete třikrát týdně, neměli byste si přidávat více než tři míle na další tréninkový týden. Ovšem pravidlo má ještě druhou část: Na této úrovni trénujte po tři týdny, než budete opět navyšovat kilometráž.

Začátečníci by si měli dávat pozor především na své starty. Zpravidla přepalují začátky, vyrazí moc rychle a pak jim poměrně rychle ubývají síly. Vyrazte rozvážně, „trvale udržitelným tempem". A rychlost si šetřete na intervalový trénink. Pokročilejší běžci už si s rychlostí pohrávat budou, ale opět nezapomínejme ‒ důležité je udržet rovnoměrné tempo po celou dobu.

TIPY PRO POKROČILEJŠÍ
• Není vždy úplně nutné navyšovat už tak značnou vzdálenost (platí zhruba od 30 kilometrů). Zkuste tutéž trasu proběhnout vyšší rychlostí. Případně můžete zkusit zhruba na poslední pětině trasy navýšit rychlost a opět ji držet stabilní až do cíle.
• Při přípravě na maratón zkuste trénovat na stejném povrchu, jaký bude při závodech. Poslední třetinu pilujte v tempu vysněném pro maratón (tedy u trasy 30 km poslední desetikilometrový úsek). To vás na plánované závody připraví i psychicky a dodá potřebnou sebedůvěru před rozhodujícím výkonem.
René Kujan, Sport.cz

Pracujete ve své přípravě s dlouhými běhy?

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce