Rubriky:

Ladíme

Jak se běhá z kopce. Čtyři finty stačí, drahoušku?

11. listopadu 2016 13:24 - Praha

Už samotný běh v kopcích, v horách je dostatečně náročný, proč si ho tedy neulehčit nějakým tím vylepšením techniky? Výběh strmého vrchu patří jistě mezi energeticky i jinak největší výzvy. Alespoň tak můžeme soudit dle nejvyšší frekvence lapání po dechu i srdečního rytmu. Proto možná trochu překvapí, že nejvíce nemilosrdným pohybem pro naše dolní končetiny je naopak běh z kopce.

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Mohou za to excentrické svalové kontrakce, při nichž se hlavně čtyřhlavý sval stehenní a lýtko zároveň zatínají a síly pohybu je zároveň nutí se natahovat po každém dopadu chodidla na podklad. Následkem jsou malá, miniaturní zranění, takzvané mikroruptury svalových vláken, o nichž následný den víme díky vyčerpání a mnoho dní trvajícím bolestem.

Pokud bychom brali pohyb z kopce čistě po stránce vydávané energie, nejlépe vychází sklon 20 % (negativní výškový rozdíl 200 metrů na jeden kilometr trati). Zajímavé je, že z tohoto pohledu je stejně energeticky náročné běžet v 10% sklonu a ve sklonu 30%. U běhu z kopce dochází k přibrzdění každého jednotlivého kroku a vzápětí jeho opětovnému urychlení.

Pro běh dolů z kopce existuje několik triků, které nám pomohou minimalizovat negativní dopad takového počínání a maximalizovat zisky střemhlavého pádění po nakloněné rovině:

• rytmus

Rytmus kroků je opravdu důležitý. Jde o to, že směrem dolů bychom rytmus měli zvýšit, dělat více kroků za minutu či na jeden kilometr než při běhu po rovině. Dle výpočtů vědců stačí frekvenci dopadu chodidel na podklad zvýšit jen o osm procent, abychom dosáhli nejmenšího možného poškození svalové tkáně.

• hmotnost

Nebude asi žádným velkým překvapením, že se i v laboratorních podmínkách potvrzuje předpoklad, že kila navíc škodí ‒ čím více přebytečných tuků s sebou po horách taháte, tím větší bude míra poškození svalových vláken. Být hubený se v horách vyplácí více než jinde.

• dopad

Při běhu v rozmanitém terénu, mezi kameny, v suti máme v zásadě dvě diametrálně odlišné možnosti dopadu chodidla ‒ na paty a na špičky. Dopad spíše na špičky je více namáhavý pro svaly, dopad spíše na paty je zase náročnější na kloubní aparát. V praxi to vypadá tak, že v náročném terénu bychom tyto dvě taktiky měli smysluplně střídat a často měnit. Špička je vhodnější tam, kde je pevný podklad, pata zase tam, kde je podklad spíše nestabilní, sypký (drobná suť, písek, sníh).

• trénink

Úplně nejlepší strategii, jakou můžeme zvolit, je závodní podmínky věrně napodobit a trénovat v nich, postupně tělo uvykat podmínkám. Předchozí trénink spouští v těle adaptační mechanismy a svaly při dalších bězích nebudou trpět tolik. Tomuto tvrzení nahrává i nejnovější vědecký výzkum. Zjistilo se totiž, že ještě 10 týdnů po přiměřeném tréninku je zmírnění symptomů bolestivosti a únavy znatelné.

A právě poslední bod by nás měl motivovat k tomu, abychom určitý čas věnovali také běhu v kopcích ‒ směrem nahoru i směrem dolů. Určitě vám k tomu pomohou i některé z našich dřívějších TRÉNINKŮ:

♣ (S)kopičiny - bleskový trénink
♣ Buďte jako větrný mlýn
♣ 3T - trojlístek tvrdých tréninků

kü, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2017 únor 2017 březen 2017 duben 2017 květen 2017 červen 2017 červenec 2017 srpen 2017 září 2017 říjen 2017 listopad 2017 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj Slovensko Polsko
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce