Rubriky:

Ladíme

Buďte ještě lepší! Tipy pro techniku běhu (2.)

6. června 2017 14:10 - Praha

Na běžeckých cestách je k vidění řada běžců a běžkyň, z nichž někteří si uhánějí i vcelku svižně, zato s velkými nedostatky ve svém běžeckém stylu. Jistě, můžete namítnout, že Emil Zátopek či Paula Radcliffe měli styl taky trochu zvláštní, a přesto byli nejlepší. Jenomže i takovíto běžci se později dočkali svých zdravotních problémů. Správná běžecká technika a pravidelné posilování vás tedy nejen zrychlí, ale především chrání vaše zdraví. A běžecká abeceda není jen pro ambiciosní běžce prahnoucí po výkonu, ale pro všechny, co nechtějí předčasně doběhat. V minulém díle seriálu jsme se začali seznamovat s nejčastějšími technickými nešvary, nyní přinášíme další.

 

mizuno.com

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Hrbáč na trati

Následující chyby spolu velmi úzce souvisí, i když ‒ jak nejspíš vidíte ‒ souvisí vše se vším a žádná z chyb se prakticky nevyskytne izolovaně, i když je právě nejvíc vidět. Hrbatý běžec si na svém hřbetu nese dysbalanci mezi horními a dolními fixátory lopatek. Ty první jsou přetížené (zpravidla ještě s prsními svaly a vzpřimovači trupu), ty druhé oslabené (spolu se svalstvem trupu). Takto vzniklý hrb nejen v běhu, ale i v životě běžném způsobuje po čase poškození krční páteře, omezuje dechovou kapacitu, přináší bolesti hlavy nebo horních končetin – a na stará kolena ubírá hodně na tělesné výšce. Chybou je rovněž představa, že jakýsi „aerodynamický tvar" – nebo jen hlava dopředu (auuuu!) potáhne celé tělo rychleji do cíle. Opak je pravdou. Vyrovnáním trupu dostanete do plic více kyslíku a ten je palivem i pro pracující svaly.

Buďte ještě lepší! Tipy pro techniku běhu - 1. díl

Jak si pomoci: Vyrovnejte trup! Naučte hlavu optimálnímu postavení. Zhoubný předsun, který si již nejspíš ani neuvědomujete, tvrdě zlikvidujte. Bradu zasuňte dozadu, protáhněte (a zároveň otestujte) své šíjové svalstvo tak, že bradu zasunete do ďolíčku mezi klíčními kostmi. Předsunutá ramena potřebujete dostat dozadu, lopatky dozadu a dolů. Ramena stačí přirozeně spustit, netlačte je za každou cenu dozadu. Otevřete hrudník, povolte zkrácenou horní část trapézového svalu a hlídejte si, aby byl uvolněný. Objevte dýchání bránicí – a jestli se jednou nechcete sesypat, protahujte zkrácené prsní svaly, které nás nachylují dopředu. Odolejte vzhledu vetchého starce či stařeny posilováním svalů mezilopatkových a rotátorů, srovnejte (nebo si nechte srovnat a pracujte dále podle fyzioterapeuta) svalové nerovnováhy na trupu.

Své mezilopatkové svaly a jejich další slabé příbuzné najdete tak, že budete pozorovat jejich práci právě při pohybech lopatkami, především dolů, bez zvedání ramen. Tyto svaly, téměř u všech zpravidla oslabené, pak předají svou štafetu šikmým břišním svalům (také často oslabeným). Pokud se doslova „odrazíte" již od lopatky, zefektivníte práci paží a dále celého těla, váš krok bude efektivnější a méně namáhavý. Tipy na cvičení: SM systém je skvělým kompenzačním cvičením pro celou páteř a správnou koordinaci všeho, co na ni nasedá. Tedy – na celé tělo. Posilování je nejlepší s vlastní vahou nebo s lehkými činkami do 1,5 kila.

Ach ta bedra – co ten vystrčený zadek?

Nechcete-li mít jednou problémy s bederními ploténkami, zatočte s přílišným záklonem daným dysbalancí mezi přetíženými vzpřimovači a flexory kyčlí – a oslabenými svaly břišními a hýžďovými. Výhřezy plotének se objevují již u lidí lehce přes dvacet. Další degenerativní změny – posuny obratlů apod. rovněž nejsou vzácností u třicátníků. Operací na páteři je čím dál více – a mezi mladšími. Protože ani takový zákrok není bez rizika, je lépe se mu pokud možno vyhnout – správnou a účinnou prevencí a zlepšením běžecké techniky. A běh s prohnutými bedry, visícími břišními svaly a vystrčenou zadnicí je pro bederní ploténky vskutku mor.

Jak si pomoci: Vyrovnání bederní lordózy by tedy mělo být úkolem číslo jedna. Tedy: navštivte dobrého fyzioterapeuta, který zhodnotí stav vaší tělesné schránky a doporučí vyrovnávací cvičení. Neméně důležité je uvolnit zkrácené přetížené svalstvo a teprve pak posilovat svalstvo oslabené. Obráceně to skutečně nejde. (Už jste si zkusili někdy ohnout a natáhnout třeba ruku v lokti zároveň? Stejně jako musíte uvolnit triceps, abyste zapojili biceps, musíte udělat i se svaly trupu, povolit zkrácené tak, aby se mohly zapojit oslabené – a to jak nahoře, tak dole). Vaší zásadou psanou zlatým písmem by tedy mělo být: Zkrácené svaly protáhnout, oslabené posílit a nezapomínat je pravidelně dále protahovat.

Náš tip pro váš lepší běh

Posilování: Střed těla i důležité svalové skupiny, a to nejen dolních končetin, je třeba pravidelně posilovat. Jen tak udržíte ideální techniku (nebo se jí budete alespoň blížit) po delší čas běhu, zmůžete se na lepší finiš nebo alespoň lépe své tempo udržíte. Pozor, důležité jsou i horní končetiny a pletenec ramenní. I když neběháte po rukou, tvoří právě ony důležitou protiváhu běžícím nohám a spolu se svaly trupu pomáhají stabilizovat celé tělo v pohybu. A bez dobrého středu těla si prakticky již „nevrznete".

Protahování: Sval potřebuje nejen sílu, ale také svou elasticitu. To je nejen důležitou prevencí zranění, ale pomůže udržet vaši kloubní pohyblivost. Obojí též vede k lepšímu, stylovějšímu a svižnějšímu běhu.

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv listopad prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce