Rubriky:

Ladíme

Trénink v létě (3): Co se dá v létě ještě dohonit

25. července 2017 13:34 - Praha

Jistě to znáte. Tak moc víte, jak byste měli alespoň občas zařadit úseky, abecedu na techniku, nebo si zaposilovat. A jak si po nějakách x kilometrech pohodového klusu, který se někdy promění ve stupňovaný běh, říkáte: Dnes mi to nějak nevyšlo, ale zítra. Zítra si dám konečně ty čtyřstovky. A večer se aspoň protáhnu a dám si malý kruháček. Ale skutek utek. Není to škoda?

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Rovinky

Zařadit do jinak stereotypního běhu rovinky je to nejjednodušší, co můžete udělat. Zkuste proto jeden ze svých běhů obohatit právě o ně. Na atletické dráze je rovinkou ten rovný kousek na oválu – proto se jim tak říká i v terénu. Najdete si nějakých rovných 80-100 metrů a na ty si zrychlíte. A kam s nimi? Buďto je zařaďte na konec, abyste trochu roztočili nohy a rozbili stereotyp svého obvyklého klusu, nebo jimi proložte svou obvyklou trasu ještě v části, kdy nejste tak unaveni. Můžete je běhat s mezichůzí, později s meziklusem, ale vždy lehce a uvolněně, na styl a krásu, postupně i stupňovaným tempem téměř na maximum, ale nikdy ne na křeč. Začněte čtyřmi až pěti, postupně se můžete dostat i na deset. (A nezapomeňte, že terén mate – vypadá to jako osmdesátka, ale je to sotva šedesát...)

Trénink v létě (1): Odpočiňte si!
Trénink v létě (2): Udělejte si malé soustředění

Abeceda

Atletická abeceda a lehká odrazová cvičení přispějí ke zlepšení techniky a efektivity běhu, což dříve či později zaznamenáte i na tempu – zrychlí vás to. Ty nejzákladnější prvky běžecké abecedy zcela postačí. Návodů na lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, poskočný klus a odpichy je celá řada. Je vždy lepší, aby vás u toho zejména na začátku vidělo odborné oko s možností opravy chyb, ale nemáte-li tu možnost, naslouchejte tělu, mějte pružný kotník a zapojte nejen protilehlé paže, ale především svalstvo trupu. Nemusíte jet na maximální rozsah, spíše si s tím hrajte. Abecedou též můžete proložit některý ze souvislých běhů (pak si do jednoho běhu zařadíte právě ABC a rovinky), nebo se pak provádí před tréninkem úseků a navazuje na rozcvičení. Po ní opět následují rovinky, přičemž ty v tréninku úseků nebo na rozcvičení před závodem postačí dvě až čtyři.

Úseky

Ty už znamenají konečně vyběhnout z komfortní zóny a trochu si hrábnout. Měly by být ve vyrovnaném, nebo lehce stupňovaném tempu. (Nakopnout první a zbytek se ploužit umí každý hňup!) Máte-li v plánu třeba pět čtvrtek nebo třikrát kilák, cítíte se obvykle při prvních relativně v pohodě a dokonce se vám stanovené tempo může zdát i hodně pomalé. Ke konci ale přituhuje. Psychicky nejhorší bývají ty předposlední, kdy máte dost, ale zdaleka ne všechno za sebou. Tento druh tréninku patří k náročnějším, nezapomeňte proto na následnou regeneraci i doplnění živin.

Posilování

Jen silné, a zároveň elastické svaly vás posunou k rychlejším časům a zdravějšímu běhu. Věnujte proto pozornost pravidelnému posilování, protahování a kompenzaci stereotypní zátěže. Zvykněte si zařadit své posilovací kolečko pravidelně jednou až dvakrát týdně a občas cviky změňte. Jestli si tedy zařadíte do jednoho „klusacího" tréninku více techniky v podobě abecedy a rovinek, větší posilovací kolečko se hodí nejlépe po dalším klusacím tréninku. Na trénink síly a trénink rychlosti je potřeba být odpočatý, a tak si vyberte den, který je z tohoto pohledu zátěžový méně, a ten si držte.

Kompenzace

Aby se tělo nekřivilo a nezkracovalo, nezapomínejte na kompenzaci jak běhu, tak i například sedavé zátěže v práci. Alespoň minimální protažení si dejte každý den. Pravidelně se protáhněte, když vybíháte a najděte si den či dva, kdy se ještě například večer, místo pojídání chipsů, raději pořádně protáhnete.

Jiné sporty

Kdy vyzkoušet jiné sporty než právě o prázdninách? Některé aktivity přinesou vzrušení a adrenalin, jiné relax, ale prakticky všechny zapojí jiné svaly a systémy těla a vnesou do vašeho tréninku oživení. Někdy můžete právě i díky jinému sportu poznat, co vaší tělesné schránce chybí, protože na běh je již tělo tak zvyklé, že to poznat nemusíte. Takže jestli vyrazíte třeba lézt a zjišťujete, že to svalstvo trupu a paží nějak zaostává, bude se vám jeho posílení hodit i v běhu.

Pravidelnost

Bez pravidelnosti není zlepšení. Proto všechny prvky zařazujte postupně, aby se staly samozřejmostí. Některé už nejspíše provádíte – a pokud dokonce i pravidelně, nezbývá než gratulovat. Vytrvejte proto i nadále a ty dosud nové nezařazujte najednou, pokud si zrovna neuděláte soustředění. Přidávejte si je postupně, jeden po druhém, občas prostřídejte, sledujte reakce vašeho těla a přidejte další. Až se závody zeptají, kdo vedle sbírání kilometrů také posiloval, rovinkoval či abecedoval, budete mile překvapeni, kolika soupeřům ukážete záda.

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv srpen září říjen listopad prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce