Článek
Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink
Tohle pravidlo zní triviálně, ale ruku na srdce: Opravdu věnujeme stejnou péči a pozornost následné regeneraci po tréninku jako tréninku samotnému? Bez vhodného odpočinku nedostane tělo šanci adaptovat se na přestálou zátěž. Tělo potřebuje čas na opravu poškozených svalových vláken, čas na superkompenzaci, v jejímž rámci se připraví na další, ještě větší zátěž. Jako nejlepší regenerační postup se jeví zdravý spánek. Ještě nikdo nevymyslel nic lepšího, než se za přístupu čerstvého vzduchu pořádně vyspat. Druhým důležitým postupem je pro nás „dovolená" od běhání. Profesionálové zařazují do svého závodního roku několik bloků dlouhých týden dva, kdy vůbec neběhají. Někteří závodníci na světové špičce v ulrabězích neběhají dokonce několik měsíců v roce. Krátké přestávky vás nechají vhodně „vyhladovět", zvýší vaši motivaci, pomohou předcházet vyhoření a rovněž dají tělu dostatečný prostor zregenerovat po dlouhodobé zátěži.
Těžký trénink musí být opravdu těžký a snadný opravdu snadný
Toto pravidlo úzce souvisí s tím předchozím. Mnoho běžců dělá tu chybu, že všechny tréninky odběhá ve stejném tempu. Těžké tréninky si trochu ulehčí a snadné trochu přitvrdí. Ze stále stejného tempa se ale tělo novým kouskům nenaučí. Členění tréninků na snadné a těžké má ovšem své opodstatnění. Velká zátěž přinutí náš organismus se adaptovat, někam se posouvat, zlepšovat, kdežto snadný trénink napomáhá regeneraci. Neustálé střídání míry zátěže je mnohem efektivnější než strnulé, neustále stejné tempo.
Pravidelnost je nejvyšším zaklínadlem úspěšných
Není důležité, jakou hrůzu budící dávku kilometrů jste naběhali v posledním tréninku nebo jak rychle jste v něm dokázali běžet, když se trénink nebude odehrávat na pravidelné bázi. Vítězi nespoléhají na jednorázové rambovské výkony. Dobře vědí, že úspěch se skrývá v opakování týden po týdnu, měsíc po měsíci, rok po roce. Tempové běhy, sprinty, long runy, posilování, abeceda, rovinky... přinášejí úspěch po mnohačetném opakování. Úspěšní sportovci si vedou deník, do nějž si zapisují nejen zdolané kilometry, ale také časy, rychlosti, místo tréninku, jak se při něm cítili, co ten den jedli a další poznámky, které jim při zpětném pohledu dávají jasný návod, kudy vede jejich cesta k lepší efektivitě a lepším výsledkům.
Nezapomínejte na posilování
Ač je mezi běžci a kulturisty znatelný rozdíl, nějaké to posilování do běžeckého života také patří. Rychlý běžec potřebuje tělo zpevněné, což docílí hlavně posilováním u moderního člověka značně oslabeného středu těla (core). Rovnoměrné posílení bude mít za následek také méně zranění všeho druhu.
Nezapomínejte ani na správné zahřátí před tréninkem a vyklusání po něm
Takzvaný dynamický warm-up připraví tělo vhodným způsobem na zátěž, takže poběžíte také rychleji a riziko zranění bude nižší. A nesmíme zapomínat ani na psychickou stránku. Warm-up nás na zátěž připraví také psychicky, budeme se cítit lépe. Správné zahřátí zvedne tepovou frekvenci, rozšíří rozsah pohybů v dobře promazaných kloubech, rozšíří cévy... zkrátka jemně vzbudí tělo z neaktivity a dá mu přátelským způsobem na srozuměnou, že trénink právě přichází.
Tyto jednoduché rady ověřilo několik běžeckých generací před námi. Pravidla platí pro každého, ať už jste běžec-začátečník či vrcholový profesionál. V těchto několika jednoduchých principech se skrývá potenciál k vašim větším úspěchům, menšímu počtu zranění a v neposlední řadě také větší radosti z pohybu. Proč je nezkusit?
