Rubriky:

Ladíme

Můžete si pořádně naložit, nebo už hrozí zranění? Nový vzoreček napoví

1. září 2017 12:51 - Praha

Běžec bude rychlejší nebo vytrvalejší, když bude více trénovat. To je jasná věc, o tom není žádného sporu. Otázkou ale zůstává, jak moc si můžeme nakládat, o kolik více můžeme tréninkové dávky zvyšovat, aniž bychom se dopracovali ke zranění či přetrénovanosti a následné nežádoucí stagnaci a úpadku. Odborníci přicházejí s novým vzorcem, který do jisté míry popírá předchozí zlatá pravidla.

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

O zvyšování tréninkové kilometráže donedávna platilo jednoduché, jasné a stručné pravidlo: Vše, co přesahuje 10% nárůst z týdne na týden, jest od ďábla a vede mnohem pravděpodobněji k potížím (rozuměj zraněním) než k lepším výsledkům. Toto pravidlo se dodržovalo a dodržuje na všech úrovních běžecké přípravy. Nejnovější výzkumy ale naznačují, že zvýšení tréninku by za určitých okolností mohlo být i výrazně větší ‒ a bez rizika.

Příliš dobrého škodí ‒ přetrénovanost nehrozí jen profíkům

Německý Runner's World se pokusil sestavit nový vzorec pro výpočet ještě snesitelného zvýšení zátěže ve formě koeficientu, který zohledňuje nejen tréninkový objem posledního týdne, ale celého předchozího tréninkového období (čtyř týdnů). Složený zlomek proti sobě staví kilometráž posledního týdne a průměrnou kilometráž za poslední čtyři týdny. Výsledkem je snadno hodnotitelná bezrozměrná veličina.

Aktuální studie prý naznačují, že dokud vám vychází číslo do 1,2, je vše v nejlepším pořádku. Nad ní začíná riziko zranění stoupat. Nad hodnotou 1,5 dokonce velmi prudce. Tímto způsobem si můžete sami lehce spočítat, zda si riziko zranění nezvyšujete nad únosnou míru.

K = T4 / [(T1+T2+T3+T4)/4], kdy Tx udává kilometráž za příslušný týden.

Uveďme ale čistou teorii do praxe. Pohledem do svého tréninkového deníku například zjišťujete, že jste za poslední čtyři týdny natrénovali 85, 71, 55 a 87 kilometrů. 87 tedy vydělíme průměrnou týdenní kilometráží za poslední měsíc (85+71+55+87)/4, tedy 74,5. Vychází nám koeficient 1,1678. Ačkoli jsme tedy výrazně porušili pravidlo deseti procent (z týdne na týden jde o nárůst o více než 58 %), riziko zranění se nás ještě stále netýká.

Je jasné, že náš hypotetický běžec má už něco naběháno a nárůst z 55 na 87 kilometrů pro něj vzhledem k celému měsíci ve skutečnosti nepředstavuje až tak velký skok. I oproti průměru za poslední měsíc jde ovšem o nárůst o 17 %, tedy o dost více, než se původně myslelo, že je záhodno a zdrávo. Dle nejnovějších výzkumů by to ovšem stále mělo být v pořádku.

Pokud o nějakém výraznějším nárůstu uvažujete zatím jen teoreticky, dosaďte jej za hodnotu T4 a zhodnoťte výsledný koeficient podle doporučení výzkumníků. Možná jste se až doposud šetřili více, než bylo zdrávo. Než ale definitivně přejdete výhradně na stranu exaktních věd, ponechte si někde v záloze i špetku zdravého rozumu a nezapomínejte, že tím nejdůležitějším kritériem vždy bylo a bude to, co říká samo vaše tělo.

René Kujan, Sport.cz

Zvyšujete si tréninkovou zátěž?

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv listopad prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce