Rubriky:

Ladíme

Regenerujte za běhu! Recovery run pod mikroskopem

31. října 2017 13:48 - Praha

Intervalovým tréninkům, dlouhým běhům i kopcům se vždy věnuje velká pozornost a i u nás jste se o těchto druzích tréninku mohli dočíst. Co ale většinou nepřitahuje takovou pozornost nebo oblibu, jsou běhy takzvaně regenerační. Přitom právě od nich se naše výkonnost odvíjí. Pojďme se vyhnout velmi rozšířené chybě, kdy trénující běžci rychlé běhy absolvují příliš pomalu a pomalé zase příliš rychle, takže se vlastně z různorodého tréninku stává jednolitá kaše bez příchuti! Poradíme vám, jak správně regenerovat za běhu.

 

mizuno.com

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Kdo regenerační běh (recovery run) opravdu potřebuje a pro koho je zbytečný? Klidně zapomenout na něj můžete v případě, kdy trénujete jen dvakrát třikrát týdně. V takovém případě by měl být každý váš trénink spíše o kvalitě a rychlosti. Recovery potřebuje ten, kdo trénuje více než třikrát týdně.

Na pohodu, nebo pořádně zamakat? Oboje je potřeba

Regenerační běh je obecně definován jako krátký, snadný výklus během 24 hodin po těžkém tréninku (kterým byly třeba intervaly, intenzivní kopce nebo long run). Zároveň je úplně nejsnadnějším tréninkovým dnem. Mezi jeho účinky patří urychlení a zkvalitnění regenerace. Dále zvyšuje vaši odolnost vůči únavě, vytrvalost i sílu. Zároveň vám dává možnost navýšit kilometráž, aniž byste vystavili tělo příliš velkému stresu. Své místo má také v případě dvojfázového tréninku, kdy následuje po těžké jednotce.

Regenerační běh, vyběhání, výklus by měl být především SNADNÝ. A „snadný" je velice relativní pojem s ohledem na vaši aktuální fyzičku a trénovanou rychlost. Pokud sledujete svoji tepovou frekvenci, pak snadnou úroveň běhu snadno odvodíte od počtu úderů svého srdce za minutu. Frekvence by se měla u regeneračního běhu pohybovat někde mezi 60-70 procenty maxima. Pokud nemáte po ruce ty správné měřicí přístroje, odvodíte snadnost od rychlosti: Regenerační běh je o 1-1,5 minuty na kilometr pomalejší než vaše standardní tréninkové tempo. Pokud se například v běžném tréninku pohybujete na úrovni 5 min/km, pak regenerační běh bude mít úroveň kolem 6-6,5 min/km. V případě pochyb se vždy držte spíše té vyšší (pomalejší) hodnoty.

Jak poznáte, že jste trefili tu správnou regenerační rychlost?

Pokud se domů z takového tréninku vracíte v kalužích potu, s rudým obličejem a naběhnutými žílami na čele, je to známka toho, že jste ještě pořád běželi příliš rychle. Další jednoduchou pomůckou je váš pocit: Po správně provedeném regeneračním běhu se cítíte lépe než před ním!

Pokud běžíte ve dvojici nebo ve skupině, výbornou pomůckou a měřítkem je skutečnost, že se dokážete plynule bavit a používat u toho dlouhá rozvitá souvětí. (Dialog typu: „Fuška, co?" „Jo!" se nepočítá. Jestli to zvládáte jen takhle, pořád běžíte moc rychle, zpomalte!)

Jednoduchý příklad regeneračního běhu
Délka: 3-8 km
Doba trvání: 20-45 minut (v případě pochybností se vždy držte na spodní/kratší hranici)
Terén: ideálně lesní pěšina, polní cesta, měkký podklad bez větších překážek a nerovností
Provedení: rovnoměrnou rychlostí od začátku do konce, žádné výkyvy v intenzitě!
kü, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv listopad prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce