Rubriky:

Ladíme

Vyšší rychlost? Lepší výkon? Chce to pevný kotníček!

2. dubna 2018 07:52 - Praha

Milí běžci, jak jste na tom s kotníky? Pokud je máte pevné, stabilní a zároveň dobře pružné, pak si určitě uháníte po svých tréninkových i závodních trasách vcelku zvesela. Dobrý stav kotníků vám mimo jiné pomůže k rychlosti a lepším výkonům, i když samozřejmě nemůžeme z celého těla vypíchnout pouze kotník. Nicméně pokud vaše výkonnost stagnuje nebo jste se dokonce propadli k běhajícím šnečkům a ne a ne odlepit nohu od země, možná, že právě zde najdete jeden z klíčů k dalšímu či opětovnému zrychlení.

 

mizuno.com

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Kotník, či přesněji řečeno hlezenní kloub, je kloubem poměrně složitým. Komunikuje spolu vidlice z kosti holenní a lýtkové, které dohromady tvoří jamku pro kost hlezenní (talus), která dále komunikuje s kostí patní (dolů) a loďkovitou (navikulární). Kloub je zpevněn vazivovým aparátem a dále šlachami bércových svalů, které se dále upínají k drobným kostem nohy a mnohé z nich významně podporují nožní klenbu. V takzvaném horním hlezenním kloubu probíhá především pohyb ve smyslu flexe/extenze (uděláte zkrátka „špičku" či „fajfku"), v dolním hlezenním kloubu pak viklavé pohyby do stran, důležité k vyrovnávání terénních nerovností a vše dohromady společně s odpovídající kondicí okolního svalstva, významně napomáhá k silnému a kvalitnímu odrazu. Z uvedeného je patrné, že mít pevný a pružný „kotníček" je poukázkou do světa rychlých běžců – a naopak.

Švihadlo ‒ pro běžecké nohy vzpruha a žihadlo

Jak si je posílit?

Kondici v hlezenní oblasti můžete získat během samotným, zejména v terénu. Ale správně tušíte, že to nejspíš nebude stačit. Potřebné svalstvo samozřejmě více zabírá, když běžíte a) do kopce, b) rychleji a c) v terénu s přirozenými nerovnostmi a rozdílným povrchem, nepůjde-li v takovém terénu doslova „o ústa" a je-li na něm možné skutečně běžet, ne pouze vyděšeně koukat pod sebe, ve které díře necháte nohu.

A jak kotníky posílit dále?

Výskoky snožmo, do stran, na stupínek, na trampolíně nebo přes švihadlo. Atletická abeceda a odrazová cvičení – odpichy, klus poskočný, skoky na jedné noze, cval stranou, pletení „vánoček". Ještě účinnější jsou tyto cviky do mírného kopce, do schodů nebo se zátěží, to ale není nic pro začátečníky. Cvičení na posílení klenby nožní a na rovnováhu, výpony, chůze ve výponu. Velmi účinný je postoj na balančních podložkách. Pokud začínáte, nebo se restartujete po zranění, volte lehčí cviky – na obou nohách (po zranění případně i v sedu nebo s podporou), později na jedné noze, na špičce či se zátěží. Stoupáme-li na jednu nohu, nemělo by se nám tělo zhroutit – stále se držíme v ose.

Kolik toho?

To samozřejmě nelze jednoznačně určit, každý jsme jiný a jsme na tom také jinak. Zejména odrazy se dá snadno předávkovat (a odnesou to třeba achilovky), nebo to naopak podstřelíte a nic vám to nepřinese. Švihadlem nejspíš nic nezkazíte, neboť zpočátku toho ani mnoho nevydržíte, ale takové odpichy do kopce už vám mohou nadělat pěknou paseku.

Co když si jej zvrtneme?

Všichni to známe. Nejspíše každý z nás někdy špatně došlápl, dopadl nebo zkrátka někde „nechal" nohu. V krátkém časovém okamžiku tak zapůsobila síla, která má za následek vychýlení z fyziologického rozsahu a s tím poškození (natažení či natržení vazů či kloubního pouzdra), někdy i odlomením zevního či vnitřního kotníku (kotník ve skutečnosti není kloub, ale kostěný výběžek na lýtkové či holenní kosti, který na obou stranách snadno nahmatáme.). Zranění je provázeno silnou bolestivostí, posléze otokem a krevním výronem z poškozených tkání.

Určitě se něco takového nepokoušejte rozběhat – na místě je klid a ledování ve zvýšené poloze, aby se zamezilo většímu otoku měkkých tkání a takovou nohu by měl vidět lékař. Dojde-li k poškození kosti, je na místě sádra. Lehčí distorzi naopak sádra příliš nepomůže – udržíte sice potřebný klid, ale může dojít k oslabení svalstva a vzniku svalové dysbalance. Hojení lze napomoci též rázovou vlnou – sáhnete sice trochu do kapsy, ale váš návrat do hry bude o poznání snadnější. Fyzioterapeut vám rovněž poradí, kdy a jaké léčebné cviky můžete postupně zařadit. I tady však platí, že nejde nic uspěchat – poškozené tkáně potřebují svůj čas na reparaci, vstřebání otoku, posílení svalstva. Každou distorzi nechte pečlivě doléčit.

Co se stane, když to uspěcháte?

Může vás to svádět k odlehčování poškození nohy, nicméně takto snadno přetížíte druhou stranu. Chybná funkce v hlezenní oblasti má za následek změny na celém těle – všechno se řetězí, a tak to později mohou odnést kolena, kyčle či záda. Ne hned, ale s léty se to zkrátka sečte. V hleznu samotném se dříve či později objeví artrotické změny a pohybový stereotyp se s dalším odlehčováním pochopitelně dále zhoršuje. Máte-li již našlápnuto, zjistěte si u lékaře, jak na tom jste a najděte si dobrého fyzioterapeuta, s nímž zapracujete na nápravě. Budete-li mít trpělivost, naběháte toho ještě hodně.

Tak mnoho šťastných kilometrů s pevnými kotníčky a pokud možno bez klopýtnutí!

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv září říjen listopad prosinec leden 2019 únor 2019 březen 2019 duben 2019 květen 2019 červen 2019 červenec 2019 srpen 2019 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce