Rubriky:

Radíme

Jak zaběhnout svůj první maratón

28. dubna 2015 16:11 - Praha

Doba pokročila a do běžeckého svátku, největšího maratónu v zemi ‒ pražského maratónu zbývá sotva pár dní. Mnozí z nás se postaví na start a někteří z nás tak učiní poprvé. Abychom z toho čtyřicetidvoukilometrového úsilí měli radost a neutrpěli fyzické ani psychické újmy, stačí dodržet pár základních pravidel. Pojďme si je připomenout.

 

RunCzech

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

V první řadě je třeba mít na mysli: Běžím několik hodin, běžím několik desítek kilometrů. Je úplně jedno, zda doběhnu první nebo poslední, je úplně jedno, zda to bude za tři hodiny nebo hodin sedm. Každý maratónec je vítěz. Vítěz nad sebou samým i nad svým línějším já (němečtí soudruzi mají krásné označení „innerer Schweinehund", vnitřní prasopes, jehož je třeba překonávat). A každý běžec na maratónské trati je vítěz už jen z toho důvodu, že se pokouší o něco, na co si 99,99 % lidí nikdy netroufne, o co se nikdy nepokusí.

Tempo

První maratón běžte „pomalu a jistě". Po prvních pár kilometrech, až se vypletete ze startovního štrůdlu, kolem sebe máte trochu více místa na udržování zvoleného tempa, přejděte na stabilní rychlost, na níž jste zvyklí ze svých tréninků dlouhých tratí. Případně zvolte rychlost o trochu nižší. Důležité je udržovat stabilní tempo. A když na posledních kilometrech budete mít dostatek energie v zásobě, přidávejte na rychlosti.

Toto je nejjednodušší, nejosvědčenější a nejjistější způsob. Až budete mít na své běžecké pažbě mnoho zářezů, pak teprve nastane ta pravá chvíle na experimentování s taktikou, zrychlováním, zpomalováním, udržováním různého tempa. To už je vysoká alchymie ovlivňovaná nepřeberným množstvím faktorů. Na tu bude dost času později.

Při prvním maratónu je jedna důležitá věc. A výsledný čas to není. Důležité je si závod pořádně užít, vyhnout se zraněním a dostat se do cíle s úsměvem a vědomím, že uběhnout 42,195 km nic není.

Vnímejte krásu architektury či přírody kolem. Užívejte si povzbuzování fanoušků, nebojte si s nimi plácnout na pozdrav. Vychutnávejte si muziku nejrůznějších kapel a dýdžejů po trati. Můžete si připravit i svoji vlastní hudbu, která vám pomáhá, do přehrávače nebo telefonu. Vaše oblíbená hudba vám pomůže psychicky i fyzicky ‒ potěší ušní boltce a sníží vaši vnímavost vůči únavě či bolesti.

Tankovat je třeba

Dostatečně a dobře jezte a pijte. Energii je vhodné doplňovat každou půl až třičtvrtěhodinu. Jezte a pijte pouze osvědčené věci, s nimiž máte z dřívějších tréninků pozitivní zkušenosti. Nezkoušejte při závodech žádnou novinku, ale držte se svých ověřených standardů. Pravidelně doplňujte tekutiny. Na občerstvovacích stanicích nemusíte přímo zastavovat. Stačí přejít do rychlé chůze a dopřát si kelímek vody. A banán, čokoládu...

Počasí už nyní, s propukajícím jarem, začíná vcelku slušně připalovat, nezapomeňte tedy ani na ochranu před sluníčkem. Brýle, kšiltovka, sportovní krém s vysokým ochranným faktorem, to jsou věci, které rozhodně nebudou na škodu. Na občerstvovacích stanovištích najdete také molitanové houbičky se studenou vodou. Využijte je nejen k osvěžení obličejových partií a uvolnění mimických svalů znavených od samých úsměvů, ale nestyďte si namočit také pokrývku hlavy a zchladit zátylek.

Mistra a žáka od sebe dělí jedna jediná věc: Mistr selhal při tak velkém množství pokusů, o něž se žák ještě ani zdaleka nepokusil.

Určitě už máte předchozí zkušenost z tréninků, že některé partie se odírají mnohem raději a snadněji než jiné. Namažte je trochou vazelíny a muži se nemusí stydět ani za přelepení bradavek kusem leukoplasti. Je to sice součástka pánského těla vesměs nepotřebná, ale i tudy lze ztratit poměrně velké množství krve. A manželka vás také pochválí, protože nebude mít tolik práce s praním vašeho znečištěného trikotu.

Co pak?

• Zkuste si hned nesednout, ale přejít do chůze ještě na dalších deset minut. Stačí si třeba zajít pro věci do úschovny a pokochat se procházkou do nejbližší stanice metra.
• (Alternativa: Po náročném výkonu je vhodné nejvíce zatížené svalové partie ‒ po maratonu tedy nohy ‒ zaledovat. Ne vždy jsou na to podmínky, ne vždy a všude je to možné. Pokud se vám to ale podaří, zotavení přijde rychleji.)
• Převlékněte se do suchého a teplého ihned, jak je to možné. Tělo po takto namáhavém výkonu rychle ztrácí teplo, a to nejen v perifériích. Klesá i teplota jádra.
• Během půlhodiny po doběhu doplňte sacharidy a proteiny. Právě v tuto dobu je tělo nejvíce potřebuje a zároveň je dokáže také nejrychleji a nejdůkladněji zpracovat.
• Den poté buďte v pohybu. Jděte se lehce proklusnout na pár kilometrů, zvolna si dejte pár bazénů nebo si lehce protáhněte kostru na eliptickém trenažéru. Regenerace proběhne mnohem rychleji.

René Kujan, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Radíme

Filtr článků - Radíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce