Rubriky:

Radíme

Král cviků pro sílu nohou i tvar. Stačí 8 minut dvakrát týdně

23. září 2015 09:32 - Praha

Běžecká sezóna se pomalu blíží ke konci, nastane čas pro budování síly na další rok. Proto jsme pro vás připravili čtyřdílný seriál o nabírání síly. Třikrát nohy a jeden díl kompenzačních cvičení, které představí zkušená trenérka. Pro začátek žádné experimenty, ale základ, který je léty prověřen. Máme tu dřepy na pět způsobů. Vyzkoušejte dřepovou mánii.

Sport.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Chcete sílu? Makejte! Jinak to nejde, poradíme vám. Je to snadné, stačí docela málo. Do tréninku zapojte dřepy dvakrát týdně po osmi minutách. Po pár týdnech poznáte rozdíl. Bez síly se neposunete. Ví to i král sprintu Jamajčan Usain Bolt. Věděl to i legendární Emil Zátopek a Jarmila Kratochvílová. Proč je tedy nenapodobit.

Pokud naberete sílu v přípravném období, budete z ní těžit při závodech, zlepšíte si časy, uběhnete více. Rozvoj síly vám postupně pomůže v rychlosti, v dynamice. Dále upevněníte běžeckou techniku, v neposlední řadě i vytrvalost.

Příklad tréninku
3 cviky - klasický dřep, bosu, expander
3 série u každého cviku a 12 - 6 opakování
30 sekund přestávka
Je to pro vás málo? Přidejte váhu, cvičte pomaleji, zkraťte přestávky, vezměte si tužší expander, provádějte větší rozsah pohybu

Během dřepu se zapojují jedny z největších svalů, které na těle nalezneme. "Dřep je jeden z nejkomplexnějších cviků, který by rozhodně neměl chybět v žádném tréninku. Kromě toho, že při dřepu zapojujeme celé tělo, makají zde především nohy, a to konkrétně stehna a hýžďové svaly. Dřepy se hodí do jakéhokoliv tréninku, ať už do budování síly, rychlosti, objemu, ale i redukce," říká trenérka Nikola Bartáková.

Provedení dřepu
• multifunkční cvik, kde zapojujeme celé tělo - především nohy
• chodidlo má tři opěrné body - palec, malíková hrana, pata
• základní postoj na šířku ramen
• koleno by nemělo jít přes špičku. Záleží na mobilitě cvičence
• pánev v neutrálním postavení
• ramena a hlava v prodloužení páteře
• hloubka dřepu se odvíjí podle mobility v oblasti kyčlí

Klasický dřep

Dřep je základním cvikem na rozvoj svalstva dolní poloviny těla. Na rozehřátí si dejte bez zátěže patnáct až dvacet opakování. Poté přidejte váhu. Můžete využít velkou činku, jednoručky, zátěžový pytel. Pokud patříte mezi začátečníky a nemáte sílu, může si vzít do rukou láhve s vodou.

Dřep s výskokem

Jde o další variantu dřepu, kde většina sportovců cvičí bez zátěže. Při hlubokém dřepu s výskokem procvičíte proti klasickému provedení i dynamiku, když se odrážíte od podložky.

Dřep na bosu

Na první pohled jednoduchá záležitost, ale bez stability se neobejdete. Bosu můžete použít dvěma způsoby. Kvůli nestabilní podložce zapojíte více svalových vláken při cvičení.

Dřep s trx a na jedné noze

Tento cvik vyžaduje už více síly, protože budete zvedat své tělo jen na jedné noze. Navíc zapojíte více i horní a střední část těla.

Dřep s expanderem

Můžete využít čtyři druhy gumy. Jsou barevně odlišeny podle odporu. Výhodou tohoto cviku je, že ho můžete cvičit kdekoli. Při přechodu ze dřepu do vzpřímené polohy tělo musí překonávat odpor. Při dynamickém pohybu trénujete výbušnost.

Behani.sport.cz děkuje Hit Fitness Flóra za poskytnutí prostorů pro natáčení.

lik, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Radíme

Filtr článků - Radíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce