Rubriky:

Radíme

Cukr je dobrý sluha, ale zlý pán. Sladká posedlost útočí

2. listopadu 2015 14:46 - Praha

Ahoj. Už se trochu známe, tak jsem použil pozdrav běžců na trase. Minule jsme se věnovali pitnému režimu a množství tekutin. Zmínil jsem se o ochucených vodách ve spojitosti s kyselinou fosforečnou. Mohu je však uvést i zde. V ochucené minerální vodě je možné objevit až 11 kostek krásného cukříku. No, pojďme však k základům.

 

asics.com

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Sacharidy, jak je správně označujeme, jsou pro naše tělo zdrojem energie. Z jednoho gramu sacharidů se uvolní 4 kCal. Stejné množství energie dostaneme i z proteinu. Naše tělo si žádá zhruba 6 gramů na kilogram váhy. Pokud vážíte 70 kilo, je třeba přijmout 420 gramů sacharidů. Nebojte se, vzhledem k množství skrytých cukrů ve stravě není třeba počítat po gramech. Sacharidy jsou nedílnou součástí membrán buněk a tkání. Nalezneme je v DNA a RNA a hrají důležitou roli při mezibuněčné komunikaci.

Čtěte také: Běžec a pitný režim? Ledviny pročistí denně 200 litrů krve

Sacharidy dělíme na jednoduché (rychlé), disacharidy a polysacharidy. Mezi rychlé řadíme glukózu (hroznový nebo krevní cukr) a nalézáme ji v medu, rostlinných šťávách a krvi. Další zástupce je fruktóza (ovocný cukr). Kde asi bude? Správně. V lékárně v cucavých bonbónech z ovocného cukru. Jedná se o krátkodobý zdroj energie a nastupuje okamžitě. Dále jsem nakousl disacharidy. Zde využíváme hlavního zástupce řepný či třtinový cukr. Spotřeba na jednoho obyvatele za rok činní 40 kilo v USA dokonce 70 kilo. Před 100 lety byla spotřeba 2,5 kilogramů.

Tento obrovský nárůst přinesl i mnoho nepříjemností a podílí se na zvýšeném počtu obézních lidí. Dále je zde laktóza (mléčný cukr). Mnoho lidí začíná mít problémy s tímto disacharidem. Jeden z důvodů proč, je nedostatečný přísun nejdůležitějšího polysacharidu – vlákniny. Vláknina je přímo zodpovědná za výživu přátelských bakterií v tenkém střevu. Čistí nám organismus od nánosů chemických látek. Zkvalitňuje trávení a zlepšuje průchodnost střev.

V jídle běžné populace se vyskytuje cca 15 - 18 gramů vlákniny. To odpovídá zhruba 0,5 kilogramu zeleniny a ovoce. Pro bezproblémové fungování potřebujeme 25 - 30 gramů. Při řešení potíží je třeba toto množství ustálit na 30 - 40 gramů vlákniny ve stravě. Teď přichází ta správná chvíle k zamyšlení.... Pokud se tak neděje, lze vše pozorovat na rychlosti trávení a vyprazdňování. Kde najdeme vlákninu? Banán 4,5 g, 100 g fazolí 4g, jablko 3g vlákniny, knäckebrot (suché polštářky nahrazující pečivo) 10 g.

Čtěte také: Nepodceňujte stravu, běžci. Poradíme a připomeneme mýty

Denní příjem tohoto sacharidu má začít už ráno. Například žitné vločky, 50 gramů oříšků, sušené ovoce, ke svačině dvě jablka, přichází 200 gramová fazolová nadílka, ke svačině ořechy k večeři lučina, sýr a knäckebrot. Celkově jsme v tom za 35,5 gramů. A máme pokrytou vlákninu.

U běžců pozoruji trend příjmu banánů před tréninkem. Forma svačiny je to velice zajímavá. Žaludek se zaplní, odpad z toho nevzniká, trávení to moc nezatěžuje a je v něm schována i energie. Vždy pamatujte, že odpolední sladkou (i ovocnou) svačinku je třeba si zasloužit řádným výkonem. Celkově by se sacharidy měly doplňovat spíše dopoledne. Jedná se o zdroj energie pro náš mozek. Stejně 85% denního příjmu je pro něj. Odpolední část dne je o bílkovinách. Veškeré sacharidy, které nespálíme, se mění na tuky. To nechtějí převážně ženy.

Nakonec ještě trochu k názvosloví a označení potravin. Na etiketě je vždy uvedena celková hodnota sacharidů. Ideálně méně než polovina obsahu. A poté je zde skupina „z toho cukry". Jedná se o rychle uvolňující se cukry a pro naše tělo znamenají rychlou energii. Bez výběhu se jim vyvarujte. Ideální poměr „z toho cukrů" by měla být méně než jedna třetina. Příklad: celkové množství sacharidů je 60 gramů, z toho cukrů by mělo být maximálně do 20 gramů. Pozor si také dávejte na vysoce sacharidovou snídani. Třeba místo doporučených 50 gramů müsli si dáte dvakrát tolik. Chápu to, chcete se najíst. Při dlouhodobé konzumaci si rozhazujete hladinu cukru v krvi a zaděláváte si na cukrovku druhého typu. „Sladoušů" už je celkem 800 000 jen v Česku. A mnoho z nás to ani netuší.

Jakub Podaný a život
Od mala jsem trpěl atopickým ekzémem a alergií, ve 12 letech mi navíc doktorka zakázala sport. Zakulatil jsem se a pomalu začal baštit léky na alergii. Vynechal jsem z jídelníčku silné alergeny ořechy, jablka, poté další ovoce. Došel jsem až do fáze 4 měsíců pravidelného užívání léku na alergii. Vyzkoušel jsem mnoho kůr, ale bez výsledku. Jedl, pil a mazal na sebe ledasco. Před dvěma lety se mi do cesty dostal poradce v oblasti výživy. Po 3 měsících spolupráce nastal ústup ekzému, do roka jsem nebral léky na alergii. Je to skvělý pocit, když po sedmi letech opět ochutnáte jablko bez hrozby otoků, slzení a problémů s dýcháním.
Jakub Podaný, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Radíme

Filtr článků - Radíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce