Rubriky:

Radíme

Jdeme nakupovat. Jak vybrat pestrou a vyváženou stravu?

23. listopadu 2015 07:03 - Praha

Stává se nám, že jdeme do krámu a nevíme co si pořídit? Výběr je široký a řádně uspořádaný. Je důležité, aby zákazník nic nepřehlédl. Zásadní pravidla o tvorbě jídelníčku všichni známe. Jíst 4-6 denně malé porce. Volit vyváženou a pestrou stravu, doplněnou o zeleninu, ovoce, luštěniny a dbát na pitný režim. V celku snadné, ne? Ne tak docela.

 

Milan Malíček, Právo

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Zásadní problém spočívá v samotném výběru. Potraviny jako takové mnohdy neobsahují tolik potřebné živiny. Pro výběr je třeba naučit se rozeznávat jednotlivé položky v nutriční tabulce a doplňkové „mňamky" ve složení. Poté můžeme zahájit bitvu o zdravé jídlo neobsahující drcené krovky ploštic nebo mykotoxiny.

Představme si takového Avatara. Váha 70 kg, výška 180 cm. V jídelníčku mu nesmí chybět 84 g proteinů, 420 g sacharidů z toho vláknina 35 g, 70 g tuků (hlavně Omega 3!), doporučené hodnoty vitamínů a minerálů. Samozřejmě je to šílenec a miluje běh. Co to znamená? Opověď znáte. Pokud ne, tak k ní časem dospějete. Takže příjem vitamínů a minerálů by měl zdvojnásobit. Během dne zvládnout vypít 2,8 l vody a minimálně 0,5 l tekutin na tréninku. Bonus je, že při jeho výdeji nepočítá kalorie. Jo a nesmí zapomenout na dostatek spánku, po kterém se budí svěží a odpočatý.

Nepodceňujte stravu, běžci. Poradíme a připomeneme mýty
Běžec a pitný režim? Ledviny pročistí denně 200 litrů krve
Bez bílkoviny ani ránu. Který protein je nejlepší?

Ráno si dá vločky s mlékem. Vyhrává dopoledne a odhodlá se ke slupnutí granátového jablka. Oběd si připravuje den předem. Má tedy vyvážený pokrm dle zásad racionální stravy. Polovina talíře plná zeleniny, necelá čtvrtina bílkoviny, zbytek tvoří luštěniny a klíčky. Například zelené fazolky, krutí přírodní plátek smažený na řepkovém oleji, restované žampióny, polníček. Druhá svačina by měla obsahovat převážně bílkoviny. S ovocem přijme i trochu tuku pro rozpuštění vitamínů „z.A.D.E.K." Ihned po práci je připravený na trénink.

Co takhle hrách či cizrnu?

Největší chybou po tréninku je vynechání další svačiny. Příjem a složení svačiny po výkonu ovlivňuje regeneraci. Do tašky si přihodil potraviny jako mléčný nápoj, plátky sýra, proteinovou tyčinku, bílý jogurt, zeleninu, šunku, čerstvý sýr. Na večeři potřebuje řádnou dávku rostlinného proteinu a ideálně poslouží fazole nebo hrách či cizrna. Může taky využít fantazii a smíchá tvaroh s libovolným druhem koření, nebo rybičkami. Vytvoří tak lahodnou pomazánku na kvalitní kus pečiva nebo knäckebrotu. Doplnit může volským okem, šunkou, sýrem a samozřejmě čerstvou zeleninou.

Za den zvládnul sníst 102 g bílkovin, 154 g cukrů (přidá trochu na ovoci), vlákniny dalších 27 g a 81 g tuků. Hodnoty jsou počítány na 100 g každé suroviny. Pro potřeby minerálů schroupá 30 g směsi oříšků, nejlépe v jogurtu.

Toto byl modelový případ stravy složené z lehce dostupných potravin. Většinu z nich lze najít i v malém krámku v ulici. Nezapomínejme, že každý máme jedinečné požadavky na výživu. Každý jsme originál a je třeba příjem jídla přizpůsobit našemu zaměření. S věkem i fyzickou zdatností se nám mění nutriční nároky. Úprava stravovacího plánu je vždy na místě. Pokud nevěnuji dostatku času studiu, je lepší využít služeb poradce v oblasti výživy. Na výběr je mnoho konceptů práce. Každému z nás vyhovuje jiný přístup.

Nakonec pár slov k regeneraci nejvíce namáhaných orgánů při běhu.

Játrům dělá dobře zvýšené množství vitamínu C, listová zelenina (čekanka, špenát, rukola), vlašské ořechy a kurkuma.

Ledvinám prospívá dostatečná hydratace před, během a po výkonu. Poslední sdělení: „Alkohol místo strečinku zastaví veškeré regenerační procesy!"

Jakub Podaný a život
Od mala jsem trpěl atopickým ekzémem a alergií, ve 12 letech mi navíc doktorka zakázala sport. Zakulatil jsem se a pomalu začal baštit léky na alergii. Vynechal jsem z jídelníčku silné alergeny ořechy, jablka, poté další ovoce. Došel jsem až do fáze 4 měsíců pravidelného užívání léku na alergii. Vyzkoušel jsem mnoho kúr, ale bez výsledku. Jedl, pil a mazal na sebe ledasco. Před dvěma lety se mi do cesty dostal poradce v oblasti výživy. Po 3 měsících spolupráce nastal ústup ekzému, do roka jsem nebral léky na alergii. Je to skvělý pocit, když po sedmi letech opět ochutnáte jablko bez hrozby otoků, slzení a problémů s dýcháním.
Jakub Podaný, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Radíme

Filtr článků - Radíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce