Článek
Potřebovat budeme eliptický trenažér. Pokud ho nemáte doma, můžete zkusit některou z jistě blízkých posiloven. Tam si ostatně můžete v rámci warm-upu doběhnout. V případě nouze si vystačíme i s cyklotrenažérem.
Budeme pracovat v tempu mírně „nadmaratónském". Pokud zrovna nevlastníte cyklistický a běžecký wattmetr, nejdostupnějším ukazatelem bude srdeční frekvence. Tu dnes zvládají samostatně měřit i všechny zmiňované trenažéry. Pokud tedy například běháte maratón s TF 160, úkolem bude držet frekvenci tepů na cca 165 za minutu. Zpočátku to bude vypadat vcelku snadně, se zapojováním i „neběžeckých" svalů bude ovšem míra únavy stoupat rychleji, než jste zvyklí z běhu.
Začneme pětiminutovým zahřátím (můžeme nahradit během do posilovny). Následuje sestupná pyramida na úrovni mírně nadmaratónského úsilí (intenzita cca na 80 %) po 15, 10, 5 a opět 5 minutách. Jednotlivé rychlé úseky prokládáme pětiminutovým snadným tempem. Na závěr věnujeme alespoň 5 minut cool-downu.
| BĚŽECKÝ CROSSTRAINING |
|---|
| 5-10 minut rozklusání/zahřátí |
| 15 minut na 80 % |
| 5 minut lehce |
| 10 minut na 80 % |
| 5 minut lehce |
| 5 minut na 80 % |
| 5 minut lehce |
| 5 minut na 80 % |
| 5-10 minut závěrečný cool-down |
Trénink trvá přesně hodinu, případně mírně přes. Do pohybu se zapojí více svalových skupin než při běhání, případně se stejné skupiny zapojí důkladněji. Rozvineme vytrvalost při vyšším stupni zatížení, pořádně proženeme svůj kardiovaskulární systém. Ve vnitřních prostorách budete ztrácet více tekutin než u běžného tréninku, nezapomeňte tedy na jejich pravidelné doplňování!
