Článek
Stěžejní část středotraťařského tréninku proto tvoří úseky a jejich kombinace, nejčastěji v délce 300 – 2000 metrů, podle tréninkového období a případné specializace. I když se většina z vás nejspíš specializovat nebude, pojďte nahlédnout.
Na vhodný mix úseků se opět ptáme úspěšné středotraťařky a trenérky Miriam Stewartové: „Skladba tréninku je v každém ročním období jiná – záleží na přípravné, závodní a odpočinkové době. To se týká hlavně závodníků, kteří se připravují na klasickou atletiku, kde je jasná halová, krosová a hlavní sezona. Bavíme se tu ale o radách pro širokou veřejnost, která tohle asi neprožívá a chce si něco zaběhnout bez ročního plánování".
Ne, tréninkovými cykly a mikrocykly vás unavovat nebudeme, shodujeme se s Miriam na tom, že podzimní začátek patří především kvantitě: obecná vytrvalost, klus v konverzačním tempu, tempové fartlečky, rovinky, kopečky. Tuto kondici je dobré udržovat.
Kterými úseky dále začít?
„Začala bych zapojovat na podzim opakované úseky – 3x 1 km, 4x 1 km, postupně si pohrát také s pyramidami, např. 1 – 1,5 – 1, další týden 1 – 2 – 1, 1 – 2 – 2 – 1. Jiný den v týdnu pak dále zapojovat opakované kopečky např. 6 x 100 m, a zvyšovat na 6 x 120 m, 6x150 m, 6x 200 m... a tak dál. Miriam nám dále poradí, jak kopečky běhat: „Kopce by se měly běhat do únavy jen v přípravném období. V jiných obdobích jen „na probuzení", nebo „oživení". V tomhle přípravném období pak nezapomínat na rychlost a to já řeším opakovaně: 400 ‒ 150 metrů s meziklusem a počet sérií zvyšovat každým týdnem. Klasicky zajetá je podoba čtyřtýdenního cyklu – 1. až 3. týden zvyšujeme postupně zátěž, čtvrtý týden pak vždy ubereme a více přidáme na regeneraci".
Také pauzy mezi úseky a sériemi jsou samy o sobě vědou – záleží totiž především na tom, co je cílem tréninku. Pauza tělu poskytuje čas na regeneraci, ale neúplnou, a to zcela záměrně – aby se naučilo pracovat v režimu únavy a s pořádnou porcí laktátu v krvi. Také tempo a počet úseků se mění – v přípravě se běhá pomaleji, více a s menší pauzou, s blížícími se závody se trénink tzv. zkvalitňuje, tempo se více blíží závodnímu a pauzy se prodlužují. Pro nezasvěcené – ne, že by trénink předtím byl nekvalitní, naopak: bez běhů tohoto typu se neobejde, hovoříme tu však o kvantitě v tréninku.
Zrychlit, zkrátit
To potvrzuje i Miriam: „Postupem se úseky zrychlují a zkracují např. 500 – 800 – 1000 – 800 – 500 a intervaly s meziklusem se také zkracují. Ale ty bych volila podle pocitů a ne podle urputné přípravy – čtenářská obec je široká a tak vlastně nevíme, komu radíme. Dál třeba: 400 – 500 – 600 – 500 – 400, 200 – 200 – 300 – 300 – 200 – 300, a podobných kombinací je mraky. Trenér volí délku a rychlost úseků a pauzy mezi nimi v návaznosti na plánovaný čas svěřence. To je skoro diplomová práce," potvrzuje Miriam fakt, že dávkování úseků je záležitostí složitou a nelze radit paušálně. Můžete tu hodně získat, ale také se zavařit a rozhodně tu nelze doporučit pustit se do toho bez dostatečné zkušenosti a bez trenéra.
Kompenzace
V tréninku ale určitě nezapomínejte posilovat, protahovat a kompenzovat. „Všeobecné posilování můžete v menších sériích dělat skoro každý den hlavně na vršek těla, který se v běhu tolik nezapojuje. Zajít do fitka za větším posilováním je ideální jednou týdně, především v přípravě," shodujeme se dále s Miriam. Běžecká abeceda zlepšuje techniku a zefektivňuje krok.
„Mně intenzivní dlouhá abeceda unaví pro následný den víc než kiláky na Děkance", říká a obě se smějeme. I já si vzpomínám na dlouhý a vysoký skipping ve své sprinterské éře, který byl vynikajícím dynamickým posilováním a dal pořádně zabrat. Abecedu nemusíte zařazovat úplně do každého tréninku. Můžete si jí však zpestřit některé ze svých podzimních výběhů, s vašimi kroky to udělá divy.
Běžec se stejně jako každý sportovec na všech úrovních neobejde bez kompenzačních cvičení. Napomůže zdravým zádům i technice – a pro výkon i udržení běžeckého zdraví je správná technika nutná. Když jsem si v roce 2009 vyspravila všechny časy od 1500 metrů po maratón, cvičila jsem tenkrát poměrně často metodu SM systém pro zdravá záda, neboť se mi půl roku předtím nepříjemně zablokovala krční páteř.
Vedlejším efektem pak bylo efektivnější zapojení svalů celého těla a zlepšení techniky, volnější krok. Tehdy jsem dosáhla své nejlepší patnáctistovky (a to jsem vážně nikdy nebyla středotraťař) – 5:06. Když jsem se jen s odstupem čtrnácti dnů na stejné trati „nemohla chytit" a pořád se s tím prala, uvolněnost tam prostě nebyla, bylo to přes 5:10. Vcelku citelný rozdíl, že?
