Rubriky:

Ladíme

Jak začít běhat: Co jíst a pít

23. března 2015 07:03 - Praha
(Aktualizováno: 29. října 2020 14:32)

Jídlo a pití je naše palivo nejen pro samotný běh, ale především pro fungování našeho organismu jako celek. Stejně jako se staráme o své auto (a nedáváme mu napít v pochybně vypadajících čerpacích stanicích z vlnitého plechu s podezřele nízkou cenou) – a chceme, aby nám dlouho sloužilo a ještě podávalo dobré výkony, bychom se měli postarat i o své tělo a jeho správnou funkci. Záleží tedy také na tom, co a kdy jíme, a co a kdy pijeme, aby toho nebylo málo – a ani moc. Přirozené nedostatky některých základních složek výživy pak můžeme dále vylepšit doplňky stravy.

 

Asian Journal

O tom, které potraviny jsou zdravé a které ne, včetně jejich kalorických hodnot a glykemického indexu (a co to vlastně je), si můžete dosyta přečíst i z jiných zdrojů. Pokud chcete běháním především hubnout, jste minimálně zpočátku na dobré cestě. Jen jestli si ovšem za odměnu nedáte dortík navíc, to je snad logické – a stačíte si na to s trochou selského rozumu a základní matematiky sami.

Jak začít běhat: O běžecké technice – co na to nohy a ruce

Rozhodně by neměl chybět dostatek sacharidů: nikoli ve sladkostech, ale polysacharidů, které musí tělo chvíli štípat, aby se uvolňovaly postupně - a najdeme je třeba v rýži nebo těstovinách, případně celozrnném pečivu. Cukry ze sladkostí se uvolní ve velké míře a rychle, takže okamžitě zvednou hladinu inzulínu (mají příliš vysoký glykemický index).

Nenasytný vlk

Nejenže máte po hodině opět vlčí hlad, ale co nespálíte, přemění se na tuky a uloží tam, kam nechcete. Složitých sacharidů by mělo být lehce více, než je doporučeno pro běžnou neběžeckou populaci, neboť je potřebujeme pro tvorbu našeho hlavního paliva – glykogenu. Důležité jsou i proteiny, aby byla z čeho stavět a opravovat aktivní svalová hmota. Tuky v rozumném množství potřebujeme rovněž, neboť se v nich rozpouštějí některé vitamíny. Vegetariáni a vegani by pak měli doplnit některé esenciální aminokyseliny. To jsou ty, které v rostlinné potravě nejsou, a tělo je nedokáže vytvořit.

Jak začít běhat: Kde běhat? A sám/sama, nebo ve skupině?

A kdy vlastně a co baštit? Stravujeme se vlastně docela normálně, jako obvykle. Snad jen ti s nepříliš čistým svědomím by si měli svůj jídelníček i pravidelnost trochu poopravit. Platí ale zásada, že poslední větší jídlo by nemělo být konzumováno méně než dvě hodiny před tréninkem, hůře stravitelné pokrmy budete pravděpodobně cítit v krku ještě déle. Malá lehce stravitelná svačinka (kousek bílého pečiva třeba s džemem, porce ovoce nebo sportovní tyčinka) se dá sníst ještě hodinu před během, v poslední půlhodině ale může naopak zvednout hladinu inzulínu a negativně ovlivnit výkon.

Na mléko opatrně

Mléčné výrobky před během mohou zrychlit váš krok, ale trochu jiným směrem, než byste si přáli. Dáte-li si jogurt a celozrnné pečivo ráno a běhat jdete odpoledne, je to v pořádku. Odběhnete-li si již ráno (ne na lačno, ale s trochou lehce stravitelné energie), dejte si potřebné a zdravé sice, ale z hlediska běhu přece jen trochu problematické a hůře stravitelné potraviny až po zbytek dne.

Káva a výkony. Jde to dohromady?

Pít jako duha

Pitný režim – jak samozřejmá záležitost, a kolik chyb se v ní dělá: pijeme po malých doušcích, ale častěji. Nejsme velbloudi. Máme-li žízeň, je to již prakticky pozdě. Tělo už je vcelku dosti dehydrované. Krev je zahuštěna a protékajíc přes citlivé senzory v hypotalamu, dává vám to vědět právě pocitem žízně. Tedy pijte. Ideálně čistou vodu. Sportovní nápoje a ovocné šťávy jsou rovněž dobré.

Bublinkové limonády už jsou na tom podstatně hůře a obsahují navíc spoustu cukru nebo umělých sladidel. Čaj a káva dehydrují stejně jako alkohol. Do pitného režimu se proto nepočítají a jejich konzumaci je třeba „spláchnout" – opět dostatečným množstvím vody. A mléko nebereme jako nápoj, ale jako potravinu. Čeká-li nás například důležitý závod, je hodně znát, jestli jste den před ním pitný režim nepodcenili: pokud ano, tělo se ozve a výkon bude slabší.

Jak začít běhat: Rozcvičení

Když je po běhu

Při bězích trvajících méně než hodinu, vyjma největších veder, není třeba brát s sebou pití. Při delších bězích už se hodí tekutiny doplňovat. Nechcete-li s sebou tahat lahvičku, schovejte si ji někde na okruhu. Určitě ale nezapomeňte natankovat po doběhu. Ideálně půl litru – a k tomu třeba banán, nebo sportovní tyčinku s proteiny. Hubnoucí si často myslí, že po doběhu nemají jíst nic, aby si tělo konečně sáhlo do tuků. Ono si ale raději hrábne do svalové hmoty. Aby se toto nestalo, potřebuje dostat alespoň trochu „rychlých" cukrů s proteiny. Pozor, nápoj po doběhu není pivo! Alkohol dehydruje a brzdí regenerační procesy v játrech. Tedy první nechť přijde voda, a pak není námitek proti jednomu orosenému.

Možná zjistíte, že některé potraviny a jejich kombinace vám v jistém smyslu nedělají dobře. Je vám těžko, nebo vás poženou za stromečky. Je to individuální, může to být náhoda nebo zkrátka fakt, že má třeba zrovna vaše trávení s některými pokrmy problém, který se neprojeví v klidu, ale až po pár kilometrech. Vypozorujte tedy všechny tyto signály a nalezněte si takovou kombinaci, která vás do smrčků nezažene. Jdete-li si jen tak zaběhnout do lesa, není to žádný problém – ale později na závodech už to tak snadné být nemusí...

Jak začít běhat: Posilování a strečink

Předchozí díly:
Dnes poprvé
Rozcvičení
Posilování a strečink

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Běhání v zimě

Zima je pro řadu běžců obdobím nejistoty a nechuti k běhání. Nízké teploty od běhu často odradí, proto je důležité dodržovat základní pravidla. Ať už v zimě hledáte běžeckou motivaci, pilujete techniku běhu nebo hledáte zimní běžecké vybavení, jistě vám poslouží naše tipy a triky, jak se na běh v zimním období připravit a pořádně si ho užít.

Kalendář akcí

Kdykoliv listopad prosinec leden 2021 únor 2021 březen 2021 duben 2021 květen 2021 červen 2021 červenec 2021 srpen 2021 září 2021 říjen 2021 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce