Hlídejte si tepovou frekvenci a dejte sbohem tukům

4. září 2015 13:12 - Praha
(Aktualizováno: 29. října 2020 14:25)

Usilovně běháte, ale zhubnout se vám stále nedaří? Zkuste malý fígl, při svých běžeckých dýcháncích hlídejte tepovou frekvenci. Pro vaše hubnutí to může být klíčové. Běžet bychom totiž měli se střední intenzitou naší tepové frekvence. Na její měření dnes můžete sehnat nepřeberné množství takzvaných sporttestrů, které vám během fyzického výkonu měří počet úderů srdce za minutu a můžete se tak ujistit, že se pohybujete v zóně, ve které chcete.

 

RunCzech

Je dobré vědět, že tuky spalujete až po určité době zátěže, vhodnější je proto delší běh v mírnějším tempu. Je to především proto, že organismus si nejprve bere energii z glykogenu, což je zásobárna sacharidů uložená v játrech a ve svalech.

Teprve potom, co vyčerpáte glykogenové zásoby, začnete spalovat tuky, což se může odehrávat po dvaceti až třiceti minutách vytrvalostního tréninku. Kratší trénink by tak byl i při správné tepové frekvenci po spálení tuků nedostačující.

Máme běhat více, nebo spíše rychleji?

Jak si vhodnou tepovou frekvenci spočítáte?

Existuje univerzální vzorec, ze kterého si každý může svou správnou „tepovku" vypočítat. Nejprve si musíte spočítat maximální možnou tepovou frekvenci – ženy si odečtou aktuální věk od čísla 226, muži od čísla 220. Pokud jste zdravý jedinec nad 40 let věku, přesnější hodnotu si vypočítáte jako číslo 208 – (věk x 0,7).

Výsledné číslo je pak hodnota maximální tepové frekvence, které bychom měli při tréninku dosáhnout. Správnou tepovou frekvenci pro spalování si pak vypočítáme jako procenta z naší vypočítané maximální tepovky.

Jak začít běhat? Rady pro nováčky a váhající střelce

Dejte tukům sbohem!

Kolik procent maximální tepové frekvence vám pomůže k účinnému spalování? Některé modernější sporttestry vás dnes dokonce upozorní, v jakém tréninkovém pásmu se pohybujete, ale věřte, že není na škodu svou spalovací tepovku znát.

Pokud jste úplní sportovní začátečníci, měli byste se ze začátku pohybovat v takzvané zdravotní zóně, která se pohybuje mezi 50-60% maximální tepové frekvence.

Krásná postava bez pohybu? Nesmysl z reklamy, říká lékař

V této zóně se organismus připraví na následný, ještě intenzivnější trénink. Spalovací zóna se pak udává mezi 60-70% maximální tepovky. V této tréninkové zóně dochází k nejintenzivnějšímu spalování tuků a proto i k redukci hmotnosti. Také posílíte srdeční funkci a navíc učíte tělo odolávat větší zátěži.

Pokud si sporttester teprve plánujete pořídit a přesto byste chtěli mít o své tepové frekvenci alespoň malý přehled, zkuste při tréninku vyslovit souvislou větu anebo si chvíli povídat s vaším sparingpartnerem. Pokud vám vyslovení takového textu nebude dělat větší problémy, ale přesto budete zadýchaní, pravděpodobně se vyskytujete ve spalovacím pásmu.

Objevte v sobě zvíře: Jak může vypadat sprinterský trénink

Mnoho z nás se dřív domnívalo, že čím více se při tréninku zapotíme a nadřeme, tím více kalorií spálíme. Opak je ale pravdou. Abyste spálili tuky, nemusíte se dřít do morku kostí. Stačí jen, když nasadíte střední tempo a v něm vydržíte co nejdelší dobu.

Pokud chcete hubnutí urychlit, či máte dietami zpomalený metabolismus, je nejvýhodnější zařadit aerobní trénink alespoň třikrát týdně po dobu jedné hodiny. Uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Nezapomeňte ale, že stěžejní bod hubnutí je vždy váš jídelníček.

Věčné téma stravy pro běžce a další sportovce. Tipy na správné jídlo při aktivním životě

Markéta Lyachová, Sport.cz

Časová osa: Běžkyně sobě

Filtr článků - Běžkyně sobě


Běhání nejen pro začátečníky

Běhání je celosvětový fenomén, avšak i tak bazická aktivita představuje řadu úskalí a rizik, zvlášť u začátečníků. Na Sport.cz najdete rady a tipy pro všechny běžce, včetně návodu jak s běháním začít, jak díky němu zhubnout, proč bystě měli dbát na rozcvičení nebo jestli je dobré běhat v těhotenství nebo s bolestí zad.

Kalendář akcí

Kdykoliv duben květen červen červenec srpen září říjen listopad prosinec leden 2022 únor 2022 březen 2022 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce