Rubriky:

Ladíme

Jak začít běhat: Rozcvičení

2. března 2015 07:12 - Praha
(Aktualizováno: 29. října 2020 13:58)

Existují dva typy běžců – ti, co se rozcvičují, protahují a posilují a ti, co se dosud nezranili. „Vážně i na něco takového, jako je půlhodina nějaké zrychlené chůze, potřebuju cvičit?" může zaznít otázka nejednoho běžeckého začátečníka. Pravda je, že když to jednou neuděláte, tělo vám to nejspíš odpustí. Odbývání základního rozcvičení a důležitých doplňkových cvičení je však téměř vždy časovanou bombou – neboť běh (snad vyjma nejrychlejších sprintů) zapojuje jen část vašeho svalstva.

 

asics.com

Některé svalové skupiny se přetěžují, jiné zahálejí. A pokud si s sebou už nějaký ten čas nesete nějakou tu dysbalanci na pohybovém aparátu, notně posílenou stereotypní prací u počítače, za volantem nebo v jakékoliv strnulé či jinak vynucené poloze, jsou zdravotní problémy prakticky na cestě. Otázkou není, jestli vás něco začne bolet – ale kdy to začne bolet.

Jak začít běhat: Dnes poprvé

Je třeba kompenzovat

Zkrátka, tělo (nejen) běžce, je třeba vyrovnat, popř. vyřešit problémy již vzniklé, dále jej udržovat v dobrém stavu, a prakticky neustále neutralizovat škodlivé vlivy špatných pohybových návyků, sedavé práce i jednostranného sportu. (Jedno z mála negativ vytrvalostního běhu je, že je opravdu příliš jednostranný.)

Před během (nebo po krátkém zahřátí svižnou chůzí či lehkým klusem) se trochu protáhneme. Na dotaz, zda před samotným začátkem, nebo po deseti minutách, není vždy jednoznačná odpověď. Pokud je vaším současným tréninkem jen mírný jogging, indiánek nebo chůze, což je na začátku vždy, rozhýbejte se na samém začátku. Jde-li o trénink, kde již střídáme tempo, poběžíme rychleji nebo si chceme trochu pohrát s technikou a zařadit např. běžeckou abecedu, hodí se cca deset minut volného klusu a důkladné rozcvičení až po tomto zahřátí.

Jak začít běhat: Posilování a strečink

Běhá celé tělo

Neběháme jen nohama, ale celým tělem. Vyrovnáme trup, podsadíme pánev, zasuneme bradu a ve stoji provedeme několik cviků pro hlavu a krk: předklony, úklony, kroužení vyjma záklonu. Lopatky k sobě a dolů, ramena co nejdále od uší, vyrovnaný stoj. Kroužíme pažemi v ramenou, zkusíme si běžecký pohyb paží a rozhýbáme trup. Můžeme provádět úklony stranou, předklon (nahoru i dolů obratel po obratli a volně), kroužení.

Dolní končetiny připravíme na běh několika lehkými protahovacími cviky, ale ne v dlouhé výdrži (výdrž se bude hodit naopak po tréninku) – můžeme zařadit švihová cvičení dolní končetinou /předkopávání vpřed a vzad, lehké výpady vpřed a stranou. Kroužíme kotníky, zpružníme je několika poskoky snožmo.

Jak začít běhat: Co obout a jak se obléknout

Co po doběhnutí?

Po běhu (a zvláště později po svižnějším tréninku) je třeba tělo opět trochu uklidnit. Přejdeme do chůze a po vydýchání se můžeme protáhnout. Tentokrát s výdržemi. Protáhneme přední a zadní stranu stehen, achilovky a lýtka, srovnáme trup. Až se dostaneme k závodům nebo náročným tréninkům, je lepší provést důkladnější strečink až s několikahodinovým odstupem. V této fázi můžeme opět protahovat hned po závěrečném zklidnění. Když je chladno, bude ještě lépe, dostaneme-li se do tepla.

Protahování můžeme zařadit i do dnů, kdy neběháme. V těchto dnech se totiž můžeme zase věnovat rovněž důležitému posilování - a ani do posilování nemůžeme vletět po hlavě. Tedy i vaše hodinka v posilovně nebo chvilka domácího posilování by měla začít rozcvičením.

Jak začít běhat: O běžecké technice – co na to nohy a ruce

Lepší prevence než problém

Rozcvičení je prevencí zranění. Pomůže svaly zahřát, a připravit na zátěž. Udržuje kloubní pohyblivost, svaly a šlachy si lépe udrží svou pružnost, lépe se zapojí ty správné svalové řetězce do následného pohybu. Je dobrou prevencí i do budoucna, pokud jste mladší a tělo vám dosud funguje dobře. Máte-li nějakou výraznější svalovou nerovnováhu, už to nejspíš nespravíte samotným rozcvičením ani strečinkem, ale nechte si poradit od fyzioterapeuta, čemu se věnovat v rámci tzv. kompenzačního cvičení. Kompenzační cvičení vyrovnává důsledky jednostranného zatížení od práce nebo i sportu, který provozujete. Některé protahovací cviky jsou tedy i zároveň cviky kompenzačními.

Jak začít běhat: Jak moc a jak často běhat

Co se děje, pokud rozcvičení ošidíme? Nejprve nemusíte pociťovat nic. Je příjemné, jak přibývají kilometry. A co s cvičením, které zabere přece jen nějaký ten čas, jehož se nedostává? Následky nejsou cítit hned, ale přicházejí plíživě v podobě nějakého zranění. Vyloučit se samozřejmě nedá ani akutní záležitost – svaly ani šlachy nevydrží všechno a někdy také praskají...

Vanda Kadeřábková-Březinová

Usměvavá lékařka, lektorka a osobní trenérka. Aktivní běžkyně s mnoha mistrovskými tituly. Kromě sportu se také věnuje své rodině (má tři malé potomky) a běžecké komunitě, zvláště pak ženám a maminkám, jimž pomáhá s návratem do formy. Sama zvládla půlmaratón dva týdny před porodem svého třetího (zdravého a šťastného) následovníka. První maraton po porodu odběhla už necelých pět měsíců po narození syna.

Jak začít běhat: Kde běhat? A sám/sama, nebo ve skupině?

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Vkládáte do svého tréninku také rozcvičku a strečink?


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Běhání v zimě

Zima je pro řadu běžců obdobím nejistoty a nechuti k běhání. Nízké teploty od běhu často odradí, proto je důležité dodržovat základní pravidla. Ať už v zimě hledáte běžeckou motivaci, pilujete techniku běhu nebo hledáte zimní běžecké vybavení, jistě vám poslouží naše tipy a triky, jak se na běh v zimním období připravit a pořádně si ho užít.

Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2021 únor 2021 březen 2021 duben 2021 květen 2021 červen 2021 červenec 2021 srpen 2021 září 2021 říjen 2021 listopad 2021 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce