Lépe běhat, méně trpět? Staňte se mistry na regeneraci!

11. července 2017 13:09 - Praha
(Aktualizováno: 29. října 2020 14:20)

Kdo by nechtěl mít možnost trénovat více a trpět u toho méně? Dávat si do těla, zvyšovat pravidelně dávky a jen v poklidu sledovat, jak výkonnost roste. To je zkrátka sen každého, kdo je výkonnostně orientovaný, zároveň však sen, který se zdá být nedosažitelný. Možná to ale doopravdy jde. Pokusíme se o to!

 

Profimedia.cz

Vzhledem k tomu, že naše kondice téměř výhradně neroste při samotném tréninku, ale až po něm, v rámci odpočinku, regenerace a superkompenzačních pochodů v našich tělech, zdá se nejnovější vědecký poznatek, jako by z oka vypadl staré známé pravdě: Nejdůležitější součástí tréninku je adekvátní odpočinek! Bez přiměřené regenerace není tělo schopno plně se adaptovat na minulou zátěž, ani se řádně připravit na zátěž budoucí. Bez odpočinku riskujeme daleko vyšší pravděpodobnost zranění, onemocnění nebo chronického vyčerpání organismu.

Umění regenerace: Jak pomoci tělu, aby si pomohlo

Prvním velkým krokem směrem k užitečné regeneraci je závěrečný výklus zařazený na konec tréninku. Lidské tělo nemá rádo ostré přechody z totálního nasazení ihned do absolutní nuly. Všechno má svůj čas a na konci tréninku je čas na tzv. „cool-down". Při něm už nejde o žádné výkony nebo urputné snahy. Po těžkém tréninku nebo závodě velmi lehce vyklušeme po dobu 10 až 20 minut. Jde primárně o to udržet ještě chvíli svaly v pracovní činnosti a krevnímu řečišti poskytnout čas, aby vyplavilo z unavených svalů odpadní produkty látkové výměny. Pozitivní účinky pocítíte hned při dalším tréninku.

Mnoho běžců přísahá také na ledové koupele nebo zábaly. Je to určitě dobrá věc, jak se zbavit případné bolesti a dosáhnout rychleji psychické úlevy. Na fyzické úrovni ovšem ledování ‒ jak ukázaly specificky zaměřené výzkumy ‒ ve skutečnosti ve svalech regenerační procesy přibrzdí. Co naopak z testů vychází velmi dobře, je pěnový masážní válec. Na základě výsledků studií vědci ledování úplně nezatracují, přiklánějí se však k postupu, kdy je používáno pouze občas a více je dbáno na podporu oběhu krve a lymfy (regenerační masáž, automasáž, pomáhá také komrese).

Rozcvičení před běháním pro začátečníky. Jak na to?

Netrpte sami!

Vědci z Bangor University přišli rovněž se zajímavými výsledky. U sportovců, kteří byli po těžkém tréninku nebo závodech sociálně aktivní („pokec" s přáteli, společná večeře, výlet...), probíhala regenerace rychleji, než tomu bylo u samotářů. Vypadá to, že stojí za to mít pár přátel i ze zcela regeneračních důvodů.

Zlatým pravidlem regenerace je také doplnění tekutin a živin po výkonu. Poněkud hysterický požadavek, že se tak musí stát do 20 minut, se naštěstí ukázal jako mylný, na druhou stranu je něco na tom „čím dříve, tím lépe". Vědci tvrdí, že si ještě v klidu můžete dát sprchu, převléknout se a juknout na výsledky. Podle nich totiž máte celých 60 minut, do nichž je třeba doplnit uhlohydráty a proteiny. Ideální je prý v poměru 3:1. A pokud nemáte možnost pořádně se najíst, sklenice kvalitního kakaa prý také vykoná výbornou práci. Bílkoviny pomohou při opravě unavených svalů, cukry doplní zásoby energie.

Jak začít běhat: Jak moc a jak často běhat

Jako dobrý nápad se jeví v průběhu nadcházejících 24 hodin zařadit nějakou nenáročnou aktivitu: lehký výklus, pohodovou projížďku na kole nebo procházku. Špičkoví běžci bývají také přeborníci v disciplíně spánek. Neurovědci přišli s dalším potvrzením další staré pravdy: Na psychické úrovni výkonu pomáhá pozitivní zpětná vazba od trenéra nebo na základě statistické analýzy závodních dat. Pochvala od trenéra, pozitivně strávená chvilka nad čísly urychlí regeneraci. Další bod pro optimisty, ti zkrátka budou opět schopni podávat výkony o něco dříve. A jak jste na tom vy?

kü, Sport.cz

Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


MS v hokeji 2021

85. hokejové mistrovství světa probíhá od 21. května do 6. června v Lotyšsku, kde všechny zápasy hostí hlavní město Riga. Česká hokejová reprezentace bojuje ve skupině A a snaží se vylepšit čtvrté místo z posledního šampionátu v roce 2019. Zlato obhajuje výběr Finska.

Kalendář akcí

Kdykoliv květen červen červenec srpen září říjen listopad prosinec leden 2022 únor 2022 březen 2022 duben 2022 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce