Článek
Vaše síla neporoste sama od sebe, udělejte něco pro ni hned teď! Pro ženy to platí dvojnásob. Nemusíte se bát zmohutnění či extrémního nárůstu svalů. Vzhledem k jinému hormonálnímu prostředí ve vašem těle vám Arnold opravdu nehrozí.
Po dřepech na tisíc způsobů přicházejí kreativní pomůcky. Pomohou nám s rozvojem výbušné síly, silové vytrvalosti, dynamiky, koordinace i všeobecné vytrvalosti. A na závěr tréninku možná stejně jako já zjistíte, že někdy má žena víc síly než vy. Tréninková bolest bude o to reálnější!
| Příklad tréninku |
|---|
| 3 cviky dle výběru ‒ např. výpady s odporem, tlačení bedny, výskoky |
| 3 série každého cviku po alespoň 5 opakováních |
| 30 vteřin přestávka mezi sériemi, 2 minuty lehký výklus mezi cviky |
| * Postupně navyšujte počet opakování, navyšujte odpor expandérů, přidávejte zátěž. |
Kreativita znamená tvořivost a kreativní cvičební pomůcky s sebou přinášejí nejen obrovskou variabilitu jednotlivých cviků, ale i možnost zapojit do hry i svaly, o nichž jste třeba doposud ani nevěděli, že je máte. Při tomto tréninku využijeme expandéry/gumolana, sáňky/tahač nebo třeba zednické kolečko, bednu nebo vyšší schod/stavební stupeň a bosu.
Rychlé starty s odporem
Startujeme ze stoje proti odporu expandéru. První krok provádíme dlouhý, další se s rostoucím odporem zkracují. Svižné starty dobíháme ke značce, které se dotýkáme a nazpět se vracíme pomalu, opět využíváme dobrodiní odporu expandéru. Páteř se snažíme držet v rovině a aktivně zapojovat kromě nohou a rukou také břicho.
Zlý pes
Opět nás čekají rychlé starty, tentokráte ovšem po všech čtyřech končetinách. Nohy startují z jedné linie, rozkročeny jsou zhruba na šířku ramen. Pánev se snažíme držet co nejníže. Od cílové značky se opět vracíme pomalu a překonáváme odpor táhnoucího expandéru.
Výpady s odporem
Z rovného stoje s rozkročením na šíři ramen vystřelujeme jednou nohou kupředu až téměř do úrovně kleku. Cvik by měl být proveden výbušně a neměli bychom se prohýbat v bedrech. Důležité je udržet pánev v rovině se zbytkem trupu. Nohy se po návratu rovnají do startovní polohy. Cvik provádíme až 10 x na každou nohu, dohromady tedy 20 opakování v jedné sérii.
Tlačení tahače
Pokud nemáme k dispozici tuto pomůcku ani kupříkladu sáňky, vystačíme si i s bednou, na níž umístíme zátěžové kotouče. V domácích podmínkách postačí třeba i zednické kolečko s patřičnou zátěží. S pomůckou provádíme rychlý běh na krátkou vzdálenost a zpět, tzv. člunkový běh. Zpočátku postačí čtyři takové rovinky.
Výskoky na bednu
Na první pohled nenáročný cvik dá zabrat a je velmi účinný při rozvoji dynamiky. Pokud nemáte bednu, stačí jakýkoli dostatečně vysoký stavební stupeň. Výskoky opakujeme 8 x. Dopad by měl být co nejtišší. Ihned po něm se tělo narovnává do vzpřímené pozice a pohyb pokračuje sestoupením vzad.
Smrt amerických fotbalistů
Cvik, který mne osobně velmi nepříjemně překvapil. Vypadá v podstatě lehce, jeho realizace v plné šíři ale byla mimo můj repertoár. Klečíme na bosu, chodidla vzepřená o zeď. Ohybem v kolenou dostáváme tělo do téměř rovné pozice vodorovné s podlahou. Zvedáme se zpět do výchozího postavení. Velcí siláci provádějí s rukama za hlavou. Měkkýši jako já si pomáhají rukama odrazem od země. Zpočátku stačí 5-8 opakování. Zadní strany stehen opravdu dostanou co proto.
Běhání.Sport.cz děkuje Hit Fitness Flóra za poskytnutí prostorů pro natáčení.
