Hlavní obsah

TRÉNINK: Okořeňte maratónskou přípravu rychlostním tréninkem!

16. 10. 2018 13:09

Maratónci, hlavně ti na začátku své slibné kariéry, dělají většinou jednu chybu: Často se věnují vytrvalosti, dlouhým běhům i třeba strečinku či posilování, ale opomíjejí práci s rychlostí. Pokud patříte mezi ně nebo si toužíte zlepšit svůj maratónský čas, je tento trénink pro vás jako dělaný.

Foto: Profimedia.cz

Na rychlosti je třeba svědomitě pracovat. Foto: Profimedia.cz

Článek

Už dávno přišli trenéři na to, že do tréninku maratónce patří i jednotky běhané v rychlostech vyšších, než je pak cílové tempo při závodech na distanci 42,2 kilometru. Blahodárný vliv mají takové tréninky na celkový běžecký styl a efektivitu pohybu, rovněž se upevňují neuromuskulární vazby ‒ na vyšší rychlosti musí být připraveny nejen svaly, ale i mozek, který jejich smršťování a uvolňování řídí. V neposlední řadě vás takový trénink připraví i mentálně, takže maratónské tempo vám následně bude připadat relativně snadnější.

Rychlostní trénink patří do rozvrhu alespoň jednou, lépe však dvakrát týdně. Jde o jednotku těžkou, takže by neměla předcházet nebo následovat po jiné těžké jednotce, ale spíše po volnějším nebo regeneračním běhu. Nemusíte mít ani přesně naměřenou distanci, v podstatě by vám mohly stačit i obyčejné stopky, kterými budete měřit časy jednotlivých úseků. Snaha by měla směřovat k udržení co nejlepších časů po celou dobu tréninku. Při 6-10 úsecích nebývá zpravidla nejrychlejší hned ten první, ale až druhý, případně třetí. Důležité je udržet vysoké nasazení ve všech intervalech.

Zpočátku začínejte s kratšími intervaly a postupně přidávejte jak na vzdálenosti, tak na počtu opakování. Rozsah by ale neměl překročit maximum 3-5 kilometrů na jeden úsek, případně 15-20 minut na jeden úsek, přičemž celkový čas rychlého běhu nad maximum 45 minut už vykazuje známky kontraproduktivity.

PŘÍKLADY RYCHLOSTNÍHO TRÉNINKU
10x 800 m s meziklusem 400 m
8x 1000 m s meziklusem 500 m
5x 2000 m s meziklusem 1000 m
4x 3000 m s meziklusem 1000 m
3x 4000 m s meziklusem 1000 m

V úplných začátcích postačí na konci jednoho nebo dvou lehčích běhů v týdnu zařadit 5-8 rychlých úseků o délce 400-800 metrů. V pokročilejších stádiích přípravy můžete využít některou z dalších kombinací, případně je během týdne či měsíce různě obměňovat. Důkladné zahřátí na začátku a výklus na konci tréninku by měl být samozřejmostí.

Reklama

Související témata:
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     

MS ve fotbale 2022 v Kataru

Mistrovství světa ve fotbale 2022 letos probíhá v netradičním termínu od 20. listopadu do 18. prosince v Kataru. Program MS ve fotbale čítá 64 zápasů, které se odehrají na osmi stadionech. Šampionátu se účastní 32 týmů, které jsou rozděleny do osmi skupin. Kde můžete sledovat zápasy MS v televizi?