Rubriky:

Běžkyně sobě

Běhání v zimě není jen o výklusu. Zahřejte se cvičeními třeba na schodech

18. ledna 2019 16:55 - Praha
(Aktualizováno: 11. prosince 2020 16:16)

Je pravda, že jméno měsíce, jako je leden, zrovna dvakrát nevybízí k venkovnímu pohybu. Jedna by si nejraději lehla na gauč, přikryla se hebkou flísovou dekou a se sklenicí na stopce plnou dobrého vína se svým vyvoleným sledovala nějaký pěkný romantický film. Jenže víte, jak si všechno tohle užijete ještě mnohem lépe? Právě po nějakém tom sportíku tam venku!

Sport.cz

Ze všeho nejsladší není lenošení, ale zasloužené lenošení. Vtíravý vítr ani nepřátelsky laděné sněhové vločky vám minimálně po jistou dobu nemohou ublížit. Tedy za předpokladu, že se ven vypravíte řádně vybavené.

Dostat se do tepla

Vůbec není na škodu, když vám prvních pár minut bude zima. Pohyb vás prohřeje a vy se rychle dostanete do teplotního komfortu. Na škodu je naopak obléknout se až příliš. Než se odhodláte ke svléknutí některé z vrstev oblečení, bývá už pozdě. Pot se nasákne do oblečení a prochladnutí může přijít ještě rychleji. Zlatá střední cesta je nejlepší.

Mráz a běh: Je zdravé běhat za mrazu?

Nejméně náročné na vybavení a zároveň jedním z nejpřirozenějších pohybů je běh, jogging. Můžete vyběhnout téměř kdykoli a kdekoli. Každý krok a každý nádech čerstvého vzduchu vám pomůže odplavit starosti všedního dne a pocity viny z příliš vydatného oběda a svačiny. A protože samotný jogging nemusí na zahřátí za psího počasí vždy stačit, proložíme jej pár cviky. K těm nepotřebujete také vůbec nic. A kromě tepelného komfortu zapracujeme i na formování stehýnek a zadečků.

Výběh schodů - stairs sprints

Vyšší frekvence kroků nám rozproudí krev a protáhne lýtka i stehna. Nezapomínejte na práci paží, soustřeďte se na dobrý došlap a minimalizaci všech nepotřebných pohybů hlavně v oblasti trupu.

Výběh schodů bokem – traverses

Do schodů se tentokráte pustíme bokem. Svaly nohou zatížíme zase jiným způsobem a protáhneme i méně zvyklá svalová vlákna. Myslete na pravidelné prostřídání obou stran.

Otužilý běžec - zdravý běžec

Výběh schodů po dvou – skip a step (long steps)

Kdo chce trochu více zapracovat na fyzické kondici a zintenzivnit zátěž stehen a hýždí, pustí se do schodů po dvou, po třech... Opět dbáme na dobrý došlap do středu schodnice tak, abychom se vyhnuli třeba nepříjemnému zvrtnutí kotníku.

Výskoky snožmo – hop ups

Z přímého stoje skáčeme z jednoho schodu na druhý. V závislosti na své trénovanosti můžeme brát schody opět po dvou či více. Pozor na rovnováhu. Dokonalé synchronizaci obou nohou pomůže, když je chodidly budete mírně tisknout k sobě.

Ultimátní rady, jak běhat za mrazu

Výskoky z dřepu – squat jumps

Dřep je sám o sobě vynikající cvik na dolní polovinu těla. Pokud si chcete trénink ještě trochu ztížit, spojte dřepy se schody. Jde v podstatě o „žabáky" směrem vzhůru s tím, že se mezi jednotlivými cviky vždy zvedáme do stoje vzpřímeného.

Výskoky na překážku – box jumps

Ani ty z nás, které nemají na své trase schody, nemusí vyjít úplně na prázdno. Stačí i vyšší obrubník, pařez nebo jakákoli jiná vhodná terénní nerovnost. Výskoky snožmo (nebo pro trénovanější i jednonož) můžete pro zachování stability prokládat drobnými poskoky.

Co dělat po běhu na mrazu? Regenerace po tréninku v nízkých teplotách

Výpon jednonož (s výskokem) – (explosive) step up

Ideální cvik na zapojení a formování hýždí. Pokud patříte mezi ambicióznější běžkyně, můžete potrénovat i svižný odraz. Na schod, obrubník a podobně vystupujeme s vyšší mírou razance, případně můžeme přidat i výskok z dopadové nohy, při němž nám pomůže švih kolenem druhé nohy vzhůru. Paže spolupracují podobně jako při běhu vždy s protilehlou nohou.

boe, Sport.cz

Časová osa: Běžkyně sobě

Filtr článků - Běžkyně sobě


Běhání v zimě

Zima je pro řadu běžců obdobím nejistoty a nechuti k běhání. Nízké teploty od běhu často odradí, proto je důležité dodržovat základní pravidla. Ať už v zimě hledáte běžeckou motivaci, pilujete techniku běhu nebo hledáte zimní běžecké vybavení, jistě vám poslouží naše tipy a triky, jak se na běh v zimním období připravit a pořádně si ho užít.

Kalendář akcí

Kdykoliv leden únor březen duben květen červen červenec srpen září říjen listopad prosinec Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce