Rubriky:

Ladíme

Živě

Začněte rok novým osobákem! Specifická příprava na 5 km

3. ledna 2019 13:00 - Praha

Rok nám právě začal. Někdo si naordinoval „suchý leden“ a dopřává svému tělu odpočinek po náročné sezóně. Někdo už naopak začíná přemýšlet o té nové. A čím jiným začít další závodní rok, než nějakým pěkným krátkým závodem? Zkuste třeba svou novoroční pětku posunout na další úroveň tím, že jí dodáte ještě více specifičnosti!

 

Profimedia.cz

Pětikilometrový závod je pro vytrvalé maratonce jako nic, mohlo by se zdát. Přesto může představovat pořádnou výzvu, půjdete-li do ní naplno. Pětka je hodně rychlý závod, zároveň už je ale poměrně dlouhá na to, abychom mohli hovořit i o vytrvalosti. A vytrvalost a rychlost se budeme snažit skloubit i v naší přípravě.

Když se taktika zeptá... Poslední přípravy před závodem

Všeobecná vytrvalost je jasným základem. Asi tak jako mouka je jasným základem, když se chystáte péct chleba. Bez dostatečné všeobecné vytrvalosti se do žádných závodů nepouštějte ‒ stejně jako byste se neupustili do pečení chleba bez mouky. V naší přípravě už půjde o vytrvalost specifičtější, o vytrvalost s důrazným finišem.

Nepůjde o to odklusat velkou kilometráž při nízké intenzitě, jako spíše o doplnění dlouhého běhu specifickými vložkami:

• Závěrečných 5-8 km absolvujte na nezpevněném povrchu nebo přímo v terénu.
• Do svých longrunů naimplementujte progresi = postupně zvyšujte svoje tempo až na úroveň blížící se požadované rychlosti závodu.
• Do druhé půlky longrunů zařaďte fartlekové vložky.

Rozvoj rychlosti se skládá jednak z rozvoje svalové síly, jednak ze stimulace propojení svalových vláken s centrálním nervovým systémem. Nemusíme zrovna vypadat jako američtí sprinteři a mít tělo poseté boulemi z čisté svaloviny, princip je ale stejný. Neuškodí nám alespoň jednou za týden zařadit do programu cvičení s opravdu těžkými činkami a doplnit jej maximálním úsilím při běhu na 1 km. Pokud se chceme naučit běhat rychle, musíme při tréninku běhat rychle. Nezapomínejme na toto triviální, ale nesmírně důležité pravidlo.

Samotný rychlý běh pak podpoříme třeba:
• sprinty na 100, 200, 300 metrů s maximálním úsilím
• sprinty do kopce s trváním 10 vteřin s maximálním úsilím

Specifická příprava se stupňuje s blížícím se závodem. Čím dříve nás čeká, tím specifičtější by měla být příprava. Kromě denní doby startu závodu, terénu, teplot nebo celkových povětrnostních podmínek je pro nás to nejspecifičtější požadovaná rychlost samotného závodu. Přiblížíme se jí například takto:

• 4x1 km s rychlostí, na niž cílíme + 400 m výklus
• 5x1 km v cílové rychlosti + 400 m výklus
• 3x1 míle v cílové rychlosti + 400 m výklus
• 3x1 míle v cílové rychlosti + 200 m výklus

Každý z uvedených tréninků je určený pro jeden ze čtyř týdnů předzávodní přípravy. Se specifickou přípravou začínáme až v okamžiku, kdy máme postavené základy ze speciální vytrvalosti a rychlosti. Specifickou přípravou trénink vrcholí, následuje samotný závod, z něhož určitě půjdete domů s novým osobním maximem.

kü, Sport.cz

Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv červenec srpen září říjen listopad prosinec leden 2020 únor 2020 březen 2020 duben 2020 květen 2020 červen 2020 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce