Hlavní obsah

Rozcvičení před běháním pro začátečníky. Jak na to?

Vanda Kadeřábková-BřezinováSport.cz

Existují dva typy běžců – ti, co se rozcvičují, protahují a posilují a ti, co se dosud nezranili. „Vážně i na něco takového, jako je půlhodina nějaké zrychlené chůze, potřebuju cvičit?" může zaznít otázka nejednoho běžeckého začátečníka. Pravda je, že když to jednou neuděláte, tělo vám to nejspíš odpustí. Odbývání základního rozcvičení a důležitých doplňkových cvičení je však téměř vždy časovanou bombou – neboť běh (snad vyjma nejrychlejších sprintů) zapojuje jen část vašeho svalstva.

Foto: asics.com

Rozcvičení a strečink jsou důležitou složkou tréninku.

Článek

Některé svalové skupiny se přetěžují, jiné zahálejí. A pokud si s sebou už nějaký ten čas nesete nějakou tu dysbalanci na pohybovém aparátu, notně posílenou stereotypní prací u počítače, za volantem nebo v jakékoliv strnulé či jinak vynucené poloze, jsou zdravotní problémy prakticky na cestě. Otázkou není, jestli vás něco začne bolet – ale kdy to začne bolet.

Kompenzace je důležitá

Zkrátka, tělo (nejen) běžce, je třeba vyrovnat, popř. vyřešit problémy již vzniklé, dále jej udržovat v dobrém stavu, a prakticky neustále neutralizovat škodlivé vlivy špatných pohybových návyků, sedavé práce i jednostranného sportu. (Jedno z mála negativ vytrvalostního běhu je, že je opravdu příliš jednostranný.)

Před během (nebo po krátkém zahřátí svižnou chůzí či lehkým klusem) se trochu protáhneme. Na dotaz, zda před samotným začátkem, nebo po deseti minutách, není vždy jednoznačná odpověď. Pokud je vaším současným tréninkem jen mírný jogging, indiánek nebo chůze, což je na začátku vždy, rozhýbejte se na samém začátku. Jde-li o trénink, kde již střídáme tempo, poběžíme rychleji nebo si chceme trochu pohrát s technikou a zařadit např. běžeckou abecedu, hodí se cca deset minut volného klusu a důkladné rozcvičení až po tomto zahřátí.

Technika běhu

Neběháme jen nohama, ale celým tělem. Vyrovnáme trup, podsadíme pánev, zasuneme bradu a ve stoji provedeme několik cviků pro hlavu a krk: předklony, úklony, kroužení vyjma záklonu. Lopatky k sobě a dolů, ramena co nejdále od uší, vyrovnaný stoj. Kroužíme pažemi v ramenou, zkusíme si běžecký pohyb paží a rozhýbáme trup. Můžeme provádět úklony stranou, předklon (nahoru i dolů obratel po obratli a volně), kroužení.

Dolní končetiny připravíme na běh několika lehkými protahovacími cviky, ale ne v dlouhé výdrži (výdrž se bude hodit naopak po tréninku) – můžeme zařadit švihová cvičení dolní končetinou /předkopávání vpřed a vzad, lehké výpady vpřed a stranou. Kroužíme kotníky, zpružníme je několika poskoky snožmo.

Co po doběhnutí, po tréninku?

Po běhu (a zvláště později po svižnějším tréninku) je třeba tělo opět trochu uklidnit. Přejdeme do chůze a po vydýchání se můžeme protáhnout. Tentokrát s výdržemi. Protáhneme přední a zadní stranu stehen, achilovky a lýtka, srovnáme trup. Až se dostaneme k závodům nebo náročným tréninkům, je lepší provést důkladnější strečink až s několikahodinovým odstupem. V této fázi můžeme opět protahovat hned po závěrečném zklidnění. Když je chladno, bude ještě lépe, dostaneme-li se do tepla.

Protahování můžeme zařadit i do dnů, kdy neběháme. V těchto dnech se totiž můžeme zase věnovat rovněž důležitému posilování - a ani do posilování nemůžeme vletět po hlavě. Tedy i vaše hodinka v posilovně nebo chvilka domácího posilování by měla začít rozcvičením.

Lepší prevence než problém

Rozcvičení je prevencí zranění. Pomůže svaly zahřát, a připravit na zátěž. Udržuje kloubní pohyblivost, svaly a šlachy si lépe udrží svou pružnost, lépe se zapojí ty správné svalové řetězce do následného pohybu. Je dobrou prevencí i do budoucna, pokud jste mladší a tělo vám dosud funguje dobře. Máte-li nějakou výraznější svalovou nerovnováhu, už to nejspíš nespravíte samotným rozcvičením ani strečinkem, ale nechte si poradit od fyzioterapeuta, čemu se věnovat v rámci tzv. kompenzačního cvičení. Kompenzační cvičení vyrovnává důsledky jednostranného zatížení od práce nebo i sportu, který provozujete. Některé protahovací cviky jsou tedy i zároveň cviky kompenzačními.

Co se děje, pokud rozcvičení ošidíme? Nejprve nemusíte pociťovat nic. Je příjemné, jak přibývají kilometry. A co s cvičením, které zabere přece jen nějaký ten čas, jehož se nedostává? Následky nejsou cítit hned, ale přicházejí plíživě v podobě nějakého zranění. Vyloučit se samozřejmě nedá ani akutní záležitost – svaly ani šlachy nevydrží všechno a někdy také praskají...

Vanda Kadeřábková-BřezinováUsměvavá lékařka, lektorka a osobní trenérka. Aktivní běžkyně s mnoha mistrovskými tituly. Kromě sportu se také věnuje své rodině (má tři malé potomky) a běžecké komunitě, zvláště pak ženám a maminkám, jimž pomáhá s návratem do formy. Sama zvládla půlmaratón dva týdny před porodem svého třetího (zdravého a šťastného) následovníka. První maraton po porodu odběhla už necelých pět měsíců po narození syna.
Vkládáte do svého tréninku také rozcvičku a strečink?
Ano, pravidelně, považuji to za nutnost.
52 %
Občas, když mám čas a vzpomenu si na to.
32,8 %
Ne, vůbec, zvládám běh i bez toho.
15,2 %
Celkem hlasovalo 531 čtenářů.

Reklama