Rozcvičení před běháním pro začátečníky. Jak na to?

1. prosince 2020 00:01 - Praha

Existují dva typy běžců – ti, co se rozcvičují, protahují a posilují a ti, co se dosud nezranili. „Vážně i na něco takového, jako je půlhodina nějaké zrychlené chůze, potřebuju cvičit?" může zaznít otázka nejednoho běžeckého začátečníka. Pravda je, že když to jednou neuděláte, tělo vám to nejspíš odpustí. Odbývání základního rozcvičení a důležitých doplňkových cvičení je však téměř vždy časovanou bombou – neboť běh (snad vyjma nejrychlejších sprintů) zapojuje jen část vašeho svalstva.

 

asics.com

Některé svalové skupiny se přetěžují, jiné zahálejí. A pokud si s sebou už nějaký ten čas nesete nějakou tu dysbalanci na pohybovém aparátu, notně posílenou stereotypní prací u počítače, za volantem nebo v jakékoliv strnulé či jinak vynucené poloze, jsou zdravotní problémy prakticky na cestě. Otázkou není, jestli vás něco začne bolet – ale kdy to začne bolet.

Kompenzace je důležitá

Zkrátka, tělo (nejen) běžce, je třeba vyrovnat, popř. vyřešit problémy již vzniklé, dále jej udržovat v dobrém stavu, a prakticky neustále neutralizovat škodlivé vlivy špatných pohybových návyků, sedavé práce i jednostranného sportu. (Jedno z mála negativ vytrvalostního běhu je, že je opravdu příliš jednostranný.)

Začněte běhat a vydržte. Jak se postavit zásadnímu prvnímu dni?

Před během (nebo po krátkém zahřátí svižnou chůzí či lehkým klusem) se trochu protáhneme. Na dotaz, zda před samotným začátkem, nebo po deseti minutách, není vždy jednoznačná odpověď. Pokud je vaším současným tréninkem jen mírný jogging, indiánek nebo chůze, což je na začátku vždy, rozhýbejte se na samém začátku. Jde-li o trénink, kde již střídáme tempo, poběžíme rychleji nebo si chceme trochu pohrát s technikou a zařadit např. běžeckou abecedu, hodí se cca deset minut volného klusu a důkladné rozcvičení až po tomto zahřátí.

Začínáte běhat? Nezapomínejte na další cvičení, posilování a kompenzaci

Technika běhu

Neběháme jen nohama, ale celým tělem. Vyrovnáme trup, podsadíme pánev, zasuneme bradu a ve stoji provedeme několik cviků pro hlavu a krk: předklony, úklony, kroužení vyjma záklonu. Lopatky k sobě a dolů, ramena co nejdále od uší, vyrovnaný stoj. Kroužíme pažemi v ramenou, zkusíme si běžecký pohyb paží a rozhýbáme trup. Můžeme provádět úklony stranou, předklon (nahoru i dolů obratel po obratli a volně), kroužení.

Dolní končetiny připravíme na běh několika lehkými protahovacími cviky, ale ne v dlouhé výdrži (výdrž se bude hodit naopak po tréninku) – můžeme zařadit švihová cvičení dolní končetinou /předkopávání vpřed a vzad, lehké výpady vpřed a stranou. Kroužíme kotníky, zpružníme je několika poskoky snožmo.

Oblečení je součástí běhání. Není důležité jak běžíte, ale jak u toho vypadáte

Co po doběhnutí, po tréninku?

Po běhu (a zvláště později po svižnějším tréninku) je třeba tělo opět trochu uklidnit. Přejdeme do chůze a po vydýchání se můžeme protáhnout. Tentokrát s výdržemi. Protáhneme přední a zadní stranu stehen, achilovky a lýtka, srovnáme trup. Až se dostaneme k závodům nebo náročným tréninkům, je lepší provést důkladnější strečink až s několikahodinovým odstupem. V této fázi můžeme opět protahovat hned po závěrečném zklidnění. Když je chladno, bude ještě lépe, dostaneme-li se do tepla.

Protahování můžeme zařadit i do dnů, kdy neběháme. V těchto dnech se totiž můžeme zase věnovat rovněž důležitému posilování - a ani do posilování nemůžeme vletět po hlavě. Tedy i vaše hodinka v posilovně nebo chvilka domácího posilování by měla začít rozcvičením.

Jak začít běhat: O běžecké technice – co na to nohy a ruce

Lepší prevence než problém

Rozcvičení je prevencí zranění. Pomůže svaly zahřát, a připravit na zátěž. Udržuje kloubní pohyblivost, svaly a šlachy si lépe udrží svou pružnost, lépe se zapojí ty správné svalové řetězce do následného pohybu. Je dobrou prevencí i do budoucna, pokud jste mladší a tělo vám dosud funguje dobře. Máte-li nějakou výraznější svalovou nerovnováhu, už to nejspíš nespravíte samotným rozcvičením ani strečinkem, ale nechte si poradit od fyzioterapeuta, čemu se věnovat v rámci tzv. kompenzačního cvičení. Kompenzační cvičení vyrovnává důsledky jednostranného zatížení od práce nebo i sportu, který provozujete. Některé protahovací cviky jsou tedy i zároveň cviky kompenzačními.

Jak začít běhat: Jak moc a jak často běhat

Co se děje, pokud rozcvičení ošidíme? Nejprve nemusíte pociťovat nic. Je příjemné, jak přibývají kilometry. A co s cvičením, které zabere přece jen nějaký ten čas, jehož se nedostává? Následky nejsou cítit hned, ale přicházejí plíživě v podobě nějakého zranění. Vyloučit se samozřejmě nedá ani akutní záležitost – svaly ani šlachy nevydrží všechno a někdy také praskají...

Vanda Kadeřábková-Březinová

Usměvavá lékařka, lektorka a osobní trenérka. Aktivní běžkyně s mnoha mistrovskými tituly. Kromě sportu se také věnuje své rodině (má tři malé potomky) a běžecké komunitě, zvláště pak ženám a maminkám, jimž pomáhá s návratem do formy. Sama zvládla půlmaratón dva týdny před porodem svého třetího (zdravého a šťastného) následovníka. První maraton po porodu odběhla už necelých pět měsíců po narození syna.

Skupinové nebo sólo běhání? Obojí má své klady i zápory, běhat můžete i s trenérem

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Vkládáte do svého tréninku také rozcvičku a strečink?


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Běhání nejen pro začátečníky

Běhání je celosvětový fenomén, avšak i tak bazická aktivita představuje řadu úskalí a rizik, zvlášť u začátečníků. Na Sport.cz najdete rady a tipy pro všechny běžce, včetně návodu jak s běháním začít, jak díky němu zhubnout, proč bystě měli dbát na rozcvičení nebo jestli je dobré běhat v těhotenství nebo s bolestí zad.

Kalendář akcí

Kdykoliv duben květen červen červenec srpen září říjen listopad prosinec leden 2022 únor 2022 březen 2022 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce