Živě

Sedm cviků na posílení břišních svalů a středu těla pro každého

15. ledna 2021 11:51

Pro občasné cvičení na posílení nebo protažení konkrétních svalů nemusíte vždy trávit dlouhé hodiny v posilovnách, stačí vám k tomu vlastní váha a trocha místa. K těmto základním cvikům na břicho se vám bude hodit i karimatka a láhev s vodou.

 

CoachMag

1. Plank

Naprosto základní cvik na posílení středu těla, který je možno provádět v různých variacích. U klasického "prkna" stačí být podepřen na předloktí, břichem k zemi. Mít ruce v pěst a předloktí v rovnoběžné poloze. Klíčem je mít opravdu zatnuté svalstvo, ne se jen podpírat.

Jednodušší alternativou je plank na natažených rukou, zkusit můžete také postranní plank na boku, jen s podepřením na jedné ruce.

2. Mrtvý brouk

Ani u druhého cvičení nepotřebujete žádné pomůcky. Stačí si lehnout na záda, natáhnout ruce směrem ke stropu a zvednout kolena do pravého úhlu. Z této základní pozice současně spusťte pravou ruku a levou nohu k zemi tak, že obě končetiny budou natažené. Poté končetiny vraťte do základní pozice a takto měňte strany alespoň patnáctkrát.

Snažte se mít bederní část zad stále na zemi a nezapomeňte pravidelně dýchat.

3. Stříhání nohou

Jeden z cviků na posílení "dolního břicha." Stačí si sednout, podepřít se lokty o zem a natáhnout nohy. Nohy poté mírně zvedněte a začněte s nimi dělat libovolný pohyb - třeba stříhat jako nůžkami. Alespoň dvacetkrát.

Čím výše zvednete nohy, tím méně budete svaly namáhat. Pravidelně dýchejte

4. Ptačí pes/létající pes

Základní pozice cviku je na kolenou, dlaně rukou opřené o zem. Z této pozice natáhněte pravou ruku (dlaní k zemi) a levou nohu tak, aby byly zároveň s vaším trupem. V této pozici pár vteřin vydržte a poté se loktem a kolenem natažených končetin pod vaším tělem dotkněte. Poté proveďte to samé na opačné diagonále. Tuto sérii proveďte pětkrát.

Cvik neprovádějte v ve velké rychlosti, hlava by se měla dívat do země.

5. Zkracovačky

Klasický cvik, u kterého stačí ležet na zádech s pokrčenými koleny a s rukama za hlavou. S bedry položenými na podložce s výdechem zvedáme lopatky, procítíme břišáky a s nádechem povolujeme, břišní svaly však stále držíme v mírném napětí.

Nepřehánějte to s rychlostí, cvik dělejte spíše pomaleji, ale technicky správně.

6. Russian Twist

Sedněte si na podložku s mírným záklonem (rovná záda) a zvedněte nohy ohnuté v kolenou mírně do vzduchu. Vezměte si do rukou závaží (například činku nebo stačí i láhev s vodou) tak, aby jste ho drželi v prostoru nad břichem. Poté s výdechem otočte hrudník na jednu stranu, vraťte se zpátky a otočte se na druhou stranu.

U tohoto cvičení posilujeme přímé i šikmé břišní svalstvo. Pokud cvičení nezvládáte, položte paty na zem.

7. Turecké vstávání

Na závěr poměrně náročný cvik zaměřený na koordinaci, flexibilitu a sílu těla. Počáteční pozice je ležmo na zádech s pravou rukou nesoucí závaží nataženou ke stropu a pravou nohou ohnutou v koleni. Přes rozpaženou levou ruku se dostaňte do sedu, poté si klekněte na levou nohu. Z této pozice se postavte a naprosto stejným způsobem se dostaňte zpátky do základní pozice.

Po celou dobu se snažte sledovat závaží. Úplní začátečníci mohou cvičení dělat s prázdnou rukou. S opakováními to nepřehánějte.

šel, Sport.cz

Časová osa: Cvičení

Filtr článků - Cvičení


EURO 2021

Evropský fotbalový svátek, jež byl kvůli koronaviru o rok odložen, začíná 11. června a končí 11. července 2021. Revoluční EURO pořádá hned 11 evropských zemí a poprvé se na něm představí video asistent rozhodčího (VAR). Česká reprezentace se v rámci skupiny D utká se Skotskem, Chorvatskem a Anglií, finále turnaje hostí londýnské Wembley.