Hlavní obsah

9 žhavých běžeckých rad do horkého letního počasí

9. 6. 2018 8:45

Dobrá, globální změny klimatu neexistují, ale stejně by si běžci měli být v nadcházejících dnech, kdy teploty budou přesahovat i 30 stupňů, vědomi určitých omezení a jim také přizpůsobit své tréninkové plány. Ne každému totiž takové ‒ v našich zeměpisných šířkách zcela běžné ‒ teploty vyhovují. Poradíme vám pár triků, pokud taky patříte mezi takové nešťastníky.

Foto: Profimedia.cz

Buďte i přes léto v pohodě! Naše devatero vám napoví jak na to. Foto: Profimedia.cz

Článek

Zatímco my máme nejmodernější sportovní hodinky, tablety na zpracovávání nepředstavitelného množství dat běžecké diagnostiky a takové ty internety, kde se se vším tím můžeme chlubit, naši otcové zase v našem věku mívali sníh na Vánoce. Globální řešení je v nedohlednu, a tak vám snad naše devatero rad pro letní běh přijde vhod.

1) Volte správný čas

Ty tam jsou asi doby, kdy jsme si mohli kdykoli vyběhnout z práce o polední pauze. Za letních veder něco takového páchají pouze jedinci se suicidálními tendencemi. Ostatní se, třeba i s vidinou přípravy na podzimní maratón, raději přizpůsobí. Kolem poledního a v brzkém odpoledni dosahuje žár svých nejvyšších hodnot. Raději zůstaneme zalezlí v bezpečí svých klimatizovaných kanceláří a trénink přesuneme na jindy.

Pokud patříte mezi ranní ptáčata, máte to dobré. Do osmé hodiny ranní jsou teploty ještě snesitelné a v zásadě nebrání v pokračování intenzivní přípravy na závody. Následná vlažná až studená sprcha může prosvětlit i následný pracovní den. Pokud patříte mezi noční ptáky, kolem desáté večer se teploty znovu ustalují na snesitelné úrovni. A když vám nevadí čelovka na hlavě, můžete pokračovat v běžném tréninku. Není vyloučeno, že se vám po dobře odvedené práci bude i lépe usínat.

2) Sáhněte po lehkém oblečení

Proti vedrům nelze bojovat rolákem, to dá asi smysl každému. Zkuste ale ze svého šatníku vytáhnout zbraně nejtěžšího kalibru. Léto ještě oficiálně nepřišlo, ale čas největších vychytávek už nastal! Trička s chladivou textilií, chladicí šátky, chladivé návleky, pouštní kšiltovky... Ne vždy je minimum textilu výhodou, naopak. Lehké svršky vás ochrání také před slunečním zářením a spálením. Podívejte se na pouštní kmeny, nikdo z nich po své domovině nepobíhá jen v plážových šortkách. Bývají maximálně zahaleni. Pokud necháte vykukovat některé části svého těla, nezapomeňte je opatřit ochranným nátěrem slunečního krému a na oči nasadit kvalitní sluneční brýle.

Foto: René Kujan, Sport.cz

Cool-X Scarf, Cool Towel: To chce klid a hlavu v chladu.Foto: René Kujan, Sport.cz

René Kujan

3) Pokrývka hlavy není vždy žádoucí

Ne vždy uděláte dobře, když si na hlavu narazíte čepici. Ta vás sice ochrání před přímým slunečním zářením, naopak ale může bránit v uvolňování tepla. Oblast hlavy a krku je totiž místem, kudy se naše tělo zbavuje většiny přebytečného tepla. Pokud se delší dobu nepohybujete na přímém slunci, zkuste to raději bez kšiltovky, nebo si nasaďte pouze čelenku s kšiltem.

4) Preventivně ochlazujte

Pokud máte takovou možnost, využijte ochlazení těla ještě před během. Studenější sprcha osvěží, ochladí tělo a to pak bude muset bojovat s přehříváním později. Máte-li možnost koupele v nějakém vodním toku nebo moři (pokud možno ve stínu), využijete jaro/léto snad ještě lépe.

5) Dostatečně pijte

Zda už neprohráváte svůj boj s dehydratací, poznáte nejlépe podle barvy své moči. Pokud je téměř bezbarvá nebo jen mírně nažloutlá, je situace dobrá. V opačném případě doplňte tekutiny. Ideálně ne najednou, ale po malých dávkách rozložených do delšího časového úseku. Obecné pravidlo zní: Do jedné hodiny v běhu není úplně nezbytné brát pití s sebou. Dost ale záleží také na tom, na co jste zvyklí z předchozích tréninků. Ať jste ale zvyklí na cokoli, pokud jdete běhat na více než hodinu, pití si v dostatečném množství určitě vezměte s sebou! Stačí třeba lahvička do ruky. Na delší výběhy je asi nejideálnějším řešením batoh s hydratačním vakem.

Foto: osprey.com

Běžecká vesta/batoh Osprey Duro 6Foto: osprey.com

osprey.com

6) Do stínu!

Svůj běh směřujte v maximální možné míře do stinných oblastí, ideálně do lesa. Tam na vás sice mohou číhat klíšťata, koruny stromů ale poskytnou velmi příjemný stín, přijatelnější teplotu i vlhkost a nepřekonatelné libé pocity z pohybu v přírodě. Také podél řek je klima o trochu snesitelnější, tam ale dávejte pozor na vyšší výskyt otravného hmyzu v podobě nejrůznějších mušek. Řešením bývají dobře padnoucí sportovní brýle. Mrtvé mouchy ze svých úsměvem odhalených zubů stíráme rukávem.

7) Redukujte

Připravte se také na to, že možná bude potřeba upravit i tréninkový plán a zredukovat jak délku, tak i intenzitu jednotlivých tréninkových dávek, případně i týdenní frekvenci tréninků. Vedra nás mohou přinutit k seškrtání plánů až o 30-50 %. Úpravy budou nutné hlavně na poli intervalů a tempových výběhů. Nebojte se ale, že byste se z důvodů škrtů šetřili: I boje s vedry jsou pro tělo, konkrétně kardiovaskulární a dýchací systém, také dobrý trénink.

8) Sledujte kvalitu ovzduší

V horkém počasí se také zpravidla zhoršuje kvalita vzduchu. Nedávejte svému tělu ještě více zabrat a vybírejte si pro svůj běh co možná nejméně zatížené lokality. Nebezpečnému přízemnímu ozónu se můžete vyhnout správnou volbou času tréninku. Ozónu je zpravidla nejméně po ránu a kritických hodnot nabývá až po poledni. Hodnoty ozónu bývají ještě večer zvýšené hlavně na periferiích měst a na venkově, takže pokud vás třeba trápí ještě astma, určitě tyto okolnosti zahrňte do svých tréninkových plánů.

Foto: archiv autora, Sport.cz

Sluneční brýle Wiley X Gravity - přizpůsobí se intenzitě slunečního svitu.Foto: archiv autora, Sport.cz

archiv autora

9) Berte vážně varovné signály

Zvláště v případě extrémních veder bychom měli brát vážně všechny varovné signály našeho těla. Pokud vás během tréninku začne nevysvětlitelně bolet hlava, začnou se u vás projevovat závratě, návaly zimnice nebo pocity na zvracení, ukončete trénink a přesuňte se do stínu. Hydratujte, ochlazujte a vyhněte se zvýšené fyzické zátěži. Pokud patříte mezi nešťastníky trpící alergiemi, vězte že váš imunitní systém vede náročnou bitvu i bez letních veder. Zkuste mu alespoň trochu usnadnit práci tím, že se nebudete přepínat. Lékaři tvrdí, že v případě alergické reakce je tělo schopno fungovat na maximálně 80 % svého běžného výkonu. Bude tak možná potřeba přehodnotit i své závodní cíle na léto.

Upravujete nějak své tréninkové dávky přes léto?
Ano, je to potřeba.
49,2 %
Jen nárazově.
12,9 %
Ne, dřu pořád.
33,2 %
Nevím.
4,7 %
Celkem hlasovalo 256 čtenářů.

Reklama

  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     

MS ve fotbale 2022 v Kataru

Mistrovství světa ve fotbale 2022 letos probíhá v netradičním termínu od 20. listopadu do 18. prosince v Kataru. Program MS ve fotbale čítá 64 zápasů, které se odehrají na osmi stadionech. Šampionátu se účastní 32 týmů, které jsou rozděleny do osmi skupin. Kde můžete sledovat zápasy MS v televizi?