Hlavní obsah

Vzhůru do kopců!

11. 4. 2017 13:15

Kopce? To jsou takové ty nepříznivě nakloněné roviny, co nás nutí ztěžka dýchat, naše srdce se nejprve přesunout do kalhot a potom hned do krku, muskulaturu našich dolních končetin pálit jako čert z kovářské výhně. Na druhou stranu mnozí tvrdí, že kopce jsou nezbytnou součástí běžecké přípravy. Jak to je? Jde se s nimi smířit, nebo je prostě musíme přetrpět?

Foto: Profimedia.cz

V kopcích se rodí síla a vytrvalost!Foto: Profimedia.cz

Článek

Ať už se rozhodnete pro kteroukoli z variant, poradíme vám, jak na to. Kdo by přeci jen nechtěl lepší efektivitu běhu, lepší prodýchání, kadenci, délku kroku, flexibilitu, svalovou aktivaci a toleranci vůči laktátu? No tak vidíte, vždyť vy ty kopce přeci jen milujete!

Není kopec jako kopec, o tom neveďme žádné diskuze. A tak jaký kopec si vyberete, bude záležet především na tom, čeho konkrétně chcete dosáhnout. U každé vyvýšeniny nás budou zajímat dvě věci: délka a sklon. Pokud se potřebujete zaměřit na sílu, rychlost, jsou pro vás krátké, prudké kopce. Potřebujete-li pracovat na rychlostní vytrvalosti, efektivitě běhu, jsou táhlé, dlouhé kopce pro vás to pravé.

Zkuste tato tři „dostaveníčka s kopečky":

3P ‒ „Půlminutový plný plyn"
Třicet vteřin naplno do kopce. Všechna opakování se snažíme o udržení stejné stabilní rychlosti. Zaměříme se na práci rukou a vysoká, razantní kolena. Zpět pomalu vyklušeme.
Jak si to ještě ztížit: Zpočátku 6x30 vteřin, později zkuste 2 série 4x30 vteřin a až vám to bude málo dvě série 5x30 vteřin.
Pyramida
Najdeme si kopec vyžadující dvouminutové úsilí. Napoprvé ho vyběhneme naplno celý. Pomalý výklus zpět na start. Pokračujeme se snižovaným časem. Celá série vypadá takto: 2 minuty ‒ 1,5 minuty ‒ 1 minuta ‒ 45 vteřin ‒ 0,5 minuty ‒ 15 vteřin.
Jak si to ještě ztížit: Jeden až třikrát, prokládáno výklusem nebo chůzí. Později (pracujete-li na vytrvalosti) se můžete na kopci otočit a v rychlosti jej i sbíhat, bez přestávky opět vzhůru.
Mixér
Pro vytrvalost v kopcích si namixujeme zhruba půlhodinový okruh s terénními vlnami s různým sklonem a délkou. Snažíme se o udržení stabilního nasazení, nikde vyloženě neodpočíváme. Čím nižší kopeček potkáte, tím intenzivněji na něm popracujte.
Jak si to ještě ztížit: Zpočátku udržujeme trénink na 30 minutách, ovšem zvyšujeme intenzitu, úsilí. Později postupujeme stejně s trváním 40 a dále 50 minut.

Reklama

  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     

MS ve fotbale 2022 v Kataru

Mistrovství světa ve fotbale 2022 letos probíhá v netradičním termínu od 20. listopadu do 18. prosince v Kataru. Program MS ve fotbale čítá 64 zápasů, které se odehrají na osmi stadionech. Šampionátu se účastní 32 týmů, které jsou rozděleny do osmi skupin. Kde můžete sledovat zápasy MS v televizi?