Vzhůru do kopců!

11. dubna 2017 13:15 - Praha

Kopce? To jsou takové ty nepříznivě nakloněné roviny, co nás nutí ztěžka dýchat, naše srdce se nejprve přesunout do kalhot a potom hned do krku, muskulaturu našich dolních končetin pálit jako čert z kovářské výhně. Na druhou stranu mnozí tvrdí, že kopce jsou nezbytnou součástí běžecké přípravy. Jak to je? Jde se s nimi smířit, nebo je prostě musíme přetrpět?

 

Profimedia.cz

Ať už se rozhodnete pro kteroukoli z variant, poradíme vám, jak na to. Kdo by přeci jen nechtěl lepší efektivitu běhu, lepší prodýchání, kadenci, délku kroku, flexibilitu, svalovou aktivaci a toleranci vůči laktátu? No tak vidíte, vždyť vy ty kopce přeci jen milujete!

Jak se běhá z kopce. Čtyři finty stačí, drahoušku?

Není kopec jako kopec, o tom neveďme žádné diskuze. A tak jaký kopec si vyberete, bude záležet především na tom, čeho konkrétně chcete dosáhnout. U každé vyvýšeniny nás budou zajímat dvě věci: délka a sklon. Pokud se potřebujete zaměřit na sílu, rychlost, jsou pro vás krátké, prudké kopce. Potřebujete-li pracovat na rychlostní vytrvalosti, efektivitě běhu, jsou táhlé, dlouhé kopce pro vás to pravé.

Zkuste tato tři „dostaveníčka s kopečky":

3P ‒ „Půlminutový plný plyn"
Třicet vteřin naplno do kopce. Všechna opakování se snažíme o udržení stejné stabilní rychlosti. Zaměříme se na práci rukou a vysoká, razantní kolena. Zpět pomalu vyklušeme.
Jak si to ještě ztížit: Zpočátku 6x30 vteřin, později zkuste 2 série 4x30 vteřin a až vám to bude málo dvě série 5x30 vteřin.
Pyramida
Najdeme si kopec vyžadující dvouminutové úsilí. Napoprvé ho vyběhneme naplno celý. Pomalý výklus zpět na start. Pokračujeme se snižovaným časem. Celá série vypadá takto: 2 minuty ‒ 1,5 minuty ‒ 1 minuta ‒ 45 vteřin ‒ 0,5 minuty ‒ 15 vteřin.
Jak si to ještě ztížit: Jeden až třikrát, prokládáno výklusem nebo chůzí. Později (pracujete-li na vytrvalosti) se můžete na kopci otočit a v rychlosti jej i sbíhat, bez přestávky opět vzhůru.
Mixér
Pro vytrvalost v kopcích si namixujeme zhruba půlhodinový okruh s terénními vlnami s různým sklonem a délkou. Snažíme se o udržení stabilního nasazení, nikde vyloženě neodpočíváme. Čím nižší kopeček potkáte, tím intenzivněji na něm popracujte.
Jak si to ještě ztížit: Zpočátku udržujeme trénink na 30 minutách, ovšem zvyšujeme intenzitu, úsilí. Později postupujeme stejně s trváním 40 a dále 50 minut.
kü, Sport.cz

Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Běhání nejen pro začátečníky

Běhání je celosvětový fenomén, avšak i tak bazická aktivita představuje řadu úskalí a rizik, zvlášť u začátečníků. Na Sport.cz najdete rady a tipy pro všechny běžce, včetně návodu jak s běháním začít, jak díky němu zhubnout, proč bystě měli dbát na rozcvičení nebo jestli je dobré běhat v těhotenství nebo s bolestí zad.

Kalendář akcí

Kdykoliv duben květen červen červenec srpen září říjen listopad prosinec leden 2022 únor 2022 březen 2022 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce