Živě

Nezapomínejte na nohy. Posilujte stehna i doma a jen s vlastní vahou

9. března 2021 13:16

Ani během domácího cvičení bychom neměli zapomínat na dolní končetiny. Stehenní sval patří v lidském těle k těm vůbec největším, často však bývá opomíjen, a to hlavně u mužů. Přitom jednoduchých domácích cviků na zpevnění či posílení stehen a hýždí je hned několik.

 

Profimedia.cz

Ať už chcete nohy jen lehce procvičit, nebo chcete dát dolním končetinám pořádně zabrat, zkuste následující cviky. A uvidíte, jak účinné při své jednoduchosti jsou.

Dřep (sumo dřepy)

Základními, ale také velmi účinnými cviky na posílení a zpevnění stehen jsou dřepy a jejich početné varianty. V počáteční pozici stojíme vzpřímeně, nohy v šířce ramen, rozkročit se však můžeme i malinko více. S nádechem jdeme dolů a s výdechem zase nahoru. Záda držíme rovná a paty neodlepujeme od země.

Dřepy, jimiž posilujeme přední stranu stehen, lze samozřejmě dělat i s mírnou zátěží nebo s výskokem. Existuje také řada variant dřepu.

Příkladem jsou třeba tzv. "sumo dřepy," kdy se posilují vnitřní a zadní strany stehen, bulharské dřepy nebo dřepy na jedné noze - ty jsou však jen pro ty nejzdatnější.

Výpady

Přední stranu stehen výborně posílíme i výpady, přidají se k tomu také zadní strany stehen a hýždě. V základní pozici stojíme vzpřímeně se zpevněným trupem a jednou nohou vykročíme vpřed. Koleno i špička vykročené nohy směřují vpřed, koleno je navíc ohnuté v pravém úhlu. S výdechem se vracíme do základní pozice a vykročíme druhou nohou.

Cvik si můžeme znovu ztížit závažím - ruce s činkami jsou podél těla. U výpadů vykračujeme vpřed, další variantou je však také výpad vzad nebo do strany. Nezapomínáme mít u cviku rovná záda a zpevněný střed těla.

Výstup na podložku

Stejné svalstvo jako u výpadů posíláme i při výstupech na podložku. K tomuto cvičení logicky potřebujeme stabilní židli či lavičku. V základní pozici stojíme vzpřímeně s nohama v šířce ramen. Jednou nohou na platformu vykročíme, dostáváme se tak znovu do vzpřímené polohy. Druhou nohou, která se podložky nedotýká, se poté vracíme zpátky na zem. Nohy střídáme.

U cviku máme záda vzpřímená a vydechujeme při výstupu na podložku. Znovu je možné použít závaží, jako jsou třeba jednoruční činky. Ruce máme podél těla, střed těla by měl být zpevněný.

Zanožování

Výborným cvikem na posílení zadních stehen a hýždí je zanožování. U zanožování z pozice na čtyřech klečíme na podložce v "pozici kočky" a jednu nohu zvedneme vzhůru a poté ji vrátíme do základní pozice.

Variantou je také zanožování ve stoje, kdy stojíme opřeni o zeď a tahem zanožujeme, nebo zakopávání v leže. U zanožování můžeme využít také závaží na kotnících nebo odporovou gumu.

Zvedání pánve

Při posilování zadní strany stehen nesmíme zapomenout ani na zvedání pánve. Ležíme na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. S rukama upaženýma a dlaněmi směrem dolů poté zvedáme pánev. V horní pozici zatínáme hýždě a s nádechem se vrátíme do základní pozice.

Pokud si chceme cvik ztížit, tak můžeme použít odporovou gumu. Zvedat pánev můžeme i s jednou nohou narovnanou pro větší obtížnost.

Sed u zdi

Tento komplexní cvik zpevňuje svalstvo dolních končetin a je k němu potřeba pouze jedna jediná pomůcka - zeď. Při cviku se o stěnu opíráme zády a jsme v pozici, jako když sedíme na židli. Kolena jsou ohnutá v pravém úhlu a nepřesahují chodidla, ruce podél těla. V pozici držíme 20 až 60 sekund.

šel, Sport.cz

Časová osa: Cvičení

Filtr článků - Cvičení


EURO 2021

Evropský fotbalový svátek, jež byl kvůli koronaviru o rok odložen, začíná 11. června a končí 11. července 2021. Revoluční EURO pořádá hned 11 evropských zemí a poprvé se na něm představí video asistent rozhodčího (VAR). Česká reprezentace se v rámci skupiny D utká se Skotskem, Chorvatskem a Anglií, finále turnaje hostí londýnské Wembley.