Hlavní obsah

K čemu běžec potřebuje ramena?

Vanda Kadeřábková-BřezinováSport.cz
10. 3. 2017 12:00

Neházím oštěpem, tak co – řeknete si nejspíš. Běda ale, jak se vám něco stane s nohou. Většina běhajících zkrátka svůj „vršek“ nijak neřeší. Ti uvědomělejší si svůj trénink alespoň občas zpestří cvičením na celé tělo, něco posílí a něco protáhnou, ale to je povětšinou vše.

Foto: Profimedia.cz

Ramena jsou důležitá i pro běžce. Nečekejte, až vás o tom přesvědčí věk!Foto: Profimedia.cz

Článek

To je ale špatně. Když pominu, že vám pravděpodobně chybí síla v rukou i fakt, že většina obratlovců chodí po všech čtyřech a jejich váha je tedy daleko rovnoměrněji a výhodněji rozložena, nerovnováhy v oblasti ramen a šíje se s věkem prohlubují a znamenají do budoucna pro jejich majitele pořádný problém. I paže při běhu pracují, a není to jen jakýsi pasivní protipohyb k opačné noze.

Proč je to tak důležité?

Rameno patří k nejsložitějším kloubům na těle, i když to tak nevypadá. Koule (kloubní hlavice), která se točí v obrovském rozsahu ve všech směrech, a mraky svalů okolo. A tady začíná svítat – k maximálnímu rozsahu pohybu potřebujeme také pořádnou stabilizaci. (Majitelé „vypadávacích" či naopak „mrznoucích" ramen nejspíš vědí, kam mířím.) Celá paže a její pletenec je s osovou kostrou spojen jen v jednom jediném místě, ve skloubení klíční a hrudní kosti. Lopatka pak drží na druhém konci klíční kosti, dále tvoří jamku pro hlavici ramenního kloubu na pažní kosti, kde se to všechno hýbe - a vzadu nedrží už vůbec na ničem. Tedy alespoň ne na ničem pevném kostěném, jako je o kus níže třeba pánev. Že paže nejsou jen něčím, co se vám při běhu houpe dopředu a dozadu, v práci datlí na compu, nebo se do nich občas opřete například při stěhování nábytku, poznáte, když si po dlouhé době uděláte třeba stojku.

Z různých míst na lopatce začíná celá řada svalů, které končí na rozličných místech horního konce pažní kosti. Vše má své místo na poměrně malém prostoru, vše má svůj průběh a svou funkci, jejímž společným jmenovatelem je vedle všech pohybů, které ramenem dokážeme udělat, také jeho stabilizace. Na horním konci pažní kosti tvoří jejich úpony poměrně složitě a přírodou důmyslně vytvořenou rotátorovou manžetu. Dlouhá šlacha bicepsu prochází přímo ramenním kloubem a nadhřebenový sval prochází dosti úzkým místem mezi kostěnými strukturami. Kroužení, vzpažení, připažení i rotace v kloubu jsou výsledkem poměrně složité svalové souhry. Dokud jsou svaly v rovnováze - a také se nezraníme, nevíme o nich. A tak naběháme spoustu kilometrů, mezi nimiž se drtivá většina lidí hrbí na kancelářské židli. Jenže po čtyřicítce se to může začít ozývat a bolest i léčení například u tzv. zmrzlého ramene se natáhne na mnoho měsíců.

Jak vytunit ramena

Na správném vedení horní části těla ovšem záleží i náš běžecký výkon. Paže i šíje jsou při běhu uvolněné, hlava vzpřímená. (Podívejte se třeba do výlohy, kolem níž běžíte, zda právě vy nemáte hlavu vysunutou dopředu a záda jako oblouk). Pohyb horní končetiny ale vychází již od lopatek a mezilopatkových svalů, které bývají oslabené a mnozí lidé je obvykle ani nezapojí. Přes přední pilovitý sval se pomyslná štafeta dostává k šikmým břišním svalům, přičemž velkou roli tu hraje dále hluboký stabilizační systém, který u mnoha lidí také zahálí.

Správné spojení paže-trup – protilehlá noha je tedy hodně důležité, a pokud funguje, váš krok je daleko více ekonomický, méně se nadřete a méně opotřebujete. A protože také svalstvo šíje (obvykle naopak přetížené) souvisí i se svalstvem pletence ramenního, je tu i jasná souvislost mezi problémy v horní části zad a ramen. Nezdravé postavení ramen dopředu a pomalu vznikající hrb si už ani neuvědomujeme. A jestli vám kolem ramen vržou šlachy - vlivem někdejšího poranění nebo přetížení, zaskočte k fyzioterapeutovi dříve, než z toho jednou bude artróza. Srovná případné dysbalance a protože jedna návštěva je trochu málo, poradí vám cviky na míru tak, aby se příslušné svaly a šlachy opět protáhly a vlastní kloub měl dostatek prostoru pro svou regeneraci.

Jak odklonit zub času?

Protože nelezeme po stromech jako opice, ani po zemi, jako naše malé děti, pomůže jediné – cvičit, cvičit, cvičit!

Z čeho vybírat:

1) (Horo) lezení na stěně. Lezení a šplh prakticky po čemkoli posiluje svaly celého těla, tedy horní i dolní končetiny a jejich pletence a samozřejmě svalstvo trupu. Svaly celého těla tak lépe spolupracují. Dobře poslouží i některá cvičení z gymnastiky, pokud vaše tělo již není příliš zdeformované. Lezecké stěny naleznete v každém větším městě. Pokud dáváte přednost spíše klidnějším aktivitám, najděte si nějaké pravidelné cvičení v okolí svého bydliště, například jógu, pilates nebo zdravotní cviky. Vypadá to jako nic, ale máknete si zdatně.

2) Zajímavou a bohatou studnici cviků lze nalézt na webu Fyziokliniky na pražském Chodově: v sekci Návody na cvičení tu naleznete obrázky, videa i podrobný popis cviků ve všech fázích, s možnostmi cviky podle potřeby ulehčit, či naopak ztížit. Většinu cviků zvládnete ve svém obýváku, některé z nich s dopomocí partnera či s některou z pomůcek. Základním předpokladem je, že je kloub centrovaný v optimálním postavení. Nejste-li si jisti správným provedením, zkušení fyzioterapeuti vás tu vše potřebné krok za krokem naučí. CVIČENÍ NA STABILIZACI RAMEN

3) SM-systém, cvičení podle MUDr. Smíška pomůže nejen od problémů se zády a v jejich prevenci, ale vyrovnává i další oblasti v těle. Sestava cviků uvolňuje páteř - od krční, postupně v celém rozsahu, mobilizuje drobné blokády, posiluje zanedbávané svalové skupiny a protahuje celé tělo. Cvičíte-li správně, pak cítíte, jak vám vzadu lopatka klouže po hrudníku, protahují se postupně svaly ramenního pletence a váš pohyb nabývá na lehkosti a plynulosti.CVIČENÍ NA STABILIZACI

4) Cvičení se systémem TRX. Tento vynález amerických námořníků již nejspíše znáte. Vojáci na dlouhých misích na malém prostoru, například v ponorce, jej vymysleli tak, aby se udrželi ve fyzické kondici a zároveň jim taková „posilovna" pro celé tělo nezabrala příliš mnoho místa. TRX samozřejmě není jen cvičením pro drsné chlapy, ale našlo své uplatnění i v rehabilitaci a běžné údržbě těla. Kromě budování muskulatury na něm po kratším zacvičení i ve vlastním pokoji můžete protáhnout vše, co potřebujete.

Reklama

Související témata: