Hlavní obsah

TRÉNINK: Není vždy na škodu, když to s námi jde z kopce. Trénujeme seběhy

19. 1. 2019 11:55

Nestává se příliš často, že by na silničních závodech vedla trať z kopce. Když už je to takový případ, jde většinou o něco pozvolného, pro běžce příznivě nakloněnou rovinu. To na trailových závodech je situace docela jiná. Tam se častým seběhům a výběhům asi nevyhneme. Terénní běžci tak mají asi o trochu větší motivaci trénovat seběhy, svá pozitiva ovšem příprava dolů kopcem přináší pro všechny.

Foto: Profimedia.cz

Seběhy nemusí být tak bolestivé, chce to jen trénovat. Foto: Profimedia.cz

Článek

Seběhy z kopce dolů jsou náročné především na stehna, zvláště pak pro ty běžce, kteří se s rychlým prudkým seběhem setkávají vůbec poprvé. Největší rozdíl oproti jiné námaze pro čtyřhlavé svaly stehenní je v tom, že při sebězích pracují takzvaně excentricky. Svaly se totiž natahují, ačkoli jsou současně v kontrakci, ve stažení. Tato nezvyklá zátěž v nich způsobuje mikrotrhliny – a to je právě to, co vás bude následně bolet.

Naštěstí je lidské tělo velice dobře vymyšlený stroj, takže svaly se dokážou rychle adaptovat a s každým tréninkem v kopcích (zde tzv. downhill) ucítíte, jak se zlepšujete. Při tréninku nezapomínejte na to, že čím více do seběhu dáte, tím více se vytvoří mikrotrhlin a tím více slabosti v nohách (při závodě) a bolesti (ke konci závodu a po něm) poté přijde. Je vhodné takticky si rozvrhnout síly vzhledem k celkovému počtu kopců při tréninku či závodech a jejich délce a zintenzivňovat rychlost a úsilí v sebězích postupně.

♦ Určitě se vyplatí zařazovat seběhy kopců do tréninku pořád, ne jen krátce před závody.

♦ Do tréninku seběhů vplouváme pozvolna. Příliš moc příliš brzy zajistí jen nepříjemnou vleklou svalovou horečku. Na počátku k dolů vedoucím kopcům přistupujeme obezřetně, v rámci dlouhých snadných běhů.

♦ Při dlouhých bězích zkuste zařadit na vyšší rychlost pokaždé, když poběžíte z kopce, a zkuste seběhy absolvovat ve vašem maratonském tempu.

♦ Následně zařadíme do přípravy seběhové intervaly, zpočátku v rychlostech kolem našeho tempa na půlmaraton, případně o trochu rychleji. Na začátek budou stačit intervaly tři, s každým dalším týdnem můžeme jeden přidávat. Jejich délka by se měla zhruba rovnat jednomu oválu, asi 400 metrů.

♦ Samostatné tempové terénní běhy, kde se seběhům také nevyhneme, by měly měřit mezi 8-15 kilometry. Zařadit je je vhodné každý týden nebo dva.

Reklama

  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •