Hlavní obsah

Bílkoviny jako základ zdravého života. Jaký je jejich optimální denní příjem a odkud je získat?

4. 4. 2022 14:43

Společně se sacharidy a tuky tvoří bílkoviny základ kvalitní stravy, jejich příjem je k životu dokonce klíčový. Proteiny jsou důležité jak při nabírání svalové hmoty, tak při hubnutí, množství optimálního denního příjmu se ale u každého liší. Skvělým zdrojem bílkovin je samozřejmě maso, pro správný jídelníček je však důležitá pestrost.

Foto: Community health magazine

Bílkoviny jsou důležité pro každého, včetně sportovcůFoto: Community health magazine

Článek

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem lidských orgánů, svalů, kůže nebo kostí, a naše tělo potřebuje všech 20 druhů, které se v potravě vyskytují.

Bílkoviny by měly tvořit až 20 % našeho denního příjmu, přesné množství se však liší v závislosti na řadě faktorů, včetně stylu života. Obecně se uvádí, že optimální dávka bílkovin by měla být 1 gram na kilogram hmotnosti. U sportovců je to 1,5 až 2 gramy.

Na pozoru by se měli mít i ti, kteří se snaží zhubnout - příjem množství bílkovin je pro ně zásadní. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby, velmi dobře zasytí a pomáhá ke správnému trávení, u kterého tělo spaluje energii.

Dále je protein nezbytný při obnově buněk, posilování imunitního systému nebo třeba tvorbě hormonů.

Nejznámějším zdrojem bílkovin je jednoznačně maso, ve kterém zpravidla najdeme 20 g bílkovin na 100 g. Některé maso má proteinu i malinko víc (hovězí přední, krůtí prsa). Výborným zdrojem bílkovin jsou také ryby.

Populárním zdrojem jsou vejce, ta kromě značné dávky proteinů obsahují také mnoho vitamínů, minerálů či zdravých tuků a antioxidantů. Vaječné bílky jsou v podstatě čistá bílkovina.

Zapomínat bychom určitě neměli ani na mléčné výrobky, a to hlavně jogurty či sýry. Bílkoviny samozřejmě najdeme také v ovoci.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

PotravinaObsah bílkovinna 100 g potraviny
Maso a masné výrobky
Kuřecí prsa / stehna / křídla23 g / 18 g / 19 g
Krůtí prsa / stehna24 g / 18 g
Hovězí přední / zadní / svíčková23 g / 21 g / 20 g
Vepřová kýta / plec / panenka17 g / 17 g / 20 g
Skopové a jehněčí maso17 g
Telecí / jelení / dančí maso19 g / 20 g / 21 g
Vepřová / krůtí / důbeží / parmská šunka20 g / 20 g /21 g / 26 g
Ryby
Tuňák22 g
Losos19 g
Kapr17 g
Pstruh21 g
Krevety20 g
Mléčné výrobky a vejce
Mléko a kefír3 g
Bílý jogurt klasický / řecký4 g / 14 g
Tvaroh / skyr12 g / 11 g
Ementál / gouda / parmazán29 g / 30 g / 35 g
Tvarůžky28 g
Cottage / mozzarella11 g / 17 g
Ovčí sýr čerstvý / tvrdý16 g / 32 g
Kozí sýr čerstvý / tvrdý16 g / 22 g
Vejce12 g
Náhražky masa
Sója / tofu / tempeh35 g / 14 g / 19 g
Luštěniny
Fazole červené / bílé19 g / 24 g
Čočka / cizrna / hrách24 g / 20 g / 22 g
Obiloviny a těstoviny
Rýže / oves / kukuřice7 g / 13 g / 10 g
Pohanka / quinoa10 g / 15 g
Bílé / špaldové / celozrnné těstoviny12 g / 11 g / 12 g
Kuskus12 g
Ořechy
Mandle / pistácie / kešu21 g / 20 g / 18 g
Pekanové / vlašské / lískové8 g / 16 g / 15 g
Semínka
Sezamová / slunečnicová / chia18 g / 25 g / 21 g
Lněná / konopná / dýňová20 g / 32 g / 37 g

Reklama

  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     
  •  
     
     
     

MS ve fotbale 2022 v Kataru

Mistrovství světa ve fotbale 2022 letos probíhá v netradičním termínu od 20. listopadu do 18. prosince v Kataru. Program MS ve fotbale čítá 64 zápasů, které se odehrají na osmi stadionech. Šampionátu se účastní 32 týmů, které jsou rozděleny do osmi skupin. Kde můžete sledovat zápasy MS v televizi?

Nejnovější články