Rubriky:

Ladíme

TRÉNINK: Není vždy na škodu, když to s námi jde z kopce. Trénujeme seběhy

19. ledna 2019 11:55 - Praha

Nestává se příliš často, že by na silničních závodech vedla trať z kopce. Když už je to takový případ, jde většinou o něco pozvolného, pro běžce příznivě nakloněnou rovinu. To na trailových závodech je situace docela jiná. Tam se častým seběhům a výběhům asi nevyhneme. Terénní běžci tak mají asi o trochu větší motivaci trénovat seběhy, svá pozitiva ovšem příprava dolů kopcem přináší pro všechny.

 

Profimedia.cz

Seběhy z kopce dolů jsou náročné především na stehna, zvláště pak pro ty běžce, kteří se s rychlým prudkým seběhem setkávají vůbec poprvé. Největší rozdíl oproti jiné námaze pro čtyřhlavé svaly stehenní je v tom, že při sebězích pracují takzvaně excentricky. Svaly se totiž natahují, ačkoli jsou současně v kontrakci, ve stažení. Tato nezvyklá zátěž v nich způsobuje mikrotrhliny – a to je právě to, co vás bude následně bolet.

Jak se běhá z kopce. Čtyři finty stačí, drahoušku?

Naštěstí je lidské tělo velice dobře vymyšlený stroj, takže svaly se dokážou rychle adaptovat a s každým tréninkem v kopcích (zde tzv. downhill) ucítíte, jak se zlepšujete. Při tréninku nezapomínejte na to, že čím více do seběhu dáte, tím více se vytvoří mikrotrhlin a tím více slabosti v nohách (při závodě) a bolesti (ke konci závodu a po něm) poté přijde. Je vhodné takticky si rozvrhnout síly vzhledem k celkovému počtu kopců při tréninku či závodech a jejich délce a zintenzivňovat rychlost a úsilí v sebězích postupně.

♦ Určitě se vyplatí zařazovat seběhy kopců do tréninku pořád, ne jen krátce před závody.

♦ Do tréninku seběhů vplouváme pozvolna. Příliš moc příliš brzy zajistí jen nepříjemnou vleklou svalovou horečku. Na počátku k dolů vedoucím kopcům přistupujeme obezřetně, v rámci dlouhých snadných běhů.

♦ Při dlouhých bězích zkuste zařadit na vyšší rychlost pokaždé, když poběžíte z kopce, a zkuste seběhy absolvovat ve vašem maratonském tempu.

♦ Následně zařadíme do přípravy seběhové intervaly, zpočátku v rychlostech kolem našeho tempa na půlmaraton, případně o trochu rychleji. Na začátek budou stačit intervaly tři, s každým dalším týdnem můžeme jeden přidávat. Jejich délka by se měla zhruba rovnat jednomu oválu, asi 400 metrů.

♦ Samostatné tempové terénní běhy, kde se seběhům také nevyhneme, by měly měřit mezi 8-15 kilometry. Zařadit je je vhodné každý týden nebo dva.

kü, Sport.cz

Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Běhání v zimě

Zima je pro řadu běžců obdobím nejistoty a nechuti k běhání. Nízké teploty od běhu často odradí, proto je důležité dodržovat základní pravidla. Ať už v zimě hledáte běžeckou motivaci, pilujete techniku běhu nebo hledáte zimní běžecké vybavení, jistě vám poslouží naše tipy a triky, jak se na běh v zimním období připravit a pořádně si ho užít.

Kalendář akcí

Kdykoliv listopad prosinec leden 2021 únor 2021 březen 2021 duben 2021 květen 2021 červen 2021 červenec 2021 srpen 2021 září 2021 říjen 2021 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce