Hlavní obsah

Ranní běh nalačno ano, nebo ne?

Markéta LyachováSport.cz
Aktualizováno

Je opravdu ideální na hubnutí běhat ještě před snídaní? Jedna otázka a minimálně dvě odpovědi. Ale co je opravdu správné? A je jedna odpověď dogma a druhá chyba?

Foto: salmingrunning.cz

Běžíme nalačno?

Článek

Jedni jsou přesvědčení: když vyběhnu před snídaní, jsou první minuty utrpením. Mám těžké nohy a sotva lapám po dechu. Tělo objektivně po ránu trpí deficitem energie. Přes noc jsme totiž nepřijímali žádnou potravu, ale důležité tělesné orgány přesto musely pracovat. Energii si braly z glukózy kolující v krvi. Jenže hladina tohoto cukru musí být stálá, a proto byla v průběhu noci neustále doplňována ze zásob glykogenu uložených v játrech.

Svalový glykogen, který tvoří při aerobní zátěži hlavní zdroj energie, byl sice spotřebováván minimálně, i tak je ale úbytek znát.

Osm hodin bez jídla stačí k tomu, aby tělo začalo šetřit zásoby svalového glykogenu a začalo při zátěži upřednostňovat jako zdroj energie tuky. Jejich spalování však probíhá pomaleji než je tomu u sacharidů.

Obsah tuku v těle sportovců

Když tedy při běhu nalačno tělo spaluje více tuků než jindy v průběhu dne, mohlo by se zdát, že je trénink před snídaní ideálním řešením pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Podle rozsáhlého průzkumu, který vypracovali vědci z University of Georgia, to ale neplatí – dokonce je tomu naopak. Zkoumali obsah tuku v těle sportovců a jejich výkonnost v závislosti na jejich stravovacích zvyklostech. Atleti, kteří jedli pravidelně, konzumovali menší porce a energetický příjem pravidelně navyšovali v době před a po zátěži, měli v těle méně tuku, více svalové hmoty a vyšší výkonnost. Sportovci, kteří vynechávali snídani, často sportovali nalačno a navyšovali energetický příjem v závěru dne, měli mnohem vyšší procento tělesného tuku a k tomu vykazovali nižší fyzickou i mentální výkonnost.

Navíc: pro náš nervový systém je výhradním zdrojem energie cukr. Proto je důležité udržovat si specifickou a vyrovnanou hladinu krevního cukru. Hladoví lidé jsou podráždění, nervózní a nesoustředění.

Pokud budete nízkou hladinu krevního cukru ignorovat, přinutíte tělo k nouzovému řešení - začne čerpat zásoby svalového a jaterního glykogenu. Pokud se ráno nenasnídáte – nemáte energii pro mozek a zároveň nemáme dost cukru, aby mohlo docházet ke spalování tuku. Tělo je nuceno odbourat zásoby cukru ve svalech a někdy také poslední zdroj energie – svalovou bílkovinu.

Nesnídat není ideální

Pokud máme naplánovanou sportovní aktivitu velmi brzy a začínáme s ní prakticky chvilku po probuzení, není vhodné sníst běžnou snídani, zároveň není ani ideální nesnídat vůbec. Je potřeba tělu dodat alespoň menší množství lehce stravitelné energie, která nezatíží trávení. Jídlo by mělo být sacharidové povahy. Můžeme zvolit například půlku banánu, malou müsli tyčinku, kousek bábovky nebo dvě lžíce ovesných vloček.

Běh nalačno má ale i své zastánce. Ti tvrdí, že zlepšuje schopnost těla pálit tuky, ale také zvyšuje tvorbu svalového proteinu pozitivně působícího na citlivost na inzulín. Lidé, kteří při cvičení doplňují cukry, si vyvinou odolnost na inzulín a začnou cukry z krve více ukládat (do tuků) místo, aby je využívali jako zdroj energie. Vyčetli to ze studie publikované v Journal of Physiology. Podle vědců, kteří práci zveřejnili, je trénink nalačno mnohem účinnější.

Studií pro a proti jistě bude celá řada. A tak nám nezbývá, než se znovu spolehnout na svou hlavu.

Reklama