Rubriky:

Ladíme

Jak začít běhat: O běžecké technice – co na to nohy a ruce

16. března 2015 07:00 - Praha

Konečně se dostáváme k běžecké technice. Co si pod tím má naprostý nováček vlastně představit? Přece neskáčeme o tyči, neházíme oštěpem, neprovádíme složitou gymnastiku. Běháme odmalička, tak co se na tom učit?

 

asics.com

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Již ale byla řeč o tom, že na rozdíl od malých a ještě nezdeformovaných dětí, my se tomu musíme přece jen znovu naučit. To, co nám příroda dala, jsme totiž v různé míře zapomněli. Kdyby tomu tak nebylo, běhali by všichni ukázkovým stylem, snad jen různě rychle.

A ono je to trochu jinak – stačí se porozhlédnout po okolních běžcích na některém z masových závodů nebo i na běžeckých stezkách. Někdy skutečně i velmi mladí lidé běhají... nehezky, přičemž kdyby se jejich tělo mohlo ozvat, to by byl řev! Nejčastěji jsou chyby v technice na podkladě nerovnováhy a nestability pohybového aparátu, slabého tělesného jádra, svalstva trupu. Od nich se odvíjejí další. Například máme-li stažený „vršek", tuhé šíjové svalstvo, na zádech hrb a ruce se sotva hýbou, nemůžeme se ani pořádně nadechnout a je to právě kyslík, co potřebujeme k lepšímu výkonu.

Hlavně bez stresu

Běžec by měl být proto co nejvíce uvolněný, a zapojovat postupně a efektivně velké svalové skupiny podle fází kroku, v nichž se nachází tak, aby spolu svaly účinně komunikovaly. Samozřejmě si neříkáte „teď zapnu přední stehno, teď šunky". Naopak, je ideální, pokud myslíte na maximální uvolněnost, cíl – kam máte namířeno, a k tomu cíli směřují všechny části vašeho těla, bez zbytečných pohybů do stran a velkého brždění. Vždyť pohyb je vektor, a směřování těla k cíli je výslednicí všech sil, které vyvinou vaše svaly. Potud fyzika.

Praxe: Pokud budete pažemi boxovat do stran, nebo budete dělat příliš dlouhé kroky, které ale vyvolávají větší brzdné síly při dopadu, dopředu se tolik neposunete, více se nadřete a nejspíš se odrovnáte. Uvolnění bychom měli být i ve svižnějším tempu včetně sprintu, pokud tedy neběžíte v závodě úplně na krev (a rovněž tam nejvíce pomáhá především uvolnit se).

Od hlavy až k patě

Tož od hlavy k patě: Hlava v prodloužení trupu, uvolněná, nepředsunutá dopředu, aby přetěžovala krční páteř. Uvolněné jsou i obličejové svaly (lehký úsměv s malinko pootevřenými ústy). O krku a šíji platí totéž: maximální uvolněnost, páteř srovnaná, pocitově „dlouhá".

Pohyb paží je kapitola sama pro sebe (i s tím, co mnozí běžci předvádějí – dinosauří pacičky, boxování, větrný mlýn apod.) Paže by se v ramenou měly pohybovat uvolněně, v loktech svírat přibližně pravý úhel. Pohybují se u těla, pokud nepotřebujeme balancovat v nějakém hodně členitém terénu ve vysokém tempu. Uvolněné jsou i předloktí a ruce – ne v pěsti, ne křečovitě natažené. Pohyb paží by měl vycházet již z lopatek, zapojením spodních fixátorů lopatky. Ty bývají slabé, a proto se to u mnohých běžců obvykle neděje.

Vanda Kadeřábková-Březinová

Usměvavá lékařka, lektorka a osobní trenérka. Aktivní běžkyně s mnoha mistrovskými tituly. Kromě sportu se také věnuje své rodině (má tři malé potomky) a běžecké komunitě, zvláště pak ženám a maminkám, jimž pomáhá s návratem do formy. Sama zvládla půlmaratón dva týdny před porodem svého třetího (zdravého a šťastného) následovníka. První maratón po porodu odběhla už necelých pět měsíců po narození syna.

Zapojení mezilopatkového svalstva postrčí k práci svaly pilovité a šikmé břišní, které jsou důležité dále pro celou efektivní komunikaci diagonální osy „ruka-noha". Tedy pokud posilujeme, nepěstujeme si jen „pekáč buchet", ale celý trup komplexně. Pokud toto nefunguje tak, jak má, a je tu výrazná nestabilita v core, pak vlastně ruka neví, co dělá noha. Běžec sice nějak běží a hýbe rukama, vše se ale točí na bederních ploténkách, které dříve či později doslova zařvou.

Záda jako pravítko

Záda by měla být rovná, lordóza jen malá/fyziologická. Často je k vidění hyperlordóza, nadměrné prohnutí a zároveň flexe v kyčelních kloubech, vystrčený zadek. Takový běžec, častěji spíše běžkyně v tom sedí a páteř tiše trpí. Napomoci by mělo kromě uvolnění zad především správné a důkladné posílení pánevního dna. To se často uvolní po porodech, ale slabé pánevní dno a příliš vysazená pánev je patrná i u těch, které dosud nemaminkovaly.

Flekční postavení v kyčlích je dříve či později vstupenkou na sál ortopeda. Abychom jednou neskončili s umělou kyčlí, je třeba zavčas, správně a hlavně pravidelně zapojit hýžďové svalstvo. Velký hýžďový sval má na starosti extenzi v kyčli, ale mnozí lidé jej používají jen jako velký hýžďový polštář.

V cyklickém pohybu, jakými běh a chůze jsou, by mělo pravidelně docházet ke střídání flexe-extenze. Pokud tomu tak není a běžec není schopen dolní končetinu extendovat, převáží síla flexorů, změní se postavení kloubní hlavice v jamce a zhorší se podmínky pro regeneraci kloubu. K tomu přispívá velkou měrou i nerovnováha dolní části zad, takže máme se sebou skutečně co dělat.

Je to o nohách?

Dolní končetiny by měly být v ose. Tu je možné si nechat zkontrolovat na některých pracovištích pro sportovce, otevřených i běžcům kondičním (například CASRI a Vital-Praha). Diagnostické zařízení různé kvality mají i v některých specializovaných obchodech pro běžce. Je-li osa porušena, například máte-li kolena do X či O, nadměrnou pronaci nohy nebo došlapujete asymetricky, dá se předpokládat problém v přetížených částech do budoucna.

V běhu neděláme dlouhé kroky, a chceme-li zrychlit, přidáme spíše mírně na frekvenci. Došlapujeme pod tělo nebo jen mírně před, rozhodně ne příliš dopředu (to bychom se mohli s koleny rovnou rozloučit). Těžiště těla se jen mírně vychyluje nahoru-dolů, nikoli do stran. Pánev by nás také měla táhnout, ne zůstávat vzadu a brzdit tak, abychom ji v každém kroku museli zvedat. Jen tak nám nejtěžší oblast těla pomůže posunout se dopředu, tak využijme její síly!

Došlap jak se patří

Okolo samotného došlapu se točí nejvíce diskusí. Jsou běžci pataři, špičkaři a každý si hájí své. Pravdou je, že univerzální došlap neexistuje. Tak jako je různý terén i rychlost, kde běžíme, je rovněž došlap, hodící se spíše na delší vzdálenosti v mírném tempu a pro rychlý běh na kratší trati. Neběháme extrémně přes špičky – nejsme baletky, ani přes paty – odpadá tlumení klenby a vše odnášejí kolena a páteř.

Nejčastěji používaným stylem došlapu je kolébka nebo došlap na střed chodidla. Přes přední část nohy běží spíše výkonnostní běžec, tento typ běhu se více hodí na kratší vzdálenosti, kde je třeba odraz. Kolébka (mírně od paty po vnější hraně se zhoupnutím na přední část nohy) a došlap na střed chodidla jako přijatelný kompromis se pak hodí při běhu na delší vzdálenosti a samozřejmě i ve vašich běžeckých začátcích.

Předchozí díly:
Dnes poprvé
Rozcvičení
Posilování a strečink

Vanda Kadeřábková-Březinová, Sport.cz

Pracujete na svém běžeckém stylu?

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce