Rubriky:

Co na talíř

Tuky jako strašák obezity. Ne! Musíte je dostat do těla

8. května 2015 07:09 - Praha

Tuky jsou nezbytnou součástí potravy a v organismu hrají důležitou roli. Jsou nejvýznamnější energetickou zásobárnou, chrání před únikem tepla, zajišťují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou součástí buněčných membrán, tvoří se z nich některé hormony a žlučové kyseliny. Ze všech živin jsou nejvydatnějším zdrojem energie. 1 gram tuku poskytuje 38 kJ (9 kcal), to je dvojnásobné množství, než dodávají sacharidy a bílkoviny. U těchto živin je to 17 kJ (4 kcal) na 1 gram.

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Složení tuků

Hlavní součástí tuků jsou mastné kyseliny. Podle struktury je můžeme rozdělit na nasycené mastné kyseliny, které se vyskytují převážně v živočišných tucích (z rostlinných jen v palmovém a kokosovém tuku) a nenasycené mastné kyseliny, které jsou součástí rostlinných tuků a rybího tuku. Stejně jako u aminokyselin, existují i v tucích tzv. esenciální mastné kyseliny, které si tělo nedovede syntetizovat, a proto je musíme přijímat v potravě. Jsou to omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny. Hlavními zdroji těchto kyselin je rybí tuk, ořechy a semena nebo rostlinné oleje.

Trans tuky

Zvláštní skupinou jsou transmastné kyseliny, které se vyskytují ve ztužených tucích. Ty bývají používány při výrobě cukrářských produktů (sušenky, sladké pečivo, tukové polevy a náplně). Jsou zdraví škodlivé, protože zvyšují hladinu LDL a snižují hladinu HDL cholesterolu a tím přispívají ke zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Trávení tuků

Protože tuky nejsou rozpustné ve vodě, musí být ze střeva nejprve vstřebány v podobě chylomikronů do lymfatického systému a odtud teprve putují do krve. Z krve jsou uvolňovány buď do svalů, nebo jsou uloženy v tukových buňkách v tukové tkáni. Trávení tuků tedy probíhá mnohem pomaleji než sacharidů. A proto snědené tuky nemohou být zdrojem rychlé energie jako sacharidy.

Zdroje tuků

V potravě přijímáme buď tuky živočišné (v mase, mléce a mléčných výrobcích) nebo rostlinné (v olejích, oříškách, semínkách). Zvláštní skupinou je rybí tuk, který složením odpovídá rostlinným tukům. Vzhledem k účinkům, jaké mají přijímané tuky na naše zdraví, je důležité vybírat vhodné zdroje. Obecně by měly být v potravě zastoupeny 2/3 tuků rostlinných a rybího a 1/3 tuků živočišných. Denní doporučené množství tuku je 25 – 30 % z celkového denního energetického příjmu.

Zdroje energie při sportu

Podle délky a intenzity cvičení slouží jako zdroje energie buď sacharidy, nebo tuky. Na začátku tréninku dochází k využívání glukózy z krve a glykogenu ze svalů. Po 20 – 40 minutách tréninku se začne jako zdroj energie využívat tuk. To, zda při tréninku spalujeme více sacharidy nebo tuky, záleží na množství kyslíku, které jsme schopni během cvičení využít. Při nižší intenzitě cvičení (aerobní metabolismus) spotřebováváme tuk, při střední intenzitě spalujeme tuk i sacharidy, při vysoké intenzitě (anaerobní metabolismus) jsou hlavním zdrojem energie jen sacharidy. Čím lepší trénovanost, tím je lepší využívání tuku jako zdroje energie, a tak dochází k šetření sacharidových zásob.

Co na konec?

Příjem tuků u sportovců se příliš neliší od příjmu u nesportující populace. I u sportovců platí příjem 25 – 30 % z denního příjmu energie. Důležitý je především zdroj tuků. V jídelníčku by měly převládat rostlinné tuky v podobě kvalitních rostlinných olejů, oříšků a semínek a rybí tuk nad živočišnými. Tyto tuky můžeme kontrolovat příjmem méně tučného masa a mléčných výrobků. Přestože by mnozí z nás chtěli snížit příjem tuku na minimum, pro zdravě fungující organismus jsou nezbytné.

Veronika Brabencová
Vzdělání: 1. Lékařská fakulta Univerzity Karlovy. Věnuje se poradenství v oblasti výživy. Zabývá se snižováním i zvyšováním hmotnosti dospělých i dětí. Dále také stravováním chronicky nemocných a při různých druzích alergií, ozdravěním stávajícího jídelníčku jako prevencí před nežádoucím přibýváním na váze v budoucnu. Kromě toho zkvalitněním stravování pro sportovce.
Veronika Brabencová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Co na talíř

Filtr článků - Co na talíř


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce