Článek
Nikdo nebude chtít, abyste hodinu potili krev a domů šli po čtyřech. Stačí dvacet minut, kdy součástí jedné tréninkové jednotky budou kliky, dřepy, výpady a angličáky. Tato čtyřka vám zpevní tělo. Při tomto tréninku můžete spálit v průměru patnáct kalorií během jediné minuty, což je dvakrát více než při dlouhém běhu. Takovou zkušenost zjistil při testování John Porcari z University of Wisconsin-La Crosse.
Testování proběhlo na šestnácti dospělých jedincích. Ti zakusili vysokou intenzitu tréninku, po kterém následoval krátký čas na regeneraci. Klíčem k efektivnímu spalovaní je snaha o maximum. „Měli byste se cítit velmi nepříjemně. Pokud nejste vyčerpaní na konci tohoto cvičení, neděláte to správně," nabízí vědec svůj pohled, zda máte ještě v tréninku rezervu. Z počátku určitý prostor na zlepšení najde každý.
Cvičební program vypadal následovně:
• Dvacet sekund cvičení
• Deset sekund odpočinku
• Celkem čtyři velké série
• Každá série v trvání pěti minut (kliky, dřepy, výpady, angličáky)
Při takovém krátkém tréninku předejdete přetrénování. Samozřejmě ho nelze praktikovat každý den. Dva tréninky do týdne vám přinesou zaručeně zlepšení. Samozřejmě můžete dávku zvýšit dle svého uvážení.
Po šesti týdnech je dobré cviky obměnit, případně natáhnout čas. Nebo jen proházet původní čtyři sety. I když se to nezdá, i touto změnou dojde ke změně a tělo bude muset vynaložit více úsilí, aby trénink zvládlo. Pokud si totiž zvykne na stereotyp, jeho progres se sníží a vaše tréninkové snažení nebude natolik efektivní. Intenzivní trénink posune následně i běžecké výkony.
Dalším bonusem těchto tréninkových metod je, že se vám zrychlí metabolismus, čímž navýšíte proces spalování kalorií i během regenerace. Podle některých studií obdobné druhy tréninků spálí několikanásobně více tuku než tradiční kardiovaskulární cvičení.
Pokud je pro vás dvacet minut vysoké intenzity pro začátek nepřekonatelný problém, zkuste dvacet minut s rozdílným časovým členěním.
• Začátečník: dvacet sekund cvičení, čtyřicet sekund pauza
• Středně pokročilý: třicet sekund cvičení, třicet sekund pauza
• Pokročilý: čtyřicet sekund cvičení, deset sekund pauza
