Rubriky:

Radíme

Tuk ‒ náš pomocník, nebo třídní nepřítel?

16. listopadu 2015 06:53 - Praha

Dnešní díl věnujeme jedné z méně oblíbených částí našeho jídelníčku. Tuku. Všichni se ho bojíme a snažíme se eliminovat jeho příjem ve stravě. Je opravdu čeho se bát? Pravdou je, že příjem tuků má pokrývat 25 – 30 % energie. Z 1 gramu jsme schopni využít 9 kcal. Když si vzpomenete na sacharid, ten má jen 4 kcal. V důsledku to znamená, že energetické zásoby tuku drží v těle kolem 50 000 kcal. Když poběžíte hodinu tempem 10 km/h, spálíte cca 600 kcal. Jak dlouho můžete teoreticky běžet?

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

Proč tedy tuk nemáme rádi? Patří mezi základní živiny. Je významným zdrojem energie, pomáhá udržovat tělesnou teplotu a funguje jako mechanická ochrana orgánů. Má také skryté funkce. Je důležitý pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (pomůcka pro jejich zapamatování z. A. D. E. K.) a je nositelem různých ochranných látek např. rostlinných sterolů nebo antioxidantů. Bez přítomnosti tuků by nemohla buňka existovat – přijímat živiny a vylučovat metabolické produkty. Z hlediska praktického se tuky podílejí na senzorickém vjemu potravin, zpravidla jsou tučnější potraviny chutnější, např. sýry.

Dobrý, nebo špatný?

Tuky často padnou za oběť a z našeho jídelníčku jsou vyloučeny jako první. Ano je třeba rozlišit tuky a tuky. Dělíme je podle více hledisek. Jedno z nich je původ rostlinný či živočišný. Oba mají něco do sebe, ale rostlinné mají výhodu, protože neobsahují cholesterol. Druhým hlediskem je obsah mastných kyselin (dále MK) a dělení je na nasycené, mononenasycené a polynasycené. My jdeme po co největším podílu mononenasycených (olivový, řepkový, avokádo, ořechy) a polynasycených MK (Omega 3 a 6). Většina výrobců podíl tuků uvádí na obalu výrobku. Nařízení EU jim tuto povinnost ukládá od prosince 2014.

Z rostlin?

Nyní se jim podíváme jednotlivě na zoubek. Kokosový a palmojádrový tuk obsahují vysoké množství nasycených MK, pro nás nevhodných. Jejich podíl se pohybuje kolem 80 – 90 %.

ČTĚTE TAKÉ: Bez bílkoviny ani ránu. Který protein je nejlepší?

Olej slunečnicový má vysoký podíl kyseliny linolové z řady omega 6, vhodný do studené kuchyně. V České republice nejčastěji pěstujeme řepku a získaný řepkový olej patří mezi nejvýznamnější zdroje omega 3. Sójový olej, stejně jako samotná sója, obsahuje více než 50 % omega 6 a okolo 7 % omega 3. Je využíván hodně v zahraničním potravinářském průmyslu. Lněný olej je nejbohatším zdrojem omega 3 MK. Nevýhodou je jeho náchylnost na oxidaci. Zkuste si každé ráno jeho 4 lžíce. Olivový olej je třeba pořizovat v největší možné kvalitě „Extra virgin".

Ze zvířátek?

Kvalitní vepřové sádlo bylo vždy součástí našich jídelníčků. Takový tmavý chléb se sádlem nám čas od času neuškodí. No a máslo. Máslem se rozumí mléčný výrobek obsahující 80 – 90 % mléčného tuku, nejvýše 16 % vody a maximálně 2 % tukuprosté mléčné sušiny. Máslo na vaření využívejte převážně přepuštěné. Roztíratelné tuky a margaríny mají obsah tuku mezi 10 – 90 %. Margarín má mít 80 – 90 %. Od ledna 2016 nebude možné využívat toto označení pro jiné výrobky. A tak čtěte etiketu pro výběr vhodného tuku. V Evropě se začínají dostávat do obliby tekuté margaríny, které jsou srovnatelné s oleji. Mají podobný obsah a vodní složka zabraňuje přehřátí a přepalování na začátku smažení a pečení.

Nejvýznamnějším zdrojem omega3 jsou ryby z chladných vod. Např. sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh, mořský okoun a tuňák. Ryby jako kapr, sumec, treska, platýs, obsahují menší podíl. Malé množství je v krevetách, mušlích, chobotnicích. Doporučená denní dávka je 200 g tučného rybího masa. Tuňák obsahuje 5, 9 g ve 100 g výrobku. Kolik plechovek tuňáka je třeba sníst? Pravda je taková, že spotřeba rybího masa by se měla pohybovat kolem 47 kg na obyvatele za rok. Realita je 5,7 kg na obyvatele za rok. Z vlastní zkušenosti vím, že pokud omega3 chybí, začínají v těle problémy.

Pár zajímavostí na závěr

Tukové buňky se nám vytvoří do jednoho roku našeho života. Pak už jen záleží, jako hodně si je napěchujeme. Tedy když shazujeme tuk, pouze vyprazdňujeme tukové buňky. Počet se nemění. Margaríny jsou haněné pro obsah omega 6, které jsou ve větším množství prozánětlivé. O kvalitě vždy rozhoduje výběr druhu olejů. Oblíbeným mýtem je nižší obsah cholesterolu v křepelčích vejcích. Skutečně je ho 6x méně, ale velikost oproti slepičímu je také 6x menší. Denní příjem tuků by se měl pohybovat kolem 70 – 100 g s maximálním poměrem mono a polynenasycených MK. Vyhýbejte se zahálce v pohybu a napodobeninám čokolády, trvanlivému pečivu s náplní nebo polevou, polevě na mražených krémech, müsli tyčinkách, dortech a cukroví. Také sušené sójové nápoje nejsou nejvhodnější. Instantní náhrady mléka nebo smetany v prášku a cukrářské výrobky (koblihy, koláče, zákusky) nám moc neprospívají.

Jakub Podaný a život
Od mala jsem trpěl atopickým ekzémem a alergií, ve 12 letech mi navíc doktorka zakázala sport. Zakulatil jsem se a pomalu začal baštit léky na alergii. Vynechal jsem z jídelníčku silné alergeny ořechy, jablka, poté další ovoce. Došel jsem až do fáze 4 měsíců pravidelného užívání léku na alergii. Vyzkoušel jsem mnoho kúr, ale bez výsledku. Jedl, pil a mazal na sebe ledasco. Před dvěma lety se mi do cesty dostal poradce v oblasti výživy. Po 3 měsících spolupráce nastal ústup ekzému, do roka jsem nebral léky na alergii. Je to skvělý pocit, když po sedmi letech opět ochutnáte jablko bez hrozby otoků, slzení a problémů s dýcháním.
Jakub Podaný, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Radíme

Filtr článků - Radíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce