Rubriky:

Ladíme

TRÉNINK: Krůtí sendvič ‒ grilované kopce servírované na plátcích tempa

8. července 2018 08:52 - Praha

Tenhle trénink se ve skutečnosti jmenuje Krutý sendvič, ale nechtěli jsme vás hned na začátku vylekat a odradit. On je ale vlastně tak trochu i krůtí. Dost se při něm naběháte ‒ jako ta drůběž ‒ a vaše nohy budou po čase tak ve formě, že budou připomínat nohy terénní krůty.

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

V tomto tréninku budeme takzvaně honit dva zajíce najednou, případně zabíjet dvě mouchy jednou ranou. Sílu, kterou nám propůjčují běhy do kopců, nakombinujeme ještě s tempovými běhy, které nám propůjčují vytrvalost, rychlostní vytrvalost. Sendvič znamená prokládání a vrstvení různých prvků a my budeme prokládat sety běhů do kopce s tempovým během zaměřeným na cílovou rychlost půlmaratonu nebo maratonu.

Být navždy mlád? Jak dlouho se běžec může zlepšovat?

Pořádné rozproudění krve je základ, takže úplně na začátek věnujeme 10-15 minut rozklusání, dynamickému strečinku, abecedě a rovinkám. Pak už se pustíme do práce. Najdeme si prudší kopec, který nám umožní běžet do něj naplno po dobu 20 vteřin. Takový si dáme 3-6x za sebou, přičemž nahoru běžíme naplno, dolů velmi zvolna, případně chůzí tak, abychom udrželi jednotlivé pauzy v rozsahu 1-1,5 minuty. Po závěrečném kopci 2 minuty vyklušeme/přesuneme se na rovinatější terén, kde vystřihneme 3-5 kilometrů v cílové rychlosti našeho maratonu nebo půlmaratonu. To by mělo vydat na maximálně cca 25 minut. Následuje řádné vyklusání na závěr kolem 10-15 minut.

KRŮTÍ SENDVIČ
10-15 minut zahřátí (dynamický strečink, abeceda, rovinky)
3-6 opakování: 20 vteřin do kopce naplno, 1-1,5 minuty výklus zpět
2 minuty výklus po závěrečném kopci/přesun na rovinu
3-5 kilometrů v závodním tempu
(10-15 minut výklus a KONEC ‒ pro méně zkušené; alternativně pokračujeme:)
 
4 minuty výklus
3-6 opakování: 20 vteřin do kopce naplno, 1-1,5 minuty výklus zpět
2 minuty výklus po závěrečném kopci/přesun na rovinu
3-5 kilometrů v závodním tempu
10-15 minut výklus

Pokud patříte mezi zkušenější běžce, ještě nevěšte své propocené maratonky na hřebík, neodebírejte se k domovu. Čeká vás ještě jedno opakování celého sendviče! Po tempovém běhu tedy neběžíte uvolněně domů, ale dáte si cca 4 minuty výklus a pustíte se znovu do série kopců tak jako v prvním případě. Stejně tak následuje i druhý tempový běh. A pak závěrečný výklus. Až teď máte hotovo. Gratulujeme!

TIP Při výbězích kopce dbejte na dobrou běžeckou techniku: vzpřímený postoj, rychlou práci nohou, vysoká kolena a silné paže. Zvláště při druhém opakování bude udržení dobré techniky těžké, nepolevujte ale a také rychlost udržujte plynulou!
kü, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv listopad prosinec leden 2019 únor 2019 březen 2019 duben 2019 květen 2019 červen 2019 červenec 2019 srpen 2019 září 2019 říjen 2019 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce