Článek
A když už konečně můžete, váháte. Víte, že návrat bude bolet. Mozek moc dobře ví, jak lehce se vám běželo, než jste museli nedobrovolně pauzírovat. Každý týden bez pohybu s vaší výkonností pořádně zamává. Některé ukazatele se sice nemění, jiné, jako VO2 max. či tepová frekvence, však upadají už po dvou týdnech a to se na výkonnosti stoprocentně projeví.
K tomu, aby byl návrat do běžeckého tréninku účinný, je třeba znát příčiny a délku vysazení v tréninku. Ve všech situacích ale platí, že je třeba vyzkoušet, co vám z formy zbylo. A to také akceptujte. Pokud byste si naložili nad míru, mohli byste si obnovit zranění, způsobit nové a navíc vám návrat do původní formy bude trvat mnohem déle.
V podstatě platí jednoduchá rovnice: doba návratu do formy se rovná době pauzy.
Už se vám někdy stalo, že jste se vraceli po delší pauze? Jestliže jste chtěli návrat uspěchat, určitě jste se nakonec trápili mnohem déle.
| Co s vámi udělají dva až čtyři týdny bez tréninku: |
|---|
| VO2 max.: pokles o 4-10 procent |
| Celkový objem krve: pokles o 5-10 procent |
| Objem krve vypuzený při jednom stahu srdce: pokles o 6-12 procent |
| Úroveň zásob svalového glykogenu: pokles o 20-30 procent |
| Pozn.: poklesne i schopnost hospodařit s laktátem a také vaše flexibilita |
Přírodu zkrátka nepřechytračíte – adaptace vašich svalů, šlach, kloubů, vazů i kostí na zátěž se snížila a vy jste náchylnější ke zraněním. Zpočátku jsou nižší tréninkové dávky téměř povinností. Pokud jste byli mimo jeden či dva týdny, mělo by stačit snížit kilometráž zhruba o 10 až 15 procent. První týden také zapomeňte na jakkoliv intenzivnější trénink. Počítejte také s tím, že odpovídající tepovou frekvenci budete dosahovat při nižších rychlostech než před vynucenou pauzou.
Při pauze delší než měsíc snižte objem kilometrů ještě výrazněji, první týden je klusejte. V případě, že jste neběhali déle než čtyři týdny, je propad výkonnosti značný, vracíte se téměř na začátek. Nemusíte ale věšet hlavu, do kondice se budete dostávat mnohem rychleji, než když jste s běháním začínali.
Rychlost počká
Zprvu však běhejte pomalu a postupně prodlužujte vzdálenost. Úroveň tepové frekvence by měla být stejná, jaké jste dosahovali při dlouhých vytrvalostních bězích před pauzou, tedy na úrovni 75 – 80 %. Na rychlosti budete moci začít pracovat, až se dostanete na takové hodnoty, které jste dosahovali před pauzou. Někomu to bude trvat šest týdnů, jinému třeba i devět.
V zásadě myslete na to, že je-li příčinou pauzy nemoc, dopřejte si absolutní klid a návrat neuspěchejte. V opačném případě vám hrozí komplikace. Při pauze způsobené zraněním je výhodou, že se můžete věnovat třeba jiné sportovní aktivitě. Ideální je jiná aerobní činnost - například plávání. Návrat do původní výkonnosti pak bude velice rychlý. Jinak se alespoň snažte posilovat ty části těla, které můžete.
