Rubriky:

Ladíme

Tréninkový výpadek? Návrat bude bolet

5. dubna 2015 07:19 - Praha

Au au, vracet se do tréninkového procesu je mnohdy velmi nepříjemné. Určitě to znáte, vaše kondička se konečně dostala na úroveň, kde jste ji chtěli mít, a vy si běh náležitě užíváte. Jenže ouha, přijde zranění či nemoc a dlouhé týdny běžecké boty nevytáhnete.

 

Profimedia.cz

Stačí si přidat Běhání na Seznam.cz a neuteče vám žádný zajímavý článek.
Přidat na Seznam.cz

A když už konečně můžete, váháte. Víte, že návrat bude bolet. Mozek moc dobře ví, jak lehce se vám běželo, než jste museli nedobrovolně pauzírovat. Každý týden bez pohybu s vaší výkonností pořádně zamává. Některé ukazatele se sice nemění, jiné, jako VO2 max. či tepová frekvence, však upadají už po dvou týdnech a to se na výkonnosti stoprocentně projeví.

K tomu, aby byl návrat do běžeckého tréninku účinný, je třeba znát příčiny a délku vysazení v tréninku. Ve všech situacích ale platí, že je třeba vyzkoušet, co vám z formy zbylo. A to také akceptujte. Pokud byste si naložili nad míru, mohli byste si obnovit zranění, způsobit nové a navíc vám návrat do původní formy bude trvat mnohem déle.

V podstatě platí jednoduchá rovnice: doba návratu do formy se rovná době pauzy.

Už se vám někdy stalo, že jste se vraceli po delší pauze? Jestliže jste chtěli návrat uspěchat, určitě jste se nakonec trápili mnohem déle.

Co s vámi udělají dva až čtyři týdny bez tréninku:
VO2 max.: pokles o 4-10 procent
Celkový objem krve: pokles o 5-10 procent
Objem krve vypuzený při jednom stahu srdce: pokles o 6-12 procent
Úroveň zásob svalového glykogenu: pokles o 20-30 procent
Pozn.: poklesne i schopnost hospodařit s laktátem a také vaše flexibilita

Přírodu zkrátka nepřechytračíte – adaptace vašich svalů, šlach, kloubů, vazů i kostí na zátěž se snížila a vy jste náchylnější ke zraněním. Zpočátku jsou nižší tréninkové dávky téměř povinností. Pokud jste byli mimo jeden či dva týdny, mělo by stačit snížit kilometráž zhruba o 10 až 15 procent. První týden také zapomeňte na jakkoliv intenzivnější trénink. Počítejte také s tím, že odpovídající tepovou frekvenci budete dosahovat při nižších rychlostech než před vynucenou pauzou.

Při pauze delší než měsíc snižte objem kilometrů ještě výrazněji, první týden je klusejte. V případě, že jste neběhali déle než čtyři týdny, je propad výkonnosti značný, vracíte se téměř na začátek. Nemusíte ale věšet hlavu, do kondice se budete dostávat mnohem rychleji, než když jste s běháním začínali.

Rychlost počká

Zprvu však běhejte pomalu a postupně prodlužujte vzdálenost. Úroveň tepové frekvence by měla být stejná, jaké jste dosahovali při dlouhých vytrvalostních bězích před pauzou, tedy na úrovni 75 – 80 %. Na rychlosti budete moci začít pracovat, až se dostanete na takové hodnoty, které jste dosahovali před pauzou. Někomu to bude trvat šest týdnů, jinému třeba i devět.

V zásadě myslete na to, že je-li příčinou pauzy nemoc, dopřejte si absolutní klid a návrat neuspěchejte. V opačném případě vám hrozí komplikace. Při pauze způsobené zraněním je výhodou, že se můžete věnovat třeba jiné sportovní aktivitě. Ideální je jiná aerobní činnost - například plávání. Návrat do původní výkonnosti pak bude velice rychlý. Jinak se alespoň snažte posilovat ty části těla, které můžete.

Markéta Lyachová, Sport.cz

Zrušit


Časová osa: Ladíme

Filtr článků - Ladíme


Kalendář akcí

Kdykoliv prosinec leden 2018 únor 2018 březen 2018 duben 2018 květen 2018 červen 2018 červenec 2018 srpen 2018 září 2018 říjen 2018 listopad 2018 Všechny typy závodu Méně než 10 km 10km – půlmaraton Půlmaraton – maraton Více než maraton Všechny kraje Praha Jihočeský kraj Jihomoravský kraj Karlovarský kraj Královéhradecký kraj Liberecký kraj Moravskoslezský kraj Olomoucký kraj Pardubický kraj Plzeňský kraj Středočeský kraj Ústecký kraj Kraj Vysočina Zlínský kraj
Nenalezena žádná událost
-

Místo startu:

Mapa

Čas startu:

Startovné:

Tratě:

Poznámka:

Oficiální stránky

Další akce